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别再担心做不了引体向上了，10个超好的强化动作，练起来！

美体 2024-09-08 10:31 广东

说起健身房自重能做的最装逼的动作，

那必须是引体向上了。

不仅有着视觉的冲击，

而且也是锻炼背部的王牌动作。

女生多锻炼背部

也可以让腰部在视觉上显得更细，

背部也会变得更迷人。

但很多刚进入健身房的小伙伴

或者女孩子做不起来引体向上，

今天就为大家带来

10个同样可以锻炼背部的替换动作。

肩胛上拉

▼

想要学会正确的引体向上，

首要需要学会的就是它。

肩胛下沉内收，背部发力，放松。

高位下拉

▼

如果你在健身房会有专门的高位下拉器械，

如果不在也没关系，一根弹力绳搞定

弹力带引体向上

▼

一根弹力带带你飞起来。

真的太喜欢这个替代动作了

老编我不止一次的推荐过

一定要练一定要练！

不同的厚度弹力是不一样的，

推荐大家去马云家买40磅左右的就可以

仰卧划船

▼

吊环，TRX,单杠，

甚至桌子边都可以做，

需要注意保持腰背平直，

感受背部的发力

俯身划船

▼

这个动作用杠铃、壶铃、哑铃都可以完成。

注意提起之后背部的挤压

以及下放时肩胛的释放

起跳引体向上

▼

这个动作对于构建肌肉记忆有着很好作用，

可以用惯性让你完成一个半程的引体向上

爬绳子

▼

在国内不常见，

CF的铁馆中经常可以看到

单杠吊挂

▼

弹跳起之后尽量保持不动足够久，

做静力训练

高阶仰卧划船

▼

将脚部垫高，身体保持平直，

身体与地面越平行，

难度越大，效果越好。

离心引体

▼

跳起之后慢慢下方，

感受背部肌肉的离心收缩。

可以在训练的最后两组加入，

榨干自己的能量

有了这些，不会引体向上，

依旧可以有一个迷人的背部

肌肉训练营

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肌肉训练营

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