每日一素 | 冬日必吃的5种“根菜王”，通便又助阳！附15道素食谱

美食 2025-01-24 08:03 江苏

春吃花，夏吃叶，秋吃果，冬吃根。冬季寒冷，万物虽萧条，却是根茎类蔬菜大量上市的时候。

根茎类蔬菜中含有丰富的淀粉、矿物质和碳水化合物，不仅可以提供身体所必须的营养成分，而且还可以替代主食，为我们身体提供每日所必须的能量，增强身体抵御寒冷的能力。

所以，冬日抵御严寒可多吃根茎类蔬菜，好处多多！

冬笋

冬笋就如同冬日里的小精灵，经过万物的滋养，等待着机会，破土而出，它的质感脆嫩，极鲜，既可以炒，也可以入菜做汤，各种搭配，都有它独特的风味。

冬笋富含氨基酸、胡萝卜素、纤维素等营养，可以促进肠道蠕动，有助于消化，还可以清热解腻，对缓解便秘有一定帮助。

土豆

土豆中含有大量维生素，对治疗胃溃疡、缓解便秘有一定疗效。

它还能够预防心血管系统的脂肪沉积,保持血管弹性，有利于预防动脉粥样硬化的发生。

另外，把土豆切成薄片外敷，可以很好地消除水肿。

不过，由于土豆含有大量淀粉，所以我们在食用土豆时应注意减少主食摄入，以保证均衡的膳食营养。

山药

民间俗语有“冬吃山药胜吃补药”的说法，山药性味甘、平，属平补食物，有健脾补肺、益胃补肾、固肾益精的作用，对于小孩、老人、脾胃虚弱人群来说是很好的进补食材。

山药无论是煲汤、熬粥还是做菜都十分相宜，不仅味道鲜美，还营养丰富。

需要注意的是，因山药养阴能助湿，湿盛中满、有积滞、有实邪者不宜食用。

白萝卜

相信你一定听过“冬吃萝卜夏吃姜，不劳医生开药方”的俗语，的确，萝卜可算得上是第一“根菜”了。

《本草纲目》记载，萝卜能“大下气、消谷和中、去邪热气”。萝卜味甘辛、性微凉，冬天食用适量萝卜能消除体内积热。

需要警惕的是，萝卜是寒凉蔬菜，脾胃虚寒者不宜多食。

红薯

红薯性平味甘，具有补脾益气、生津止渴、通便的功效。

红薯含有丰富的膳食纤维和水分，食后饱腹感强，能增强肠道蠕动，尤其对老年性便秘有较好的疗效，可以和米面搭配着吃。

为了保留红薯中的营养成分，建议红薯蒸着吃或者煮粥吃。

推荐素食谱

食谱| 爱美食的拉拉

冬笋香菇塔菜

-材料-

冬笋半个、新鲜香菇 6个

塔菜(菊花菜) 1颗、玉米油 20克

盐、蔬果粉适量

-做法-

1. 塔菜洗干净，从根部剪下叶子

2. 冬笋切片；香菇去蒂后一切四

3. 玉米油食入锅，大火

4. 下冬笋片，炒1分钟

5. 下香菇，炒1分钟

7. 最后加入塔菜炒熟就完成了

食谱| 美食台

荠菜冬笋炒年糕

-材料-

荠菜 100克、冬笋 2颗

年糕 250克、姜适量

盐、蔬果粉适量

-做法-

1. 冬笋用清水煮5分钟，然后放入洗净的荠菜烫一下，一起捞出，沥干水份；这锅水不要倒掉，待用；

2. 焯好水的冬笋切成片，荠菜切末，待用；

3. 烧一锅沸水，关火后，把年糕片放进去稍微汆烫一下，捞出，沥干水分；

4. 热锅起油，下冬笋翻炒，加一些之前留用的冬笋水提鲜；

5. 把年糕铺到冬笋上，注意不要翻动，盖上盖子焖煮一会，待汤汁收干，加入荠菜，稍稍翻炒。

6. 加撒盐和蔬果粉调味，即可出锅。

笋片花生

-材料-

花生150g，冬笋3个

桂皮、八角、老抽

生抽、白砂糖适量

-做法-

1. 冬笋剥掉皮之后切片；

2. 笋片焯水捞出备用；

3. 花生米倒入锅中焯水捞出；

4. 锅中加水，倒入笋片、花生和调味料加热，慢慢煮；

5. 最后加入白糖收汁即可。

食谱| 七九星星

冬笋炒豆干儿

-材料-

冬笋1个、豆腐干3大块

香菇2朵、蘑菇2朵

小胡萝卜1根

姜末、玉米油适量

盐、蔬果粉适量

-做法-

1. 将豆干洗净切小块状，冬笋、胡萝卜、香菇和蘑菇都切成片状；

2. 锅中加入适量清水，烧开，倒入蔬菜焯烫一下；

3. 豆干也焯烫一下，去除豆腥味；

4. 热锅入油，炒香姜末；

5. 倒入豆干翻炒一下；

6. 然后倒入剩下所有的蔬菜，翻炒一下；

7. 倒入少许清水，盖上锅盖煮开；

8. 然后加入适量盐和蔬果粉调味即可。

素蠔油焖山药

-材料-

山药300克，素蠔油

生抽、白芝麻

盐、生姜适量

-做法-

1. 山药去皮洗净，切成小一点得滚刀块；

2. 姜去皮切片；

3. 起锅热油，加入姜片炒出香味；

4. 加入山药，用中小火煸炒至微焦；

5. 加入生抽翻炒上色；

6. 加入适量水和素蠔油没过山药，大火煮开后转小火焖煮至山药软烂；

7. 开盖加盐调味，翻炒至汤汁浓稠即可；

8. 装盘撒上白芝麻。

食谱| 乐食记

雪菜山药

-材料-

山药1根、雪菜100克

青椒1个、红辣椒1个

生抽、蔬果粉、油适量

-做法-

1. 先把山药洗净去皮，切小段后放锅中煮一下，后捞出；

2. 雪菜清洗干净，沥干水分后待用；

3. 锅中倒入适量油，先把切成小块的青红椒放入锅中煸炒一下；

4. 然后放入雪菜一起翻炒均匀；

5. 再把焯过水的山药放入锅；

6. 炒匀后加入1勺生抽进行调味；

7. 加少许水煮开后加入少许的蔬果粉调味后即可熄火出锅；

8. 鲜美入味的雪菜山药，十分开胃，有了它，米饭能多吃一碗。

食谱| tgcyy

豆角炖土豆

-材料-

土豆、豆角

食用油、姜末

盐鲜蔬粉生抽

-做法-

1. 豆角去掉豆筋，掰成小段，洗净备用；

2. 土豆切条，粗细和豆角差不多。用水洗一下后沥干，去除表面淀粉；

3. 锅烧热，倒入油，放入土豆条煎；

4. 土豆煎至微黄放入后放入豆角翻炒；

6. 放入盐、生抽、鲜蔬粉，加适量水，盖盖，小火炖15分钟；

7. 炖至豆角软烂即可关火。

食谱| 妖妖~

土豆小饼

-材料-

土豆两个、盐一茶匙

鲜蔬粉少许、面粉两勺

-做法-

1. 土豆削去外皮。洗干净；

2. 先擦成细丝然后剁碎。；

3. 加入两勺面粉，盐，鲜蔬粉，适量水拌匀；

4. 用手团成圆球，压扁，放入油锅煎炸，两面煎熟即可。

孜然味香烤土豆

-材料-

小土豆 600克

盐、生抽、孜然粉适量

食用油、辣椒面一勺

-做法-

1. 土豆去皮切滚刀块；

2. 加入油，盐，生抽，黑胡椒粉，孜然粉，辣椒粉拌匀；

3. 空气炸锅不用预热，铺好锡纸，倒进土豆，210度20分钟，中途翻两次，烤的更均匀；

4. 烤好了，表皮焦焦的，看着就好吃。

食谱| 逝去的诺言2017

香菇炒萝卜

-材料-

香菇适量、白萝卜一个

玉米油10g、盐2g

红椒一个、生抽2克

-做法-

1. 油锅烧热倒入玉米油，大火煸炒红椒，白萝卜；

2. 香菇提前浸泡洗干净，撒入与白萝卜一起煸炒；

3. 倒入适量水，大火焖5分钟；

4. 加入少许盐生抽，大火收汁，完成。

食谱| 明月舞青衣

日式萝卜豆腐

-材料-

嫩豆腐1块、白萝卜1根

盐适量、生白芝麻2勺

米醋2勺、白砂糖1小勺

生抽2勺、香油2勺

-做法-

1. 豆腐洗净，切片。萝卜洗净切条状。

2. 在碗里将盐 1/4勺米醋 2勺白砂糖 1小勺生抽 2勺混合搅拌至白砂糖化开。

3. 生芝麻用小火，慢慢炒至微微焦黄，关火。装起备用。

4. 少许油，烧热，放入豆腐皮煎至两面焦黄色，捞出切成条。

5. 锅里加入水煮开，放入豆腐，用中火煮1-2分钟，捞起，滤干水份。（可以去除多余的油）

6. 油锅烧热，放入萝卜

7. 豆腐煸炒至萝卜变脆，大概3分钟左右。

8. 转中火，将调料倒入，2分钟后萝卜微微变软，关火，撒入白芝麻，淋上香油拌匀即可。

食谱| 老板电器

红薯小米饭

-材料-

红薯200克、小米300克

枸杞子20克

-做法-

1. 红薯洗净打皮，切小块；

2. 小米用清水洗2遍，清洗干净；

3. 枸杞子用温水泡5分钟，清洗干净；

4. 把清洗好的小米用容器装好，放入切好快的红薯，枸杞子，加入清水没过小米即可；

5. 蒸箱预热105度，上蒸箱蒸30分钟；

6. 好了之后拿出即可食用。

食谱| 小菁同学

红薯山药杂粮粥

-材料-

大米1/4杯、小米1/4杯

燕麦米1/4杯、花生1/4杯

红薯100克、山药50克

-做法-

1. 红薯和山药去皮洗净切成小丁；

2. 把大米、小米、燕麦米和花生混合洗净，和红薯丁、山药丁一起放入电饭煲，加入清水；

3. 盖上盖子，插好电源，选择煮粥模式；

4. 煮好后可以加入适量的冰糖或红糖。

食谱| 叶子

红薯糖水

-材料-

红薯300克、红糖半碗

老姜三片、红枣5颗

百合干10克

-做法-

1. 红薯洗干净，去皮，切成滚刀块；

2. 百合泡发，红枣去核洗干净；

3. 把红薯、老姜、红枣、百合放入煲里，加入水；

4. 选择“蒸煮”功能，时间设定为35分钟，启动电饭煲；

5. 煮约20分钟后加入红糖，盖上盖子待程序结束即可食用。

食谱| Dream芸_

藜麦红薯羹

-材料-

白藜麦50克、红薯1个

大枣四个、枸杞、冰糖适量

-做法-

1. 红薯切块，打造去核切块；

2. 电炒锅里面加上足量的清水，水煮开后将红薯块倒入，盖上盖子煮五分钟；

3. 倒入去核的红枣；

4. 再倒入白藜麦；

5. 熬煮15分钟后关火加入枸杞和冰糖即可。

素食营养师

提供国内外专业的素食营养资讯，分享素食菜谱，推荐纯素健康好物，让素食生活简单而美好(^_^)

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