参考文献
标题：《Understanding and Overcoming the Sticking Point in Resistance Exercise》作者：Justin Kompf 和 Ognjen Arandjelović。
导语：在力量训练中，不少人都会遇到一个“难点”，无论如何努力，在动作的某个角度就无法继续。这就是所谓的“粘滞点”。理解粘滞点的成因与科学的突破方法，能帮助你提升训练表现，避免不必要的伤害。
一、什么是“粘滞点”？
📌 基本概念
粘滞点（Sticking Point） 指的是在进行力量训练的过程中，动作在某一特定角度或区间突然变得极难继续完成的现象。粘滞点通常会在动作的中段或接近动作完成的地方出现，因为在这个阶段，肌肉的力量受到一定限制，导致动作受阻。
🎯 为什么了解粘滞点很重要？
训练效果的关键：粘滞点是动作难度的瓶颈，突破它意味着可以使用更大的负重，持续提升力量。
避免伤害的关键：粘滞点处如果动作变形或过度用力，可能导致肌肉、关节损伤。因此，科学的突破策略不仅可以提升表现，还能提高安全性。
二、深入理解粘滞点的形成原因
📊 力矩的劣势
在动作中，当关节角度变化，肌肉的发力效率会因为力矩改变而降低。力矩是肌肉作用力与关节旋转轴的垂直距离，它在不同角度影响着肌肉施加的力量。例如在深蹲的底部，髋关节和膝关节的角度会导致力矩劣势，肌肉难以充分发力，从而出现粘滞点。
• 案例：深蹲动作到最低时，膝关节的角度导致腿部肌肉需要承担更大的力量，以克服下沉的负重。
⚙️ 被动力量的缺失
肌肉发力分为主动收缩力量和被动张力。主动收缩力量来自于肌肉本身的收缩，而被动张力是肌肉结构在伸展过程中提供的额外支持。比如在卧推中，离心阶段肌肉获得被动力量的支持，但进入推举阶段时，如果被动力量消失，就会形成粘滞点。
• 实际应用：在训练中加入离心-向心结合的练习（如慢速下降和快速反弹），可以利用被动力量更好地推进动作。
🔋 肌肉疲劳与纤维类型
肌肉纤维分为快肌纤维和慢肌纤维。快肌纤维适合短时间爆发，但容易疲劳；慢肌纤维耐力强，适合长时间负重。粘滞点常常出现在快肌纤维疲劳、力量不足的情况下。
• 例子：在高强度训练后期，快肌纤维受疲劳影响导致力量下降，形成粘滞点。
三、克服粘滞点的五大科学训练策略
以下是几种常见的解决粘滞点的训练方法。你可以根据实际需求选择不同的组合，达到最好的训练效果。
🎯 孤立训练 - 针对薄弱肌群进行强化
适用情境：当特定肌肉群的力量不足，影响动作整体完成。
训练方法：在常规训练中加入薄弱部位的孤立练习。例如，若卧推的粘滞点主要与胸部力量不足有关，可增加胸肌的孤立练习如哑铃飞鸟，增强其在卧推中的发力能力。
• 建议动作：哑铃飞鸟、肱三头肌下压。
• 训练安排：每周额外增加1-2次孤立训练，专注于强化特定部位。
⏳ 部分动作训练 - 提升特定角度的力量
适用情境：粘滞点位于动作的某一特定范围内，例如卧推的中段或深蹲的底部。
训练方法：在粘滞点位置进行短程重复练习，提高特定角度的力量。例如，卧推中段有粘滞点，可以采用仅在中段的短程卧推或在深蹲中进行部分下蹲练习。
• 实际应用：卧推短程练习、深蹲下半程练习。
• 小技巧：将部分动作练习与完整动作交替进行，逐步增强该角度的力量。
⚡ 加速训练 - 增加粘滞点前的动量
适用情境：适合动作后半段出现粘滞点的训练。
训练方法：在动作的初期加速，借助动量帮助突破粘滞点。例如，在深蹲的下沉过程中加快速度，然后快速爆发反弹，从而增加后半段的动量，帮助突破粘滞点。
• 具体步骤：以1RM的50-60%重量进行快速下蹲，每次尽量快速反弹完成动作。
• 训练频率：每周进行1-2次轻重量的加速训练，提高神经系统对快速发力的反应。
🔧 姿势调整 - 改变动作发力角度
适用情境：姿势不稳定或力矩劣势引起的粘滞点。
训练方法：调整动作的握距、站姿等，改变动作中不同肌肉的参与度。例如，卧推可以通过增加握距让胸部更多发力，深蹲中调整足距也可以影响髋部和膝盖的力矩。
• 姿势示例：宽握卧推增加胸部参与，窄握则偏重肱三头肌。
• 注意事项：姿势的调整要循序渐进，先使用较轻的负重适应。
🏋️♀️ 变量阻力训练 - 使用弹力带或负重链
适用情境：适用于粘滞点在动作末段，或需要额外助力的情况。
训练方法：使用弹力带或负重链来调整不同阶段的阻力。例如，在卧推中将弹力带连接在杠铃两端，动作末段会增加负重，有助于突破中后段的粘滞点。
• 应用示例：深蹲、卧推中加入弹力带，增强后半段的阻力。
• 安全提示：变量阻力训练具有一定的不稳定性，建议在专业指导下进行。
四、粘滞点突破案例分析
🏆 案例 1：深蹲中的粘滞点
在深蹲过程中，粘滞点通常位于下蹲到一半的位置。由于髋部和膝部的力矩劣势，需要更高的爆发力来完成动作。在这一位置使用部分动作、加速训练和变量阻力（如弹力带）等方式，可以有效改善粘滞点。
🏅 案例 2：卧推中的粘滞点
卧推时，粘滞点多出现在底部或中段，这与胸部或肱三头肌的力量不足有关。通过针对性加强胸肌和肱三头肌的孤立训练，或采用短程卧推练习，可以有效突破这些粘滞点。
五、训练中的小贴士
• 逐步增加负重：突破粘滞点时不要急于提升重量，逐步增加负重并适应新的动作负荷。
• 适当休息：粘滞点训练对肌肉和神经系统有较大挑战，安排合理的恢复时间尤为重要。
• 记录训练：每次训练记录粘滞点的位置、进展情况，帮助更好地监控和调整策略。
总结
粘滞点是力量训练中常见的瓶颈问题，了解其成因和突破策略，可以让训练者更高效地提升力量表现，减少伤害风险。通过使用孤立训练、部分动作训练、加速训练、姿势调整以及变量阻力等科学方法，每一位训练者都可以在训练中取得更大进步！
