翻译丨FUEL:健康饮食的一些基本原则

文摘   2023-07-29 20:04   英国  
本篇内容由 
北京 Huddler 🦝 综合训练中心
上海 Dolphins 🐬 多飞飞盘俱乐部
上海 Sampo ⛰ 山坡飞盘俱乐部
提供翻译支持 



目录:1. 多样性是关键2. 尊重你的饥饿感3. 多次进食4. 餐食搭配5. 发挥零食的作用

原文标题:FUEL: The Basics of Healthy Eating 
来源:beultimate.com
作者:Elsa Chu
翻译:蒋 DEBEI
若您想获取原版邮件,请点击文末「阅读原文」




尽管互联网上有很多说法,但有关于健康饮食,尤其是对于运动员来说,有几个基本概念至关重要。以下是为什么在互联网上很难找到100%准确的营养建议的两个主要原因:
Despite what the internet has to say, there are a few basic concepts that are vital to healthy eating, especially for athletes. There are two major reasons why it’s so confusing to find 100% factual nutrition advice on the internet.


营养研究仍处于初级阶段:真正严谨的、高质量的试验和实验只进行了80年。现在的证据演化的比营养学研究的早期快得多得多,因此前后的一些研究结果可能相互矛盾。
Nutrition research is still new: Serious research involving high-quality trials and experiments only started 80 years ago. Evidence is now evolving much more quickly than during early research, so some findings may contradict each other.


吃饭嘛,条条大路通罗马:我们可以找到许多采用不同饮食方式,而同时健康、强壮、快乐的人。北极地区的土著民族几乎完全依赖动物肉类为生,而热带地区的土著民族则主要以植物食物为主。
Lots of different things work: We can find healthy, strong, and happy humans that thrive off of many different diets. Indigenous Arctic peoples can live almost exclusively on animal meat, while native peoples in tropical regions eat mostly plant foods.


没有一种完美的饮食,所以争论生酮、古食、植物为基础或节食哪种方式是最佳的并没有实际意义。
There is no perfect diet, so it’s not useful to argue over whether keto, paleo, plant-based, or fasting diets are the best way to live. 


在营养的世界中,放大整体图景比专注细节更简单。换句话说,遵循一些普适的概念比遵循严格的规则更容易且更有益。比如如计算卡路里、测量分量或排除某类食物都算普适的营养学概念。
In the world of nutrition, it’s simpler to zoom out than to zoom in. In other words, it’s easier and more beneficial to live by a few universal concepts than to follow a strict set of rules, like counting calories, measuring every portion, or excluding a group of foods.



1.多样性是关键 
VARIETY IS KEY
很多人好奇他们的饮食是否能够获得足够的维生素、矿物质和营养物质。新闻中使用“超级食物”、“奇迹”和“你缺少xxx”等炒作词汇便利用了这种困惑来销售产品。
Many people wonder if they’re getting enough of each vitamin, mineral, and nutrient through their diet. Headlines in the news that use buzzwords like “superfood,” “miracle,” and “you’re missing this food” capitalize on that confusion to sell products.


事实是,如果你从食物谱系的各个部分获取营养,你一般不会缺乏任何营养物质。大自然巧妙地将所有好东西隐藏在许多不同类型的食物中,所以如果你不喜欢香蕉,你不会因为缺乏钾而死亡。
The truth is, if you eat from all parts of the food spectrum, you rarely lack any nutrients. Mother Nature has cleverly hidden all the good stuff in many different types of food, so if you don’t like bananas, you won’t die of a potassium deficiency.


多样化你的水果、蔬菜、动物产品、谷物、坚果和豆类的来源,以获取丰富的营养物质。至于你对甜食或咸食的喜好,为你喜爱的零食留出一点空间是没有问题的。将健康食物放在首要位置,但别过度限制自己,将使你的健康状况更好,心情也更好!
Vary your sources of fruits, vegetables, animal products, grains, nuts, and beans to get the rainbow of nutrients. As for your sweet or salty tooth, there’s nothing wrong with leaving a little bit of room for your favorite treat. Making healthy food the first priority will leave you in better health and in a better mood than restricting yourself!  



2. 尊重你的饥饿感 
HONOR YOUR HUNGER
运动员们,尤其是女性运动员,面临的最大问题之一是无法满足每天所需的能量(即卡路里)需求。
One of the largest problems athletes, especially female athletes, face is failing to meet their energy (read: calorie) needs each day. 


他们习惯了饥饿,以至于可能不再注意到它。饥饿可以伪装成疲劳、头晕、思维迟钝或烦躁,所以很容易被忽视。饥饿有着非常具体的目的,而且运动员对几乎每种营养物质都有更高的需求。
They become so used to hunger that they might not notice it anymore. Hunger can masquerade as fatigue, dizziness, brain fog, or irritability, so it’s easy to dismiss. Hunger serves a very specific purpose, and athletes have higher needs for almost every nutrient in the book.


在正餐时,根据进餐前的饥饿感来填满你的盘子,但也要注意吃饭的速度!如果在正餐之外感到饥饿,请尊重这种感觉,并为自己准备一份含有蛋白质和碳水化合物的零食。
Fill your plate during meals according to the hunger you feel before eating, but monitor how quickly you fill up as well! If you’re feeling hungry outside of meals, honor that feeling and make yourself a snack with a source of protein and a source of carbohydrates.



3. 多次进食
NOURISH REGULARLY
血糖水平每3-4小时自然波动一次,而饥饿,情绪,以及身体的能量水平与其同步波动。所以若是想最大化你的生产力和表现,每2-4小时吃一次东西就显得尤为重要了。对于绝大部分人,正常的一日三餐以及餐间吃些小零食就足够了。
Blood sugar naturally fluctuates every 3-4 hours, and hunger, mood, and energy fluctuate along with it. To maximize your productivity and performance, it’s important to eat every three or four hours. For most people, this looks like three meals a day, with one or two snacks scattered between. 




4. 餐食搭配
BALANCE YOUR PLATE
均衡的一餐不仅仅会更好发朋友圈。“均衡”代表着你摄入了多样化的营养物质,可以为身心健康提供能量。蛋白质、碳水化合物、健康脂肪、蔬菜和水果都是每餐中极其重要的组成部分。
Meals that are balanced offer more than just a pretty plate. Balance implies having a variety of nutrients that serve to fuel a healthy body and mind. Protein, carbohydrates, healthy fats, vegetables, and fruits are all extremely important parts of each meal. 


均衡饮食会使运动员感到舒适饱足而不撑,同时还能保持警觉和精力充沛,而不是昏昏欲睡和懒洋洋的状态。
A balanced plate will leave an athlete feeling comfortably full without feeling stuffed, as well as alert and energized rather than drowsy and lazy.



5. 发挥零食的作用 
MAKE SNACKS COUNT
对于很多人来说,几乎什么东西都可以当零食:一块水果,一杯咖啡,一块糕点,一碗爆米花,一个鸡腿。
For many people, a snack can be just about anything: a piece of fruit, a cup of coffee, a pastry, a bowl of popcorn, a chicken leg. 


零食提供了一个机会,为接下来的活动添加燃料,并让我们保持饱腹直到下一顿饭。零食应该含有碳水化合物,以提供即时能量并恢复血糖水平,同时还需要含有蛋白质,以保持饱腹感并补充劳损的肌肉。
Snacks provide an opportunity to top off the fuel in our tank for whatever’s ahead and keep us full until the next meal. Snacks should have a source of carbohydrates, for immediate energy and to restore blood sugars, and a source of protein, to keep stomachs full and muscles replenished.




作者Elsa Chu

Elsa 是蒙特利尔的一名注册营养师

她在私人诊所与一些极限飞盘运动员一起工作

以帮助 ta 们的身体达到最佳状态

Elsa 效力于 Iris Ultimate

你可以通过 elsachu0@gmail.com 与她联系




译者:DEBEI 

蒋 DEBEI
KCIS 十二年级
“盘盘圈”翻译
有潜力的 H.sapien 





翻译支持:

北京 Huddler 综合训练中心

北京 HUDDLER 综合训练中心,位于东四环外广渠路一号院,创1958园区4-11栋。
打造专项体能训练、大众基础健身、运动损伤康复治疗、餐饮娱乐社交新地标。
室内外 1300百余平训练空间,二层400平餐饮娱乐区,丰富的课程设置、以及完善的配套设施,最大程度满足你对训练品质的要求。


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