CHENGDU LONGTAN PRIMARY SCHOOL
第十一周营养食谱
— 成都市龙潭小学校 —
时间：11月11日-11月15日
快
乐
●
食
光
小朋友饮食的营养和健康
是每位家长最关心的问题
龙潭小学精心准备健康食材
专业厨师用心搭配烹调
给小朋友们准备美味又健康的饮食
愿小朋友们健康快乐成长
01 本周营养食谱
星期一营养食谱
小米饭
主料：大米
辅料：小米
主菜：红烧肉
主料：猪肉
辅料：八月瓜
辅菜：黄瓜木耳肉片
主料：猪肉
辅料：黄瓜、木耳
汤菜：白菜豆腐汤
主料：白菜
辅料：豆腐
星期二营养食谱
玉米饭
主料：大米
辅料：玉米糁
主菜：酸萝卜烧老鸭
主料：老鸭
辅料：白萝卜，酸萝卜
辅菜：海鲜菇炒肉
主料：猪肉
辅料：海鲜菇
汤菜：豆芽棒骨汤
主料：豆芽
辅料：棒骨
星期三营养食谱
燕麦饭
主料：大米
辅料：燕麦
主菜：青椒洋葱肉片
主料：猪肉
辅料：青椒，洋葱
辅菜：番茄炒蛋
主料：鸡蛋
辅料：西红柿
汤菜：猪肝菠菜汤
主料：菠菜
辅料：猪肝
星期四营养食谱
红豆饭
主料：大米
辅料：红豆
主菜：莲白盐煎
主料：猪肉
辅料：莲白
辅菜：三月瓜炒肉
主料：猪肉
辅料：三月瓜
汤菜：青笋丝煎蛋汤
主料：青笋
辅料：鸡蛋
星期五营养食谱
五彩炒饭
主料：大米
辅料：豌豆、玉米粒，鸡蛋、火腿肠
主菜：芹菜豆干肉丝
主料：猪肉
辅料：芹菜、豆干
汤菜：冬瓜汤
主料：冬瓜
02 营养分析
03 食谱总结
各项营养素无严重超标情况，能量、蛋白质、脂肪、碳水化合物、铁、锌、维生素A、维生素B1、维生素B2、维生素C供应量达到合适范围，三大宏量营养素中的脂肪、碳水化合物产能占比已达到了产能目标范围，请继续保持。钙、膳食纤维供应量偏低，请适量增加摄入量。
04 家庭食谱建议
为践行家校携手共建共育，满足学龄儿童全面营养需求，我们建议家长朋友们在校园午餐的基础上，结合自身情况，遵循平衡膳食理念，为孩子们提供科学搭配、合理营养的早晚餐以及零食。
根据本周校园食谱分析，建议家庭膳食中适当增加富含钙、膳食纤维的食物。
奶中含钙量丰富吸收率也高，所以是钙的最良好来源。牛奶中钙含量一般约为100mg/100g，因此，每天喝1瓶奶即可获得约250mg的钙。大豆及其制品也是钙的很好来源，如豆腐含钙量为110~140mg/100g，但因吸收率较低(约15%)，要从中吸收近100mg的钙，约需摄入350g的大豆。一些深绿色蔬菜类中钙含量也较丰富，含量在50~130mg/100g。但在选用蔬菜时，应注意其中草酸含量。可采用适当措施去除妨碍钙吸收和利用的因素，如先焯后炒(使部分草酸溶于水)，洗大米时加以浸泡以使植酸酶活跃；面粉经过发酵，可减少植酸含量。
食物中的膳食纤维来自植物性食物如水果、蔬菜、豆类、坚果和各种的谷类。由于蔬菜和水果中的水分含量较高，所含纤维的量就相对较少，因此，膳食纤维的主要来源是谷物。全谷粒和麦麸等富含膳食纤维，而精加工的谷类食品则含量较少。食物中含量最多的是不可溶性膳食纤维，它包括纤维素、木质素和一些半纤维素。谷物的麸皮，全谷粒和干豆类，干的蔬菜和坚果也是不可溶性膳食纤维的良好来源。可溶性膳食纤维富含于燕麦、大麦、水果和一些豆类中。
05 科普小常识
本周话题：三餐要规律
应该根据身体生理需求，特别是消化系统活动规律，并考虑日常生活、工作或学习等情况来安排一天的餐次和食用量。一日应三餐，两餐间隔以4~6小时为宜，同时三餐时间相对固定。进餐时间也要适当，过短过长都不好。进餐时间过短，不利于消化液分泌及消化液和食物的充分混合，从而影响食物消化；进餐时间太长，容易过量摄入食物。早餐时间15~20分钟，午、晚餐时间20~30分钟为宜。一日三餐的食物量应合理分配，通常以膳食能量作为分配一日三餐进食量标准。一般情况下，早餐提供能量应占全天总能量的25%~30%，午餐占30%~40%、晚餐占30%~35%为宜。
菜谱提供：梅玲玲
编辑：胥兰欣
初审：王 诫
复审：李仁琼
终审：刘富明
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