最近聊了一期关于健康的播客，提到了我对睡眠的看法主要来自于《睡眠革命》这本书。《睡眠革命》[英] 尼克·利特尔黑尔斯
![]()
我是17年读的这本书，当时我是公众号“剽悍晨读”的编辑之一，写读书笔记是我的工作日常，这么多年过去，我依然记得这本书的核心观点，并且在自己遇到睡眠问题时还会重新去用对应的方法，比如：晚上9点30，把网掐了如何？（那阵子把微信名改成了“乌素|21:30关机勿扰”，客户都不好意思找我![]()
）
因此我虽然经常失眠，但并不会影响我白天工作，整体的精力状态一直保持得不错。
个人觉得这本书非常棒，我的稿子也写得很清晰简洁，所以今天就把我当年写的稿子跟大家分享一下~ 希望对大家有用。
- 以下为正文 -
作者尼克·利特尔黑尔斯从事睡觉科学研究超过30年，是全球首屈一指的睡眠教练，曾经为包括NBA篮球员、英超足球联赛选手、奥运冠军等顶级运动员提供咨询服务。他认为睡得多不等于睡得好，高质量的睡眠才是让生活效率更高、精神状态更好的关键。
今天我们分享三个部分的内容，分别是睡眠真相、睡眠方案和睡眠准备。
①
『睡眠真相』
很多人都觉得睡够8小时才是完美的睡眠，但其实每个人体质不一样，所需的睡眠时间也不尽相同。据说撒切尔夫人每晚只需睡4个小时，而网球天王费德勒宣称自己每天要睡10个小时。
科学的睡眠方法，是按照睡眠周期来衡量，而不是执着于固定的时长。我们每晚都会经历几个睡眠周期，每个周期包括了4个阶段。
001 朦胧期
在这个阶段里，人们似醒似睡，朦朦胧胧，很容易被惊醒。
002 浅睡期
此时，如果有人大声喊我们的名字，或一位母亲听到孩子的哭声，都会被惊醒。
003 深睡期
这是睡眠的黄金阶段，对于消除疲劳、恢复精力、提高免疫力等都有至关重要的作用。此时，别人要费九牛二虎之力才能把你叫醒。
004 快速眼动期
绝大多数梦境都发生在此时，这个阶段结束后，人们会醒来，但通常情况下大家不记得自己醒过，而是直接步入下一个睡眠周期。
如果你在不困的时候强迫自己躺在床上，无异于浪费时间。许多人睡了8小时仍然觉得很困，就是因为在浅睡眠阶段花了太多时间，或者是睡眠周期被拆得支离破碎。科学的睡眠方案可以帮助我们摆脱这些问题。
②
『睡眠方案』
书中提出了一个R90睡眠方案，因为通常情况下，一个睡眠周期是90分钟。它的具体做法，就是从起床时间开始算起，按照90分钟一个周期往前推入睡时间。
比如你要在早上7点起床，想保证5个睡眠周期的话，就得在晚上11点半入睡。如果错过了这个入睡时间，与其躺着发呆，不如重新计算4个睡眠周期的入睡时间，也就是凌晨1点再入睡。
为什么这么做呢？一味追求7、8个小时的睡眠，会给人造成巨大的心理压力。回想那些失眠的夜晚，你看了一眼时间，凌晨2点，是不是会默默在心里计算，还能睡多久？结果算着算着，天都亮了，而你还没有睡着，你已经预感到，这一天的状态都会很糟糕。
如果能按照睡眠周期调整入睡时间，就能避免起床时间处在周期过程中被打断，从而充分利用好深睡眠进行身体修复，达到更高的效率。如果因为加班等特殊情况少睡了一两个周期，可以利用中午或傍晚来进行补充。这两个时间，人们最容易感到困倦，此时小睡半小时，就相当于补充了一个睡眠周期。
为了找到最适合自己的睡眠方案，我们要记录并统计一周的睡眠周期个数，也就是把每晚的睡眠周期数相加，再加上白天补充的小睡次数，如果能达到28~35个就比较理想了。通过每周记录和总结，逐渐掌握最适合自己的节奏，这就是高效睡眠的秘密。
③
『睡眠准备』
饱受失眠困扰的人，肯定会产生疑问：即使知道了入睡时间，但并不是一躺到床上就能睡着，怎么办呢？
其实，睡前行为会直接影响睡眠质量和持续时间，比如吃得很饱、剧烈运动之后，或者刚刚和同事讨论完一个复杂项目的时候，都很难立刻睡着。为了达到入睡的最佳状态，我们需要进行一些睡前准备。
001 关闭电子设备
现代人离不开各种电子产品，睡前玩手机也是很普遍的现象，但这些设备会让我们的头脑过于清醒。把笔记本电脑、平板、手机等设备关掉，或是放在够不着的位置，是入睡准备的必要环节。
002 给卧室降温
进入睡眠状态后，人体温度会稍有下降，因此让卧室保持凉爽，可以提升睡眠质量。尤其是在夏季，可以在睡前开一会儿空调，或者放一盆凉水在电风扇前，达到降温的目的。
003 睡前整理
睡前是整理的好时机，你可以准备一下明天工作需要的物品，或者简单收拾一下衣柜，这样既不会无聊，又能放空大脑。此外，拿出纸笔，写会儿日记，也可以调节心情、释放压力。这些行为都有助于你更好地入睡。
总结一下，我们今天分享的内容分别是睡眠真相、睡眠方案和睡眠准备。和睡多久相比，更重要的是睡眠质量。科学合理的睡眠，能帮助我们迅速恢复精神，增强智力和体力，从而更高效地生活。
— 你可能还想看 —
