枯藤老树昏鸦，深蹲卧推硬拉

作为健身房三大力量训练之一

卧推从来都是器械区battle的主战场

在健身房的力量区

卧推可以说是每个男人们都会练的动作

那么你的卧推实力能排到第几梯队？

咱们就来看看中国男性的卧推实力到底怎样？

当然前提是建立在标准动作之上

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  第1梯队：

空杆（20KG） 

大多数新手会经历这一过程

初入健身房勉强能驾驭一根空杆

有时候还会左摇右晃，这时处于熟悉动作的时候

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  第2梯队：

30KG（一边5KG）  

空杆适应了，开始往上加杠铃片

虽然只多了10KG，但也算有所进步

这个时候要追求动作的完整性，不要瞎晃就行

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  第3梯队：

40KG（一边10KG）  

达到“热身重量”

这个时候胸肌会有一点点形状

手臂也会日渐粗壮，内心会有一丝小窃喜

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  第4梯队：

50KG（一边15KG）  

有数据显示

中国男性平均卧推水平在45KG左右

祝贺你，已经超过了中国男性的平均水平了

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  第5梯队：

60KG（一边20KG）  

对很多人来说

这已经算是自己的体重了

对于没训练过的人很难驾驭的了这个重量

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  第6梯队：

70KG（一边25KG）  

能推起这个重量

意味着你胸肌较以前有了显著的变化

训练痕迹更加明显，你可以自豪的请人帮忙保护了

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  第7梯队：

80KG（一边30KG）  

如果你能推起这个重量

那一定已经有了不错的胸肌盔甲

走在街上，别人一眼就能看出你是练过的

当然在健身房也一定会有很多小白偷偷在瞄你

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  第8梯队：

100KG（一边40KG） 

你已经是健身房牛逼的存在了

当然女生会劝诫你：“别练了，再练就不好看了”

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  第9梯队：

140KG（一边60KG） 

这已经是普通男性两倍体重有余了

这个重量做组，绝对处于健身房的大神级别

上肢力量非常强大，可以完爆中国90%以上的男人了

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  第10梯队：

200KG（一边90KG） 

健身房基本看不到这样的存在了

即便是在运动员当中也属于翘楚

能推起这个重量，可以考虑去参加力量举比赛了

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  第11梯队：

260KG（一边120KG） 

这是目前中国男性的极限

260KG的卧推纪录由大力士岳洋保持着

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  第12梯队：

350KG（一边165KG） 

即便放眼全球，这也是史无前例的纪录

目前无装备卧推纪录是335公斤

由俄罗斯运动员Kirill Sarychev保持

   卧推中有哪些技巧？  

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卧推是经过无数人实践，验证其确实有效的动作。这个动作会练到胸大肌和胸小肌。胸大肌就是胸部的一块大的扇形肌肉。这个动作也能练到三角肌前束和肱三头肌，但这些和胸大肌相比算是小肌肉。

当你把这个动作加到训练中，胸部就会越练越大，但是要怎样正确地做卧推才能练出大胸肌呢？在做卧推时适当用一些技巧就能达到目的！遵循这些方法，让卧推成为练出大胸肌的“法宝”。

   躺在长凳上的正确姿势  

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在卧推中，最重要的技巧是手臂和背部要处于正确位置。在整个锻炼过程中肩膀收紧。应该怎样收紧肩膀？首先，背部有一定的微弓，使得手臂能在背部和板凳之间能移动。胸部上挺，肩膀向后收，这给身体更多力量，同时减少肩袖肌群的压力。

大多数小伙伴会下放到胸部中部。建议把杠铃下放到下胸部，将杠铃下放到大概下胸肌的位置而不是杠铃垂直上下，这样可以将更多压力施加到目标肌肉上，关节所受的压力小，让训练更科学、安全。

  做卧推的正确步骤  

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第一步：根据杠铃杠上的刻痕，确定两边握的距离相等。对于大多数健身爱好者来说，通常是与肩同宽，或略宽于肩。紧紧握住杆子，让双手、前臂、上臂、肩膀、背部和胸部产生张力。

第二步：深吸一口气，胸部向上挺，肩胛骨往后收紧，向下挤压在平板凳上。

第三步：脚紧紧向下踩在地上。挤压臀大肌，收紧髋部并将其固定。

第四步：起杆，将杠铃直接举过胸部，不要失去上背部的张力，也不要让胸部松掉。

第五步：重新调整呼吸。屏住呼吸，收紧身体。

第六步：让全身尽可能绷紧，控制重量向下拉，直到重量到胸部位置。确保手腕和肘部呈一条直线。这样力量更稳，可以保持负重的重心。

第七步：不要让胸部松掉或失去张力，与双腿协调，发力将杆子推回、锁定。

第八步：重新调整呼吸，准备好下一次动作。

   需要考虑的方面  

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（1）使用大重量的时候，最好能够有个搭档

将杠铃起杆，下放的过程，对肩膀来说都有压力。一定要注意手臂上下移动的角度，保持正确的卧推姿势。

（2）确保手握杠铃杆尽可能地紧

你抓得越紧，身体就越紧。当你做卧推的时候，把脚往下踩。我看到很多人在卧推的时候都把脚抬离地面。

（3）适当的姿势比重量重要

如果重量过重让你不能保持正确的卧推姿势的话，你就要减轻重量。下放的离心阶段比推起的向心阶段重要。

大多数动作带来的效果都是由于重量的反作用力。在卧推过程中不要让重量直接下落，而是用背阔肌感觉把重量拉下来，就好像你在做绳索划船一样，同时你也会将胸肌挺向杆。

推的过程中使用的力尽可能大。和大多数负重训练一样，在开始训练之前，配合你要用的重量一起热身是很重要的。花10分钟适当的热身，会让你少受伤。

   做卧推时感到不舒服  

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首先，如果做卧推时感到不舒服应该立即暂停，或者请教下健身前辈关于动作的姿势。多请教他们会帮助你解决问题。容易感到不舒服的部位多数是肩部和肘部。很多爱好者也会患有肌腱炎等问题，是因为他们在训练中用很重的负重，也有可能动作姿势不正确。

一旦你排除了受伤的可能性，就需要检查一下你的动作姿势。大多受小伙伴最容易出现的问题是在做卧推时没有收紧手臂，让肩部承受了很大的压力。

   平板卧推不是对所有人都奏效？  

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由于各种原因，有些小伙伴会放弃做杠铃平板卧推。他们会抱怨肩关节不舒服，影响做卧推的成绩，但训练一定要持续改进，如果你是这样，那就试试哑铃卧推吧。在一些训练的计划中，还是会严格地每个月安排两周做哑铃卧推。训练计划中也可以加入俯卧撑。俯卧撑有很多不同的变式，有助于胸部的生长。

  用不同的技巧  

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要发展所有的胸部肌肉，做不同类型的卧推是很重要的。有上斜卧推，需要一个30-45度倾斜的上斜板。可以练到上胸部。还有下斜卧推。可以练到下胸部。这对胸部下部肌肉有作用。

此外，由于身体已经适应了一些动作，所以保持胸肌有新的刺激是很重要的，这样才能有训练效果。可以在哑铃与杠铃之间来回切换，当上斜使用哑铃卧推的时候，下斜可以搭配杠铃卧推，身体会处于持续的张力下，肌肉才更有感觉。

  动作要缓慢  

在做卧推时，保持缓慢的速度是很重要的。缓慢的、持续的运动可以增加肌肉的参与，使肌肉受控。这是刺激胸部肌肉生长的关键方法。

   挑战自己  

不要害怕自己对健身入迷！如果你这周完成一套训练比较轻松的训练，那么下周你应该提高难度，千万不要低估自己的力量，在原有基础上加上2.5kg-5kg的负重。要有信心，挑战自己。

  正确的饮食  

如果你上面做卧推的方法已经做过了，仍然没有任何效果，也许问题处在你的饮食上。当你在锻炼过程中是撕裂肌肉的过程，你需要给身体提供合适的食物来形成自我修复。要做到这一点，最好的方法就是饮食营养均衡，蛋白质含量高。蛋白质是肌肉最好的朋友。

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上面的表大家可以自己对号入座

但其实每个人都有自己不同的目标重量

   那么，该如何才能提高卧推重量呢？  

除了大家都知道的大重量，低次数

减少组间休息时间以外，还有下面几种方法：

  1、集群组训练  

先进行充分的热身，之后选择一个只能做4-5RM的重量，做3次反复。在第三次反复后，将杠铃放回并休息20-25秒的时间，再接着做3次反复，继续休息20-25秒的时间….如此循环几次就完成了。

注意到差别在哪里了么？如果是换成常规组，这个重量你只能做4-5次，但是采用集群组你却可以完成9次甚至12次的反复，而你的肌肉在如此强的训练的压迫下，自然也就提高了力量。

  2、强迫次数法则  

先选一个能完成5RM左右的重量，当你完成5次反复之后，再多进行2次反复，这时候让你的搭档适当的给你提供一些力量。

这里的额外反复次数由你决定，如果你做3组每组都是2次的额外反复，那么你就比平常多做了6次反复。额外的反复次数越多，自然强度也越大，效果也越好。

  3、降低重量增速训练  

选择一个你最大重量50%左右的重量。将杠铃下放到底之后，用自己最快的速度将杠铃推上去。

你可以重复2次、3次、或者4次，但不要再多了，休息30-45秒之后再重复上述过程。整个动作做6-10组的样子，相信我，它对于提升你的爆发力非常有帮助。

值得注意的是，不要在同一天使用这里提到的这几个训练方法，这样有可能会导致训练过度，那就适得其反了。

卧推是一个非常好的全身性运动，并不是只看到他对胸肌的好处就去训练，更要学会核心的发力，全身的稳定以及姿势的正确。新手也不必太过于着急在自己的重量，先从空杠练习至姿势正确，能够让自己在安全的情况下训练也很重要，对自己的身体负责！

另外，在这里也要提醒大家，不要随意攀比，每个人都有自己的极限，安全最重要！也不要急于求成，每位大神也都是从空杆推起的。只要坚持训练，力量、肌肉你一定都会得到！

肌肉训练营

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