参考文献
原文标题：《Discussing Conflicting Explanatory Approaches in Flexibility Training Under Consideration of Physiology: A Narrative Review》
原文作者：Konstantin Warneke, David G. Behm, Shahab Alizadeh, Martin Hillebrecht, Andreas Konrad, Klaus Wirth

        导语：在追求运动表现和健康的过程中，柔韧性训练始终占据着重要地位。传统上，许多人认为通过拉伸可以显著提高关节活动范围（ROM）和身体柔韧性。然而，近年来的研究表明，抗阻训练、机械张力等因素也在柔韧性提升中发挥着关键作用。那么，拉伸与抗阻训练如何共同作用于柔韧性的提升？它们的作用机制又是什么？

        这篇文章从拉伸、抗阻训练和机械张力等多个角度，详细解析了如何通过不同的训练手段来提升柔韧性。希望能帮助大家更好地理解柔韧性训练的科学原理，并为您的健身训练提供实用的指导。

        在过去的几十年里，拉伸被认为是提高柔韧性的必备手段。无论是运动员还是普通健身爱好者，都习惯于在训练前或训练后进行静态拉伸，以期增加肌肉的伸展能力。然而，随着科学研究的深入，我们发现传统的拉伸理论并非全然正确。

        研究表明，静态拉伸并非唯一提升柔韧性的有效方法。事实上，拉伸对关节活动范围的即时提升效果较为有限，而且在某些情况下，拉伸可能会导致关节或肌肉受伤。与此相对的是，抗阻训练的优势逐渐显现，尤其是当训练覆盖全范围的运动（ROM）时，它不仅能提升力量和耐力，还能在一定程度上增强柔韧性。

2. 拉伸与抗阻训练的比较

拉伸的作用与局限

        静态拉伸和动态拉伸是最常见的两种拉伸形式。静态拉伸通常是指在一定的姿势下保持拉伸状态一定时间，目的是拉伸肌肉和增加关节的活动范围。而动态拉伸则是指通过大幅度的动态动作让肌肉在不同的角度下伸展。

        研究表明，拉伸对提高柔韧性的即时效果较为有限，尤其是静态拉伸。虽然拉伸能短暂地增加关节活动范围，但这种效应通常是暂时性的，并且不会产生长期的结构性变化。另一方面，拉伸可能导致肌肉纤维的微损伤，过度拉伸甚至可能引发软组织损伤。

抗阻训练对柔韧性的影响

        与拉伸相比，抗阻训练被认为能在较长时间内产生更为显著的柔韧性改善。研究发现，当在训练中使用全范围的运动（ROM）时，抗阻训练能够通过机械张力促进肌肉结构的变化。例如，深蹲等多关节抗阻训练能够在增加肌肉力量的同时，促进肌肉长度的适应性增长，从而提高关节的活动范围。

        此外，抗阻训练在提升柔韧性方面的优势，还体现在以下几个方面：

• 肌肉结构的适应性增长：抗阻训练通过施加机械张力，促进肌肉纤维的重组和生长。这不仅增强了肌肉的力量，还通过增加肌肉的长度改善了柔韧性。

• 增强韧带和肌腱的弹性：抗阻训练对韧带和肌腱的影响尤为显著，长期训练可以改善它们的弹性和伸展性，从而帮助提高关节的活动范围。

• 改善运动控制和协调性：抗阻训练需要较高的肌肉控制，能够有效增强关节的稳定性，进一步促进柔韧性的提升。

抗阻训练与拉伸的结合

        尽管抗阻训练具有明显优势，但这并不意味着拉伸就应该完全被忽视。实际上，合理的抗阻训练与拉伸相结合，可以发挥出更好的效果。在训练中，拉伸可以作为一种预热手段，用来增加肌肉的血流量，减少运动中的肌肉僵硬感，而抗阻训练则可以作为核心训练内容，帮助实现结构性适应和长期的柔韧性提高。

        图 1 ：从文献中提取的替代训练方案，这些方案也能促进灵活性提升，其中部分方案未涉及伸展训练。

3. 机械张力与肌肉适应的关系

        在探讨拉伸与抗阻训练的作用时，我们不可忽视一个重要的生理现象——机械张力。机械张力是指肌肉在收缩过程中所承受的外部压力。研究发现，施加适当的机械张力不仅能够增强肌肉力量，还能促进肌肉的生长和适应性变化。

        具体而言，机械张力通过以下几种方式影响肌肉适应：

• ‍肌肉纤维重组：长时间、高强度的机械张力能够导致肌肉纤维的微损伤，随后通过修复和重建，肌肉纤维变得更为粗大、强壮。

• 肌肉长度的增加：在较长肌肉长度下施加机械张力，有助于促进肌肉的拉伸和生长，从而增加关节的活动范围。

• 诱发肌小节生成：通过施加高强度的机械张力，能够刺激肌肉内的肌小节生成，进而促进肌肉长度的增加。

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        图 2 ：诱导合成适应的最常见信号通路的简化示意图。FGF：成纤维生长因子；HGH：人类生长激素；IGF-1：胰岛素样生长因子-1；IRS-1：胰岛素受体底物1；MGF：肌生成生长因子；PKB：蛋白激酶B。使用 BioRender.com 创建。

4. 最新研究成果与实践应用

拉伸与抗阻训练的联合效果

        根据最新的研究，单纯依赖拉伸来提高柔韧性并不是最有效的方法。全范围抗阻训练被认为能够通过增加肌肉长度和改善机械张力，从而达到提高柔韧性的效果。例如，深蹲等多关节抗阻训练能够激活大范围的肌肉群，并在有效刺激肌肉力量的同时，增加关节活动范围。

        然而，拉伸的作用并未被完全否定。在特定情况下，拉伸可以作为补充手段，尤其是在运动前后的准备活动中，帮助身体做好充分的运动准备，减少运动伤害的风险。此外，通过将拉伸与抗阻训练结合使用，可以达到最佳的柔韧性提升效果。

电刺激与拉伸结合的研究

        最新的研究表明，将电刺激与拉伸结合使用，也能显著提高柔韧性。例如，Mizuno等人[40]的研究发现，在进行静态小腿拉伸时，加入电刺激能够有效改善关节活动范围、被动扭矩适应和肌腱位移。这一研究结果为拉伸与电刺激的结合提供了新的理论依据。

        对于运动员和健身爱好者来说，选择适合自己的训练方法至关重要。根据不同的训练目标，可以采取不同的训练策略。

增强柔韧性的训练策略

        如果目标是长期提高柔韧性，结合抗阻训练和拉伸是最佳选择。具体可以参考以下几种策略：

• 全范围抗阻训练：如深蹲、硬拉、推举等多关节复合动作，不仅能增强力量，还能有效提高关节活动范围。

• 定期静态拉伸：在训练结束后进行适度的静态拉伸，帮助恢复肌肉的柔韧性，并进一步提高关节活动范围。

• 动态拉伸：在运动前进行动态拉伸，激活肌肉群，减少运动中受伤的风险。

急性增强柔韧性的训练策略

        对于急性提升柔韧性的需求，研究表明，简单的拉伸和运动热身就足以提高ROM（关节活动范围）。然而，要避免疲劳，热身动作应以简单的有氧运动为主，如慢跑、骑行等，而不应过度依赖拉伸或泡沫轴滚动。通过全范围的动态运动，可以更有效地增加关节的灵活性，并为后续的训练做好准备。

6. 结论

        随着研究的深入，传统的拉伸理论逐渐被修正，抗阻训练、机械张力等因素在提高柔韧性中的作用日益受到重视。通过合理的训练方法，包括全范围抗阻训练和适度拉伸，可以实现对柔韧性的长期改善。而针对急性柔韧性提升的需求，采用适当的热身和动态运动则是更加高效的策略。

        最终，科学、合理的训练方式能够帮助运动员和健身爱好者在保持健康的同时，提    升运动表现，减少运动伤害，获得更长久的训练成果。