地中海饮食跌下神坛，被生酮饮食完胜，这俩研究让专家汗颜……

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不知道你有没有留意《美国新闻与世界报道》（USNEWS）的“年度最佳饮食排名表”？2024年的结果，其实想都不用想，『地中海饮食』毫无悬念，又双叒叕登顶。

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与此形成鲜明对比的是低碳生酮饮食的排名，常年都居于二三十名，异常稳定。

且不论USNEWS作为媒体公司的权威性，咱就从根儿上刨，来看看参与这份最佳饮食排名的43位评委们。①

部分评委

翻看履历和背景，其实，大部分评委是低脂饮食或者植物性饮食的支持者，这就非常有趣了。

好比在一场“最佳宠物”的评选中，评委大部分是狗狗的死忠粉，那么猫、兔子、鹦鹉等，即便再有实力，是不是也很难突围？

评委中还有一些网红营养师，比如拥有220万粉丝的StephGrasso，2023年9月被《华盛顿邮报》报道，参与了“拿钱说甜味剂好话”的私下交易。②

Steph Grasso本人

Steph Grasso, a registered dietitian from Oakton, Va., used the hashtag and told her 2.2 million followers on TikTok that the WHO warnings about artificial sweeteners were “clickbait” based on “low-quality science.”

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看到这里，是不是感觉挺滑稽？好吧，既然有人想让『地中海饮食』拿第一，那这个绚丽的舞台给它好了。

我们知道，数据和研究往往能更科学地指导生活，当你严肃地将『低碳生酮饮食』和『地中海饮食』放在同一个台阶时，又会是一种什么结果呢？

多囊卵巢综合征(PCOS) 是最常见的女性内分泌疾病，其特征是多囊卵巢、雄激素过多、月经不规律、不孕等等。

在多囊卵巢综合征中，肥胖、低度慢性炎症和胰岛素抵抗 (IR) 经常共存。

2023年11月发布的这项研究，就探究了生酮饮食，和低热量地中海饮食，对多囊卵巢综合征女性的代谢和内分泌影响。③

80名参与者被分成2组，第1组采取生酮饮食，第2组践行地中海饮食，为期9周，结果如何呢？

→实验前后血糖变化

由下图清晰可见，生酮饮食组的平均血糖（mg/dl）改善，明显优于地中海饮食组。

→实验前后胰岛素水平和胰岛素抵抗情况

生酮饮食组的平均胰岛素水平（mg/dl），在试验结束后，改善也更加明显。

再来看平均HOMA IR水平（mg/dl），HOMA IR是一种用于评估胰岛素抵抗的指标，正常参考值范围为0.7至2.0，生酮饮食组在试验结束后的数值，已经趋于正常。

此外，科研人员还检测了包括总脂质谱、体重、C肽（可反映胰岛β细胞功能）等，总体来说，生酮饮食的效果，明显优于地中海饮食。

而且，不止多囊卵巢综合征，在2月20日的另一项研究中，科学家再次对比了生酮饮食和地中海饮食，对银屑病（又称为牛皮癣，是一种慢性、非传染性的皮肤病）和银屑病关节炎的影响。④

26名患者，被随机分配开始进行地中海饮食或生酮饮食，为期8周。

经过6周的清洗间隔后（此阶段参与者不接触任何研究干预措施），2组患者转换到另一种饮食模式，再进行8周，来看看让人惊喜的结果：

→疾病活动的临床标志物

由图可见，不管是银屑病面积和严重程度指数，还是银屑病关节炎疾病活动指数，生酮饮食组的改善均高于地中海饮食。

→炎症生化标志物

与基线相比，患者践行生酮饮食后，炎症标志物IL-6（白细胞介素-6）和IL-17（白细胞介素-17）降幅，都大于地中海饮食组。

科研人员还检测了患者体重、腰围、内脏脂肪等数据，在最后高度肯定了生酮饮食的积极效果。

两个研究，多方位对比，生酮饮食都完胜地中海饮食，这并不意味着地中海饮食没有可取之处，但实际上，如今的所谓『地中海饮食』,已经在逐渐消亡了。

地中海饮食，是一种以地中海地区传统饮食模式为特点的饮食方式，特别是指希腊、意大利南部、西班牙等地中海沿岸国家。

它其实反映了20世纪60年代（注意关键：不是现代），地中海地区居民的饮食模式，是有很多可取之处的，比如：

→注重摄入健康油脂

传统的地中海饮食非常注重摄入健康的油脂，这点与生酮饮食相通，大都以富含单不饱和脂肪酸的橄榄油为主，其中，法国人更偏爱黄油。

2018年的一项研究，就专门探讨了特级初榨橄榄油的抗炎活性，肯定了其在诸如类风湿性关节炎、炎症性肠病、多发性硬化症等方面的功效。⑤

地中海地区橄榄油、奶酪、鱼类

→喜欢鱼类和各种海鲜

地中海饮食强调对鱼类和各种其他海鲜的摄入，这无意中增加了对omega-3脂肪酸的摄入量。

要知道，Omega-3对人体的益处非常多，包括但不限于修复视网膜损伤、抑制炎症，还能改善睡眠质量、提高免疫力等等。

→添加发酵食物

发酵食物，尤其是酸奶和奶酪，也是传统地中海饮食中的佼佼者，斯坦福医学院2021年的一项研究就发现：发酵食物可以增加肠道微生物组的多样性，并且能减少炎症。⑥

法国蔚蓝海岸旺斯的一个市场摊位，图片来自theguardian

→避免加工食品，食物营养丰富，高度抗炎抗氧化

真正的地中海饮食以该地区的应季传统蔬菜、水果、豆类、坚果、海鲜、橄榄油和奶制品为基础，这些食物营养密度非常高，且大都含有丰富的抗氧化剂。

虽然红酒也是传统地中海饮食的重要部分，因为它富含对人体有益的多酚，但考虑到酒精的潜在危害，在此不提。

的确，传统地中海饮食有一些可取之处，但实际上，『地中海饮食』，早已逐渐消亡。

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2018年《卫报》（TheGuardian）的一篇报道中就指出：现如今，仅仅在塞浦路斯（地中海东部的一个岛国），9岁以下男孩和女孩中，超重或肥胖的比例高达43%，而希腊、西班牙和意大利的肥胖率也超过40%。⑦

In Cyprus, a phenomenal 43% of boys and girls aged nine are either overweight or obese. Greece, Spain and Italy also have rates of over 40%. 

世卫组织欧洲预防和控制非传染性疾病办公室主任，JoaoBreda博士在接受采访时说：

甜食、垃圾食品和含糖饮料已经取代了以蔬菜、水果、鱼和橄榄油为主的传统饮食。

意大利专家表示，地中海饮食的衰落已经有几十年的历史，罗马第二大学的饮食与营养学教授Antonino De Lorenzo，将这种变化追溯到1980年代初期，当时意大利的低成本食品制造和垃圾食品的普及，开始变得更加广泛。⑧

地中海饮食，图片来自medicalnewstoday

前欧洲营养学会联合会主席Antonia Trichopoulou表示：橄榄油开始被人们抛弃，后来，人造黄油被引入。

随着时间的冲击，所谓的地中海饮食，也终将沦为一个传说，但回过头来再看，为什么即便是传统的地中海饮食，在实验数据中，还是拼不过生酮饮食呢？

如前所述，生酮饮食和传统地中海饮食，有很多相似之处，比如强调健康的油脂，比如不摄入加工食品，再比如吃营养密集度高的食物等等，但也有很多不同：

图片来自Choice

→健康油脂的范围更加宽

不止橄榄油，像是黄油、猪油、椰子油等等高稳定油脂也都推荐。

但却尽量避免多不饱和脂肪酸富集的种子油，那类油稳定性非常差，容易被氧化，且很多都富含omega-6脂肪酸，这是一种致炎性非常高的油脂。

→强调对优质蛋白质的摄入

动物蛋白营养密度高且生物利用度非常好，所以生酮饮食对包括鸡肉、鱼肉、猪肉、牛肉等肉类都推荐吃。

而且，优质蛋白质在保证肌肉量、加强免疫力、优化血糖、提供充足饱腹感方面，都能发挥积极作用。

→避免高碳水化合物类摄入，推荐优质低碳水化合物

传统地中海饮食所吃的碳水化合物有可取之处，比如避免了很多精制的米面糖类，但是所摄入的碳水量仍旧很高。

而生酮强调的碳水含量低且更加优质，比如绿叶蔬菜、芽菜、西兰花、蘑菇等等。

这大大降低了食物对血糖的冲击，让血糖长期处于一种平和稳定的状态，对于整体的代谢健康益处颇丰。

生酮饮食中宏量营养素的占比一般是脂肪70%、蛋白质25%、碳水5%。

很多人可能觉得坚持不下来，其实，如果想要获得类似益处，也可以践行低碳饮食，比如55%的脂肪、25%蛋白质和20%碳水化合物这个比例。

2020年，一项来自意大利的研究就采用了这个比例，以22名肥胖者（没有糖尿病或其他代谢疾病）为受试者。⑨

6周的低碳饮食后，受试者平均减掉4公斤体重和3公斤脂肪，腰围减小2.5英寸（6cm）。

他们的血压也有所改善，胰岛素水平从8.7降到4.9µIU/mL，甘油三酯从99降到70mg/dl。

总胆固醇从199降到182mg/dl，胰岛素抵抗指数HOMA-IR从1.8降到1.1。

低脂饮食多年一直横霸饮食推荐的头条，这使得食品行业走入了一个匪夷所思的怪圈。

以至于你经常会看到，很多所谓的低脂食品，明明高糖高碳，售卖的价格却比原生态的食材要贵很多倍。

而地中海饮食恰恰是以『低脂高碳饮食』为蓝本中的一个比较显眼的存在，因此，被极力推崇。

但实际上，真正传统的地中海饮食已经快要消亡，且传统的地中海饮食与现代化的『低脂高碳饮食』并不相同。

比如，强调吃健康油脂，强调不摄入精制的加工食物，强调吃营养密度高且抗氧化剂含量高的真正食物……

尽管坚持低脂饮食的人很难接受，但事实是，低碳生酮饮食在科学实验和各种数据中，已经多方位完胜地中海饮食。

这是因为，它实际上升级了地中海饮食，与其有很多相通之处，比如对真正健康天然食物的追求。

更重要的是，它强调对优质的低碳水化合物的摄入，也对各种营养密集度高的优质蛋白质不设防。

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