CHENGDU LONGTAN PRIMARY SCHOOL
第四周营养食谱
— 成都市龙潭小学校 —
时间：9月23日-9月27日
快
乐
●
食
光
小朋友饮食的营养和健康
是每位家长最关心的问题
龙潭小学精心准备健康食材
专业厨师用心搭配烹调
给小朋友们准备美味又健康的饮食
愿小朋友们健康快乐成长
01 本周食谱
星期一食谱
红豆饭 酸萝卜炖老鸭 青椒洋葱肉丝 紫菜蛋花汤
星期二食谱
玉米饭 冬瓜海白菜炖酥肉 香干肉丝萝卜大骨汤
星期三食谱
小米饭 西红柿炖牛肉 彩椒玉米粒 白菜豆腐汤周
星期四食谱
玉米饭 红烧肉 鸡菇肉片 南瓜绿豆汤
星期五食谱
绿豆饭 粉蒸肉 三月瓜肉片 凤尾煎蛋汤
02 食谱分析
03 食谱总结
各项营养素无严重超标情况，能量、蛋白质、脂肪、碳水化合物、铁、锌、维生素B1、维生素B2、维生素C供应量达到合适范围，三大宏量营养素中的脂肪、碳水化合物产能占比已达到了产能目标范围，请继续保持。钙、维生素A、膳食纤维供应量偏低，请适量增加摄入量。
04 家庭食谱建议
为践行家校携手共建共育，满足学龄儿童全面营养需求，我们建议家长朋友们在校园午餐的基础上，结合自身情况，遵循平衡膳食理念，为孩子们提供科学搭配、合理营养的早晚餐以及零食。
根据本周校园食谱分析，建议家庭膳食中适当增加富含钙、维生素A、膳食纤维的食物。
钙：奶中含钙量丰富吸收率也高，所以是钙的最良好来源。牛奶中钙含量一般约为100mg/100g，因此，每天喝1瓶奶即可获得约250mg的钙。大豆及其制品也是钙的很好来源，如豆腐含钙量为110~140mg/100g，但因吸收率较低(约15%)，要从中吸收近100mg的钙，约需摄入350g的大豆。一些深绿色蔬菜类中钙含量也较丰富，含量在50~130mg/100g。但在选用蔬菜时，应注意其中草酸含量。可采用适当措施去除妨碍钙吸收和利用的因素，如先焯后炒(使部分草酸溶于水)，洗大米时加以浸泡以使植酸酶活跃；面粉经过发酵，可减少植酸含量。此外，还应采用合理烹调处理方法，避免食物中钙的损失。
维生素A：维生素A多存在于动物性食物中,如动物的内脏(其中以肝脏的含量最高)、鱼肝油、鱼卵、全奶、奶油、禽蛋等。植物性食物只能提供类胡萝卜素,类胡萝卜素主要存在于深绿色或红橙黄色的蔬菜或水果中。除膳食来源以外,维生素A补充剂也常使用,应注意用量过大不仅没有益处,反而会引起中毒。
膳食纤维：食物中的膳食纤维来自植物性食物如水果、蔬菜、豆类、坚果和各种的谷类。由于蔬菜和水果中的水分含量较高，所含纤维的量就相对较少，因此，膳食纤维的主要来源是谷物。全谷粒和麦麸等富含膳食纤维，而精加工的谷类食品则含量较少。食物中含量最多的是不可溶性膳食纤维，它包括纤维素、木质素和一些半纤维素。谷物的麸皮，全谷粒和干豆类，干的蔬菜和坚果也是不可溶性膳食纤维的良好来源。可溶性膳食纤维富含于燕麦、大麦、水果和一些豆类中。
05 科普小常识
本周话题：减盐小妙招
·学习量化，逐渐减少用量。使用定量勺、限盐罐，每餐按量放入菜肴。
·替代法，烹调时多用醋、柠檬汁、香料、姜等调味，替代一部分盐和酱油。
·肉类烹饪时常用盐较多，适量食用可减少盐的摄入。
·烹饪方法多样。多采用蒸、烤、煮等烹调方式，享受食物天然味道。不是每道菜都需要加盐。
·做菜出锅前才放盐，改用餐桌盐。
·少吃高盐零食，学会看食品营养标签，拒绝高盐食品。
菜谱提供：梅玲玲
编辑：胥兰欣
初审：王 诫
复审：李仁琼
终审：刘富明
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