“慧吃”
“慧生活”
平稳度过更年期
身边总有一些老阿姨体态婀娜、皮肤细腻、健健康康，一点不像六七十岁的人！走近她们，您还会发现，她们啊，都是“慧吃”“慧生活”的人……
更年期是生命中的一个特殊阶段，这个时期，女性由于卵巢功能衰退，雌激素水平降低，会出现潮热、盗汗、失眠、情绪波动、骨质疏松等近期、远期症状。如何驱走、减轻这些不适？作为营养师，小李医生为大家来支招！
四大类营养素不可少
进入更年期后，随着雌激素水平下降，钙流失加快，女性对钙和维生素D需求显著增加。同时，伴随基础代谢降低，肌肉量减少，对能量需求相应减少，要优先选择蛋奶肉等优质蛋白质。
1.钙与维生素D。更年期女性每日应摄入富含钙的牛奶、酸奶、奶酪等奶制品，以及豆制品、深绿色蔬菜、坚果。阳光照射可促进皮肤合成维生素D，日照不足时建议补充维生素D。
2.植物雌激素。大豆及其制品是植物雌激素的良好来源，能一定程度上缓解更年期症状。此外，亚麻籽也含有较丰富的植物雌激素。
3.膳食纤维。全谷物、水果、蔬菜、豆类等是膳食纤维的丰富来源，膳食纤维有助于肠蠕动，还能降低心血管疾病风险。
4.优质蛋白质。肉类、蛋类、大豆类等都是优质蛋白质的来源，有助于维持肌肉质量、增强抵抗力。
合理营养还要弄懂这些
1.均衡饮食。遵循食物多样化原则，主食粗细搭配，增加全谷物比例；多吃新鲜蔬菜和水果；适量摄入优质蛋白质；控制油、盐、糖的摄入。
2.合理餐次。少食多餐，避免一餐进食过多导致血糖波动较大。正餐以外来2次加餐是个不错的选择，可选择水果、坚果、酸奶等食品。
3.灵活调整。根据身体状况、症状及是否存在其他慢性疾病等因素，对营养方案进行调整——如高血压的阿姨应减少钠盐摄入；有骨质疏松家族史的阿姨要注重钙和维生素D补充。
温馨提示：适度运动可增强骨骼强度、提高肌肉力量、改善心血管功能、缓解压力。建议更年期女性每周至少150分钟快走、慢跑、游泳等中等强度有氧运动，还可结合力量训练进行简单的手臂力量练习。此外，保证高质量睡眠有助激素平衡，冥想、瑜伽、深呼吸可减轻压力，对于更年期女性身心健康大有裨益。
作者
李亚茹
审核专家
张翠军
稿件来源 | 营养科
稿件作者 | 李亚茹
专业审稿 | 张翠军
责任编辑 | 徐 静
审核发布 | 刘海霞
栏目分类 | 妇幼健康科普
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