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长期以来，人们普遍认为摄入过多鸡蛋蛋黄会增加健康风险。为了防止高血脂的发生，一直以来有声音说，“鸡蛋中蛋黄的胆固醇含量很高，不建议多吃”。因此，生活中很多人都对蛋黄“避而远之”，甚至在吃鸡蛋时会把蛋黄扔掉，而选择只吃鸡蛋白。然而，诸多研究已然证实，蛋黄未必就是高胆固醇的罪魁祸首。![]()
事实上，现有研究大多基于“每天只吃一个蛋”的情况，但没有试验让受试者真正地尝试“过度吃鸡蛋”，或者说，没有研究真正地证实“多吃鸡蛋会导致胆固醇升高”。为了给鸡蛋“以证清白”，最近，一位名叫尼克•诺维茨 （Nick Norwitz） 的哈佛医学博士拿自己做了个试验。他在一个月内吃了整整 720 个鸡蛋，相当于每天吃 24 个，相当于每小时吃 1 个。毕竟，鸡蛋蛋黄的胆固醇含量较高，每个蛋黄大约含有 186 毫克的胆固醇。每天吃24个蛋，计算下来，每日摄入的胆固醇高达4464毫克，相当于某些国际指南建议量的16倍左右。720 个鸡蛋，含有约 133200 毫克胆固醇。即使他这一个月里完全不再摄入其他胆固醇，光是从这些鸡蛋里摄入的胆固醇，也已经超过普通人的 5 倍了。![]()
尼克•诺维茨狂吃鸡蛋一个月之后，他的低密度脂蛋白胆固醇 （LDL-C），也就是我们常说的「坏胆固醇」 不仅没有上升，反而下降了不少。具体来说，第一阶段内，尼克•诺维茨的LDL-C水平降低了2%，仅是小幅度降低；但到了两周后试验的第二阶段（调整了饮食，增加了蓝莓、香蕉和草莓等水果和每天60克的碳水化合物。这些改变帮助他的LDL水平大幅下降，也说明了，适量的碳水化合物摄入可以对胆固醇代谢产生显著的影响）他的LDL-C水平竟然又猛猛降低了18%，即与试验前的基数相比共减少了20%。![]()
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这是为什么呢？这是因为通过食物摄入过量的胆固醇之后，身体会启动“自我调节”机制，具体来说，当胆固醇进入肠道并附着在肠道细胞上之后，肠道会分泌出“肠抑制素（Cholesin）”，从而发挥调控胆固醇代谢的作用，所以不会转化为额外的 LDL-C。此外，研究显示，人体内胆固醇的代谢不仅受饮食的影响，还受到基因、激素水平以及肠道菌群等多种因素的调控。哈佛健康出版社首席医学编辑Howard E. LeWine博士解释道，人体中胆固醇水平升高的“罪魁祸首”并不是食物来源的胆固醇，而应该追溯到肝脏。饮食中的饱和脂肪和反式脂肪会刺激肝脏制造出更多的胆固醇，进而导致血液中LDL-C水平的升高。但鸡蛋中的饱和脂肪含量很少，约为1.5g。PROSPERITY 试验调查了 12 个鸡蛋与较少鸡蛋摄入对血液中高密度脂蛋白（HDL，即“好”胆固醇）和低密度脂蛋白的影响。结果显示，每周摄入 12 个鸡蛋对于心血管疾病高风险患者并未对血液胆固醇产生显著不良影响，甚至在 65 岁以上和患有糖尿病的患者中观察到 HDL 增加和 LDL 降低的趋势。由此可见，对于有糖尿病等健康问题的人，每周食用 6 到 12 个鸡蛋也不会对胆固醇或心脏健康产生负面影响，反而可能增加“好”胆固醇的水平。 尼克•诺维茨通过自己的极限实验挑战了传统观念。他自己的视频中也反复声明了这点，并且承认他之所以吃这么多鸡蛋，都是为了「博取眼球」。这个样本量为 1 的实验，得出的结论并不是「鼓励大家 1 天吃 24 个鸡蛋」，而是「将鸡蛋当做升胆固醇的罪魁祸首，是缺乏依据的」。当然，诺维茨的实验结果并不能代表所有人。每个人的身体状况、基因构成和生活习惯都不同，因此对鸡蛋的反应也会有所差异。对于饮食，均衡永远最重要。所以，鸡蛋并不是吃得越多越好，过多食用会增加死亡风险。来自中国农业大学的研究团队在中国农村开展的、为期14年的随访研究提示，鸡蛋也不能吃太多！与每周吃鸡蛋≤6个的相比，摄入鸡蛋>6/周的参与者的全因死亡率显著增加35%，尤其是在BMI≥21.2kg/m2的人群中，风险增加得更为明显。鸡蛋，这个小小的营养宝藏，其对健康的影响远比我们想象的要复杂。适量摄入鸡蛋，结合均衡的饮食和健康的生活方式，可以为我们的身体提供所需的营养，同时降低心血管疾病的风险。2022年，北京大学团队开展的研究发现：适量摄入鸡蛋（约每天 1 个），血液中的有益蛋白和高密度脂蛋白胆固醇（HDL-C）的含量会更高；而有害蛋白和低密度脂蛋白胆固醇（LDL-C）会更少，因此对心血管起到保护作用。2023 年，美国波士顿大学研究团队在《Nutrients》上发表的研究显示：每周摄入 ≥ 5 个鸡蛋，患 2 型糖尿病和高血压的风险分别显著降低 28% 和 32%！
一天吃一个蛋真的挺好！《中国居民膳食指南 2022》针对蛋的推荐摄入量，是每周 300～350 克，相当于每天一个鸡蛋。而且明确表示：不要扔掉蛋黄。
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《中国居民膳食指南 2022》推荐
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参考文献：
1. Nick Norwitz. I Ate 720 Eggs in 1 Month. Here's What Happened to my Cholesterol.
2. Mott, Melanie M., et al. "Egg intake is associated with lower risks of impaired fasting glucose and high blood pressure in Framingham Offspring Study Adults." Nutrients 15.3 (2023): 507.
3.Norwitz NG, Cromwell WC. Oreo Cookie Treatment Lowers LDL Cholesterol More Than High-Intensity Statin therapy in a Lean Mass Hyper-Responder on a Ketogenic Diet: A Curious Crossover Experiment. Metabolites. 2024 Jan 22;14(1):73. doi: 10.3390/metabo14010073. PMID: 38276308; PMCID: PMC10818743.
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