在越来越多的女性健身者，去健身房除了增肌、减脂这两个最大的因素，还有另外一个，那就是练臀。
什么样的臀部能称得上翘呢？
各位知友对“蜜桃臀”、“臀部微笑线”这些词不感到陌生吧？这样的臀部要符合哪些标准呢？
腰臀围比例为0.7∶1，有的妹子能达到0.6，接近这个比例的臀部都很好看；
从侧面看，从腰部到臀部、大腿的线条呈明显的弧形；
从背面看，臀部呈圆形或桃子形，且两边对称；
臀部向后突起，而不是下垂；
臀部皮肤光滑、坚韧、富有弹性、没有橘皮组织。
练臀到底会不会把腿练粗？
练臀的人应该都听说过“无深蹲不翘臀”这句话吧？但不少妹子说被这句话坑了，练完深蹲，臀围没什么变化，大腿围倒是长了不少……真相到底是什么？
有这个顾虑的人倒是意识到了臀腿不分家这个事实，练臀的动作都会带到腿部，如果没有掌握正确的训练方法，确实有可能练出大象腿。
但是，欧美不是有很多腿玩年的模特吗？她们不就同时拥有翘臀和细腿么？所以，重点是你练深蹲的姿势是什么。
深蹲是练臀腿的黄金动作，而且花样繁多。
深蹲时，不同的双脚站距会有不同的训练效果，站距越大对臀部的刺激越大，站距越小对大腿的刺激越大。所以把大腿练粗的妹子，你的站距是不是不够？
女生集中刺激臀部肌肉，尽量避免过度带动腿部肌肉，但男生需要整体锻炼臀腿，这样才能让下半身整体看起来比较结实，让雄性荷尔蒙霸气外露。
下面分享一组自重臀部训练动作，在熟悉动作要领并适当热身以后开始正式训练，在每次动作过程中都要集中注意力感受目标肌肉的收缩与伸展，而不是在表面上完成动作。
动作一
蚌式臀桥
1、仰卧在瑜伽垫上，上背部及头部贴地支撑身体，双臂置于身体两侧，双腿屈膝并拢，双脚踩地，臀部下沉悬空。
2、保持身体稳定，保持双脚接触，双膝向两侧打开，然后臀部收紧发力向上抬起，至上半身与大腿处于同一平面。
3、顶点稍停，感受臀部肌肉的收缩，然后下压臀部还原，注意还原时臀部不要坐在垫子上。
动作二
反向支撑髋外展
1、仰卧后撑，双臂位于身体后下方支撑身体，双腿屈膝并拢，脚跟踩地，臀部收紧向上抬起，使上半身与大腿处于同一平面。
2、然后保持身体稳定，保持臀部始终与躯干同高，保持双脚位置不动，臀中肌收紧发力带动双侧膝盖向两侧打开。
3、顶点稍停，感受臀中肌的收缩，然后慢慢还原至动作，并完成下一次动作。
动作三
侧卧夹腿
1、侧卧在瑜伽垫上，头部枕在下侧手臂上，上侧手臂叉腰，下侧腿向前伸直，脚微微离地，上侧腿屈膝于下侧腿前踩地。
2、保持身体稳定，大腿内侧发力带动下侧腿保持伸直状态向上抬起。
3、至动作顶点稍停，感受大腿内侧的收缩，然后慢慢还原。
动作四
静态臀桥
1、仰卧在瑜伽垫上，上背部及头部支撑身体，双腿屈膝分开约与肩同宽，双脚脚跟踩地。
2、保持身体稳定，臀部收紧向上抬起，至大腿与上半身处于同一平面。
3、然后保持动作，保持臀部收紧，保持自然呼吸。
动作五
侧卧蚌式髋外展
1、侧卧在瑜伽垫上，下侧手臂屈肘置于头部下方，上侧手叉腰，双腿屈膝并拢，下侧大腿贴地，小腿向后上方抬起。
2、保持身体稳定，保持双脚接触，臀中肌发力带动上侧膝盖向侧上方抬起。
3、顶点稍停，感受臀中肌的收缩，然后慢慢还原。
动作六
臀桥髋外展
1、仰卧在瑜伽垫上，上背部及头部支撑身体，双臂置于身体两侧，臀部下沉，双腿屈膝分开约与肩同宽，双脚踩地。
2、保持身体稳定，臀部收紧发力向上抬起，至躯干与大腿处于同一平面。
3、然后在此基础上，保持双脚位置不动，臀中肌发力带动双侧膝盖同时向两侧打开
4、至动作顶点稍停，感受臀中肌的收缩，然后慢慢还原，再完成下一次动作。
每个动作15-20次，动作间休息30-45秒，每次3-5组，训练结束后拉伸放松。
肌肉训练营
微信号：Muscle-xly ![]()
▲长按二维码加关注专业健身健美公众号，同步美国教程！
▲长按二维码加关注
