作为ACE认证私人健身教练、营养师、健康管理师，开设知识星球“平哥说营养健康”
![]()
提到维生素D和钙，你是不是脑海中就浮现“晒太阳”和“喝牛奶”？诚然，这俩位“健康兄弟”确实没少被咱们的养生达人提到。它们可不仅仅是骨骼强健的“建筑师”，还在全身健康中发挥着举足轻重的作用！今天，我们就来一探究竟，看看这对黄金搭档到底如何为骨骼撑起“防护伞”。![]()
钙是我们骨骼的主要组成成分，赋予了骨骼坚韧和弹性。然而，光有钙还不够，钙的好“基友”——维生素D也不可或缺。中国营养学会指出，维生素D被称为“阳光维生素”，它能有效帮助我们身体吸收和利用钙，真正做到“送钙入骨”。哈佛医学院的研究表明，只有吸收好，钙才能真正被骨骼“收编”。在钙吸收的过程中，维生素D担当着“搬运工”的角色。研究显示，如果缺乏维生素D，再多的钙补充也会“打水漂”。维生素D是脂溶性维生素，不仅对骨骼有好处，还能调节免疫系统，促进细胞生长，并降低体内的炎症。许多权威机构如梅奥诊所指出，适量维生素D对增强免疫力，降低慢性病风险也有显著效果。维生素D的来源包括阳光照射、富含脂肪的鱼类（如三文鱼、沙丁鱼），以及一些强化食品。听说过“晒太阳补维生素D”，对吧？其实，当皮肤暴露在阳光中时，紫外线B（UVB）会和皮肤中的胆固醇反应，生成维生素D。夏日适当晒晒太阳，既能保持好心情，也能为身体补充维生素D，一举两得！维生素D在体内并不是直接被利用的，它需要经过肝脏和肾脏的“加工”变成活性维生素D，也就是“骨化三醇”。活性维生素D可以显著促进肠道对钙的吸收，这就是为什么补充维生素D和钙往往是“双管齐下”。没有维生素D“牵线搭桥”，钙就难以被吸收到骨骼中。美国国立卫生研究院的数据显示，维生素D缺乏可能会导致钙吸收率下降。因此，光吃钙片是不够的，还得“钙D”搭配，才能让钙顺利进入骨头。中国营养学会建议成年人每天摄入约800毫克钙，通过牛奶、乳制品和绿叶蔬菜等食物来补充。如果钙摄入不足，骨密度就容易下降，可能引发骨质疏松等问题。现代饮食中，磷摄入量往往超标，尤其是在加工食品中。因此，少吃加工食品，既对体重有益，也有助于钙的吸收。虽然镁往往不被大家重视，但它在钙的吸收和利用中同样关键。多吃含镁丰富的食物，如全谷物和坚果，对骨骼健康也有助益。哈佛医学院的研究显示，维生素D可以促进肠道钙的吸收，而钙是维持骨骼密度的核心。当体内的钙水平偏低时，甲状旁腺激素会自动分泌，帮助“召唤”维生素D来增强钙吸收。这种反馈机制能够确保我们体内的钙含量保持在正常范围内。哈佛医学院指出，长期的缺乏会引发骨质疏松，使骨骼更容易受伤和骨折。除了骨骼问题，维生素D缺乏还会引起肌肉无力，甚至影响免疫功能，让人更容易感染疾病。目前，测量血液中的25-羟基维生素D可以评估体内维生素D的水平。美国国立卫生研究院建议不同年龄层的人参考最佳水平范围，以便及时采取措施。检测血清钙和甲状旁腺激素有助于医生了解钙的调节情况，判断是否存在吸收障碍。牛奶、豆腐、绿叶菜和强化食品是钙的主要来源，而鱼类、蛋黄和强化食品则富含维生素D。不过，选择补充剂时最好咨询医生的建议，以免摄入过量。缺乏镁会导致钙利用率下降，因此饮食中应兼顾钙镁平衡，比如加入坚果、燕麦等富含镁的食物。随着年龄增长，钙和维生素D的吸收效率会下降，因此老年人可能需要更高的摄入量。孕妇和哺乳期的女性需要额外的钙和维生素D来支持胎儿和乳汁的生成。维生素D和钙不仅仅是骨骼健康的“守护神”，它们的协同作用影响全身健康。通过适当的营养补充、晒太阳以及合理的饮食搭配，我们可以让骨骼更加健康、结实，延年益寿。想要更多健康关节食谱，请加微信：v83649822 ![]()
关注点赞，好运不断！点个在看 你最好看！
