未来的两到三周我们将发布极限飞盘运动员怎么吃的相关翻译，内容来源加拿大飞盘品牌 ![]()
的邮件推送，内容包括《FUEL Nutrition Guide for Ultimate Athletes》《FUEL: Why nutrition is important for Ultimate athletes》《FUEL: The Balanced Plate - A Model For Healthy Meals》《FUEL: The Basics of Healthy Eating》《FUEL TOURNAMENTS: The Basics of Game-Day Eating for Ultimate Frisbee》《Everything you need to know about eating Breakfast at Tournaments!》《Training FUEL: What To Put In Your Tank》《5 Best Snacks to Help Your Body Recover》9. 《极限飞盘运动员膳食计划指南—完整的两周计划》 《FUEL Sample Meal Plan Complete 14-day plan》今天我们带来前两篇内容翻译，希望这些资料能对您在飞盘场的提高有所帮助，enjoy~
目录：1. 为什么营养很重要? - 你付出什么就会得到什么 - 让你的注意力时刻集中在比赛上 - 让你不下牌桌 - 让周天比赛的状态和周六一样好 - 每一天都比以往更好2. 科学饮食基础 - 多样为王 - 伺候好你的“饥饿” - 吃要规律！ - 平衡餐食 - 小零食不能“乱来”3. 一盘平衡的餐食该有的样子 - 蔬菜和水果 - 碳水化合物 - 蛋白质 - 有益脂肪4. 训练燃料 - 时机是一切 - 了解你的身体5. 比赛中 - 倾听你的身体发出的声音 - 像平时那样吃 - 保持饮食习惯 - 提前考虑 - 不要过度担心餐厅的食物6. 比赛期间的早餐7. 赛间零食8. 补水 & 极限飞盘运动员 - 补水的重要性： - 补水的方法 - 运动饮料 - 比赛中 - 抽筋 - 水温9. 对于女子飞盘运动员 - 女生不只是缩小版的男生 - 吃太少是个问题 - 不要减少摄入碳水化合物 - 补铁 - 蛋白质是必不可少的10. 参考链接
原文标题：FUEL Nutrition Guide for Ultimate Athletes翻译：Andrew / DING / Ethan Qu / 蒋 DEBEI / miao2
FUEL 营养指南专门为极限飞盘运动员提供健康饮食基础知识的指南，是由精英飞盘运动员和注册营养师 Elsa Chu 和 Daisy Lin 编写的。我们非常感激这些专业人士愿意花费如此多的时间和精力帮助我们完成项目，以造福极限飞盘运动社区。我们期待玩家的实时反馈意见，并希望继续建立一个资源系统，让极限飞盘运动员从中获益。1. 为什么营养很重要?
你付出什么就会得到什么
身体素质----营养是帮助运动员发挥运动潜力的支柱之一。精神集中----吃东西为你的身体提供能量，也为你的大脑在关键时刻做出决定提供支持。伤害预防----一个健康的身体不太容易受伤，营养可以发挥很大的作用。恢复----极限飞盘运动员必须能够连续打好几天的比赛，健康的饮食能帮助恢复身体状态。每天都保持健康----良好的营养是长期的回报，你可以感受到每一天的精力，心情和身体状态。多样为王
健康的食物形态和大小各异，规律地尝试新的水果、蔬菜、肉和其他食物，让你的身体维持在健康状态。当然，你也得留点肚子给让你安慰和开心的食物，毕竟“平衡”是健康生活方式里的一大重要元素。运动员在营养上面临的最大问题其实是“吃得不够”（食物摄入不足）。尊重饥饿，当你的饥饿影响了你的心情、表现和注意力时，记住发生的时刻和场景，并在下次提前规划，在你的包和车内常备小零食。大部分人一天中因为需要调节波动的血糖水平，每 3-4 个小时就需要摄入一些食物。因此，除了每天三次正餐外，试着加餐 2-3 次吃一些小零食，之间尽量隔开几个小时。每一餐都应该有四个主要部分：蛋白质、碳水、健康脂肪以及蔬菜或水果（参照下图⚠️）如果随便把什么“吃的”都当作“小食”，你会错过很多珍贵的营养摄入机会。其实，每一份小零食都要包含些碳水、蛋白质或有益脂肪。试试芝士（高蛋白脂肪）、苏打饼（碳水）、坚果（高蛋白脂肪），搭配一些水果（碳水），或者新鲜莓果酸奶（碳水）。
2. 加入 1-2 份拳头大小的全谷物，比如糙米、藜麦或者红薯之类的根茎类蔬菜；3. 加入 1-2 份拇指大小的有益脂肪，比如芝士、坚果酱、橄榄油、牛油果、坚果或者籽类食物；4. 一定要有份手掌大小的蛋白质，比如说鱼、鸡、红肉、豆类、鸡蛋或豆腐。
确保你的油箱里有油是训练和比赛表现的关键。
如果你在训练前不到两小时吃过东西，你不需要在训练后进食。
如果你在训练前两个小时吃过东西，那么事先吃点高碳水化合物的零食。
如果你在锻炼或训练前没有时间吃东西，那就在训练中拿点高碳水化合物的零食来吃。
Fruit (fresh or dried) 水果 Bread & nut butter 面包与坚果酱你最了解自己的身体，所以要注意哪些食物能帮助你表现得最好，哪些食物会让你慢下来。有人在吃完一个大饼后可能会没事，而有人可能会觉得要吐了。一般来说，如果你不知道从哪里开始，要避免高脂肪或高纤维的食物，因为它们需要长时间消化。
有些运动员在比赛日可能食欲不振。找到解决办法，确保你仍能通过流食或清淡的食物给自己的油箱加油。比赛不是试验新食物或新方法的时候----吃对你有用的东西。把实验留待下次进行。试着拥有时间意识，这样你的早餐、午餐和晚餐就会在你的身体习惯的时间左右。在一天的比赛结束后马上吃点零食是很明智的，因为你可能要过一段时间才能最终在餐厅坐下来。准备好三明治、能量棒或高蛋白/高碳水的食物或饮料，以便在打完最后一场比赛后食用。在餐厅点餐时，最重要的是要记住，你是来给身体补充能量的。点一份大一点的、均衡的餐食，多吃蛋白质或淀粉类碳水！
6. 比赛期间的早餐推荐
合理的补水延缓身体和精神的疲惫。缺水会迫使你的身体更加辛苦的运动，从而阻止你表现或恢复到最好的状态。对于超过90分钟的运动，比如锦标赛，额外补充电解质会令恢复更快。运动前:
在比赛开始的两小时前补充 200-600 毫升水。避免因摄入太多水而感到浮肿或陈红，不要在热身前灌太多水。
运动中：
每 20 分钟补充 250 毫升水-请小口地喝，这样的吸收效率比大口灌来的要高。如果运动会持续超过 90 分钟，请在水里添加电解质。
运动后：
可以通过在赛前赛后称重的方式来决定你的补水需求（每磅体重 500-700ml 水）。如果你运动超过一小时，请摄入电解质。
对于日常的，超过 60-90 分钟的运动，运动饮料可以帮助你获取足够的电解质。每一位运动员汗液的构成不同，而运动饮料也确对一些人有用，但如果你看看它的碳水化合物，钠和钾含量，这些饮料通常无法达到能满足锦标赛消耗的推荐摄入量。美国ACSM 建议在高温和高强度的运动环境下，按以下标准进行补水：
如果你无法满足以上标准，你也可以在佳得乐里加一小撮盐，或者采用以下的调配方式配置饮料：· 3 勺枫糖浆（葡萄糖和蔗糖作为小分子的碳水化合物，更好吸收）以睡前饮用一升水为目标，并多吃香蕉，花生酱和牛奶/豆奶去累计身体中的电解质与碳水化合物。在早餐时饮用 500mL 水。如果你昨晚没吃东西，请喝些橙汁去补充钙和钾。如果你有 Nalgene 的大杯子（1000mL），以每场游戏都喝完为目标，尤其当天气炎热的时候。请准备足够补充的电解质，比如宝矿力粉和盐丸。如果你打的全都是尽力局，请以比赛时的比例在赛后继续补水，并在睡前至少摄入 1000mL 水。有研究显示抽筋不仅仅表现了缺水，同时也体现了肌肉的疲劳以及肌肉神经功能的减退。许多极限飞盘选手相信腌菜中的电解质能有效地减缓抽筋，所以他们会食用腌菜或腌菜汁。
但可能腌菜（的酸味）引发的肌肉神经级联效应才是减缓抽筋的真正功臣（这里我做了点研究，它大概就是通过口中的刺激去影响中枢神经系统，离谱。）要证明这一点还需更多的研究，但不管如何，你都可以继续爽吃泡菜。
大众通常认为室温的水是最易于吸收的，但有研究表明冰水吸收速度会比室温快。冷水延缓了核心温度的上升，增强耐力，且通常会导致更多的水分消耗。尝试在早上离开酒店时就把杯子装满冰块，或者花钱买个能控温的杯子。女生不是缩小版的男生，女性拥有自己独特的荷尔蒙和生理构造。正因为如此，在考虑营养问题时，作曲区分是很重要的。就极限飞盘玩家来说，有四个主要的营养差异：卡路里、铁、碳水化合物和蛋白质。女性运动员最常面临的营养问题是：吃得太少无法满足她们的热量需求。许多运动员因为要保持较低的体脂率或想要保持特定的表现水平（身材）而吃得不够。饮食不足会导致骨质疏松和经期紊乱——这是两个严重的健康问题。饿了就吃，避免不吃饭。如果你需要更多帮助找到适合你的饮食方案，可以咨询营养师。低碳水的饮食趋势已经风靡全球，但它并不是针对极限飞盘运动员的。人体运动的主要燃料来源是碳水化合物，削减碳水化合物会严重影响运动表现。
低碳水化合物的饮食对耐力运动很有帮助，但极限运动是一项需要力量和冲刺并存的运动，这意味着碳水化合物是至关重要的。没有碳水化合物，女性运动员可能会发现在激烈的比赛中很难突破自己。处于经期的女性对铁的需求量很高（18毫克/天，而男性为8毫克/天），而飞盘运动员对铁的需求甚至更高。
女性运动员最常见的缺乏是铁，特别是在以素食为基础饮食的人。如过你不确定你身体内的铁含量是否正常，或者不确定是否需要补铁，去看医生。女性运动员的另一个常见问题是缺少蛋白质。对于那些达到每日推荐摄入量（每公斤体重1.2-2.0克蛋白质）的人来说，缺乏蛋白质会让他们时不时感到疲惫和乏力。蛋白质对日常生活、活力、生产力，特别是恢复能力是必不可少的。女性比男性更需要从运动中恢复过来，所以运动后摄入蛋白质是必不可少的。争取从各种食物来源中获得 1.2-2.0 克/公斤的蛋白质
蛋白质来源包括肉类、鱼类、鸡肉、鸡蛋、乳制品、豆类和豆制品。
每餐和每次负重训练(例如健身房的举重)后摄入 25-30 克蛋白质
每次吃零食时，以 10 克蛋白质为目标。这 10 克看起来像：
1 个煮熟的鸡蛋
1/2 小罐金枪鱼或 1 片奶酪
一大把坚果或一杯牛奶
10. 参考链接
https://www.precisionnutrition.com/create-the-perfect-meal-infographichttps://www.jandonline.org/article/S2212-2672(15)01802-X/pdfhttps://www.eatright.org/fitness/physical-activity/exercise-nutrition/timing-your-pre-and-post-workout-nutritionhttps://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9303999/https://www.stack.com/a/basic-nutrition-guidelines-for-female-athletes/
你可以通过 elsachu0@gmail.com 与她联系您可以通过 daisylin.yz@gmail.com 与她联系
译者：Andrew / DING / Ethan Qu / 蒋 DEBEI / miao2
拥有世界飞盘联合会及美国极限飞盘协会全年龄段认证的 Champion Level冠军级别比赛用盘、Youth Level青少年专业比赛用盘。
