如果问你“最彰显男人雄性力量”的部位？
你会选哪儿……
公狗腰？健壮腿？麒麟臂？还是……？
哈哈哈忍住，别污！😂
其实除了上边小编数的几个部位外
还有一个男性普遍最想练“大”的地方
——就是胸肌！
拥有一副有力坚挺，轮廓分明的大胸肌
差不多是每个男性的梦想了吧
毕竟，拥有了男人味十足的大胸肌
不仅可以徒手夹可乐
爆个绝技夹个卡
还能提供给女孩子们满满的安全感
试问哪一个女孩子
不想要一个胸肌壮实，
靠起来舒服的男票呢？
也因此，胸肌成了很多男人
雄性力量的代表！
那么问题来了？
大胸肌健身男人都想要，
应该怎样进行练习呢？
今天小编就给你们科普一下高效方法：
1、首先要学会：进行大重量训练怎么呼吸？
正确的呼吸对于训练动作发挥、避免伤病等起着至关重要的作用，尤其是在高强度训练时。
动作开始前，要先深深吸入一口气，确保充分吸入腹部。
吸气完成后，屏住气息开始动作，直到整个动作结束后再吐气、再换气。
2、练习胸肌的有效动作
1、卧推：可以针对性进行胸肌厚度训练；帮助拓宽胸肌宽度，配合夹胸训练会更好。
2、推举：对肩前束维度能起到大作用，如器械推举，哑铃推举，实力举等。可以很好复合练习加强肌肉。
3、平板哑铃飞鸟：一定要控制好重量，不然会增加肩膀负担，对前束造成伤害。
3、应该怎么样选择胸肌训练的重量？
要遵循三个力量训练重量法则：
① 负荷强度
② 反覆次数练
③ 间隔时间
1、如何选择适合自己的重量？
负重训练，一定要做到动作标准其次选择合适自己的重量：选择10-15RM的重量为自己的适宜重量（需自测：一个动作进行10-15次力竭时的重量，就是一个人的最佳增肌重量）。
在测试出最佳增肌重量后，每个动作进行3-4组训练，可以达到训练的最佳效果。
2、力量训练怎样安排不同动作？
进行力量训练，每次进行4-6个的肌群联合训练更好，每个目标肌群的训练容量为20-25次比较适宜。
可组合练习：深蹲、分腿蹲、山羊挺身；曲臂伸、弯举、卧推、推举、俯身划船、引体向上等。
3、频道训练不好！怎样安排训练频率？
接连每天都进行力量训练，其实整体效果并不好，因为肌肉的生长与恢复是需要间隔时间的。
大肌群为：胸肌、背肌、臀部、大腿肌群，需要3天左右的恢复期间。
小肌群为：手臂、肩部、小腿、腹肌肌群，需要2天左右的恢复时间。
4、如果不想重量训练，如何进行徒手胸肌训练？
推荐大家一套居家练习大胸肌动作
需要的小伙伴，快拿走吧！
每周训练3次，
每个动作做4组，
每组20-30次，
组间休息一分钟！
升级版俯卧撑
升级版俯卧撑（前后运动）
升级版俯卧撑（左右运动）
升级版俯卧撑
（保持上半身挺直做前进的动作）
简易版引体向上
（准备两个凳子做引体向上）
蛙型俯卧撑
（重点脚趾点地，保持腰部挺直）
重力俯卧撑
肌肉训练营
微信号：Muscle-xly ![]()
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