哪些食物有利于抗癌？

文摘科学 2025-01-06 00:16 老挝

在当今社会，癌症已然成为严重威胁人类健康的公共卫生问题。尽管医学在药物治疗方面不断取得进步，但饮食在癌症预防和治疗中的作用也日益受到重视。通过合理的饮食选择，人们有望提高自身的抗癌能力，降低癌症发生的风险。

蔬菜

蔬菜是具有抗癌特性的健康食物。首先，其富含的纤维素可促进消化系统健康，降低结肠癌发病风险。其次，蔬菜中的多种维生素和矿物质对维持细胞正常功能至关重要，有助于减少癌细胞产生的可能性。一些特定蔬菜的抗癌效果更为显著：

十字花科蔬菜：像花椰菜、甘蓝和西兰花等，富含异硫氰酸酯等化合物，能在我们食用和消化过程中促进生成吲哚 3 甲醇和萝卜硫素。动物实验证实，这些物质可保护 DNA 不受损伤、使致癌物质失去活性、抗菌、抗病毒、抗炎症、抑制肿瘤血管形成与细胞转移，对预防结肠癌、前列腺癌以及总体癌症风险均有显著效果。
西红柿：富含抗氧化剂番茄红素，能够防止恶性细胞生长并促使它们自我毁灭，进而帮助预防癌症，特别是对肝癌有预防作用。且番茄红素在番茄酱等煮熟的番茄制品中更容易被人体吸收。
胡萝卜：含有 α - 胡萝卜素、天然聚乙炔醇和异香豆素等，多项研究表明，胡萝卜可帮助预防和降低各种癌症的风险，与不吃胡萝卜的人相比，每周吃 400 克胡萝卜，可将癌症风险降低 20%；即便每周仅吃 60 克，也能将癌症风险降低 4%。
深色绿叶蔬菜：如芝麻菜、羽衣甘蓝、菠菜和长叶莴苣等，富含叶酸和强大的抗氧化剂，可中和缺乏红细胞叶酸的贫血症状，抑制皮肤、肺、胃、乳腺等部位癌细胞早期发育的生长。

水果

水果同样是重要的抗癌食物，富含维生素 C、维生素 E、类胡萝卜素等抗氧化剂，能中和体内自由基，保护细胞免受氧化损伤。以下几种水果的抗癌作用较为突出：

蓝莓、草莓和葡萄：含有花青素等化合物，具有抗炎和抗癌作用。英国《每日邮报》的研究报告显示，这些浆果所含的花青素可防止细胞癌变，修复细胞受损。
苹果：包括类黄酮和酚酸等抗癌化合物，它们富含纤维、维生素 C 和抗氧化剂，可以共同保护细胞免受可能导致癌症的损害，并抑制新形成的癌细胞进一步繁殖。

坚果

坚果营养丰富，富含健康脂肪、纤维、维生素和矿物质，对抗癌至关重要。例如亚麻籽、核桃和杏仁，富含 Omega - 3 脂肪酸，具有抗炎和抗癌特性。研究表明，每天食用一两颗核桃或一汤匙亚麻籽，有助于降低患乳腺癌和前列腺癌的风险。

优质蛋白质

优质蛋白质是人体细胞和组织的基本构建组块，也是免疫系统的重要组成部分，摄入足够的优质蛋白质有助于维持正常免疫功能，对预防和抗癌意义重大。可选择的优质蛋白质来源有：

鱼：富含优质蛋白质和不饱和脂肪酸，对身体多个方面的健康包括抗癌都有积极作用。
家禽：如鸡肉、鸭肉等，相较于红肉，是更健康的蛋白质来源。
豆类：像大豆中富含 “大豆异黄酮”，能增强腰椎、股骨的骨密度，降低骨折风险，其丰富的膳食纤维还有通便作用。此外，2024 年《营养素》上的研究显示，大量摄取豆制品能显著降低罹患癌症的风险，豆腐可使癌症风险下降 22%，豆浆可降低 25% 患癌风险，总体豆制品的摄入量能减少癌症风险高达 31%。
乳制品：虽然有研究认为每天多喝 50g 牛奶会增加 7％总体癌症风险，但按照中国膳食营养指南，每天 300g 左右的牛奶摄入量在健康范围内，且牛奶钙源丰富，其中的钙容易被人体吸收利用。

其他具有抗癌潜力的食物

全谷物：如糙米、黑米、小米、燕麦、藜麦、薏米、大麦、荞麦、青稞等。2020 年发表在《美国临床营养学杂志》上的研究表明，吃全谷物可能有助于预防结直肠癌，能减少 8% - 20% 的结直肠癌风险。小麦麸皮及小麦的胚芽中富含膳食纤维及各种酚类植物化合物。
蘑菇：是 “麦角硫因” 的最高饮食来源，这种天然抗氧化剂可对人体细胞起到保护作用，有助于防止氧化应激并降低患癌风险。此外，蘑菇里的芳香化酶抑制物质耐热且溶于水，其功效不会因烹饪方式而流失。
大蒜、洋葱：大蒜富含抗癌化学物质，如卜硫素和硫代葡萄糖苷，可以通过中和致癌物质和加速 DNA 修复来预防癌症。洋葱含有槲皮素，可抑制肿瘤活性。2024 年上海交通大学医学院附属仁济医院的研究发现，每天吃 5 - 6 克洋葱，可让肝癌风险下降 33%。
生姜：其最重要的成分 6 - 姜烯酚具有强大的抗癌和抗炎特性，可以将生姜切成薄片冲泡或榨汁加蜂蜜饮用。
姜黄：姜黄素是姜黄的主要成分，实验室研究发现，姜黄素可以抑制癌症细胞的转化、增殖和侵袭，能激活线粒体凋亡通路诱导肝癌细胞凋亡、抑制肝癌细胞的转移和侵袭。
茶：含有可以预防一系列恶性肿瘤的成分，特别是与口腔癌风险降低之间有充分证据。尽管饮用各种茶与胃癌、结直肠癌、胆道癌、肝癌等多种癌症的风险降低有关，但关键证据仍有待进一步充实。

示例：每周营养食谱

星期	早餐	午餐	晚餐
周一	燕麦粥一碗（燕麦 50 克）、蓝莓酸奶一杯（蓝莓 50 克、酸奶 100 克）、水煮蛋一个	糙米饭 100 克、香煎三文鱼 100 克、清炒西兰花 200 克、胡萝卜汤一份（胡萝卜 100 克）	全麦面条 100 克（搭配青菜 50 克）、番茄肉酱（番茄 150 克、瘦牛肉 50 克）、凉拌菠菜 150 克
周二	红豆薏仁粥一碗（红豆 20 克、薏仁 20 克）、苹果一个、坚果 10 颗（杏仁、核桃等）	藜麦饭 100 克、白灼虾 100 克、炒三丝（胡萝卜、土豆、青椒各 100 克）、蘑菇汤一份（蘑菇 100 克）	玉米饭 100 克、红烧豆腐 150 克、清炒油麦菜 200 克、冬瓜海带汤一份（冬瓜 100 克、海带 50 克）
周三	蔬菜鸡蛋煎饼（蔬菜 100 克、鸡蛋一个、面粉 30 克）、低脂牛奶 200 毫升	黑米饭 100 克、烤鸡胸肉 100 克、炒豆苗 150 克、西红柿鸡蛋汤一份（西红柿 100 克、鸡蛋一个）	糙米饭 100 克、清蒸鲈鱼 100 克、素炒芥蓝 200 克、玉米排骨汤一份（玉米 100 克、排骨 50 克）
周四	小米粥一碗（小米 50 克）、香蕉一根、水煮蛋一个	荞麦饭 100 克、卤鸡腿一个（去皮）、炒香菇青菜 200 克（香菇 50 克、青菜 150 克）、豆芽汤一份（豆芽 100 克）	红薯饭 100 克、香煎牛排 100 克（选用瘦牛肉）、凉拌黄瓜 200 克、白菜豆腐汤一份（白菜 100 克、豆腐 100 克）
周五	山药红枣粥一碗（山药 50 克、红枣 5 颗、大米 30 克）、橙子一个	青稞饭 100 克、虾仁炒蛋（虾仁 100 克、鸡蛋一个）、炒南瓜 200 克、菠菜蛋花汤一份（菠菜 100 克、鸡蛋一个）	燕麦饭 100 克、宫保鸡丁（鸡肉 100 克、花生 10 颗、胡萝卜 50 克、青椒 50 克）、清炒莴笋 200 克、萝卜汤一份（白萝卜 100 克）
周六	全麦面包两片、煎蛋一个、生菜番茄沙拉（生菜 50 克、番茄 100 克）、黑咖一杯	玉米面条 100 克（搭配肉酱 50 克）、卤豆干 100 克、凉拌豆芽 150 克、海带汤一份（海带 100 克）	糙米饭 100 克、咖喱鸡肉（鸡肉 100 克、土豆 50 克、胡萝卜 50 克）、炒空心菜 200 克、豆腐鱼汤一份（豆腐 100 克、鱼 50 克）
周日	蔬菜豆腐汤（蔬菜 100 克、豆腐 50 克）、蒸玉米一根、水煮蛋一个	大米饭 100 克、红烧排骨 50 克（尽量选择瘦肉多的部分）、炒西兰花 200 克、冬瓜汤一份（冬瓜 100 克）	小米饭 100 克、清蒸鱼 100 克、地三鲜（茄子 100 克、土豆 50 克、青椒 50 克）、白菜汤一份（白菜 100 克）

饮食对于癌症的预防和治疗具有重要意义，但它并非唯一因素。还需注意避免烟草和酗酒，保持适度的运动和控制体重等，这些生活习惯与健康饮食相结合，才能更有效地预防和对抗癌症。

参考文献

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