“三岁看大，七岁看老”，这句老话放在营养健康上也成立，机体在不同年龄段的营养需求不同，饮食过于“专一”难免会错过一些营养。
英国营养科学家费代丽卡·阿马蒂认为，按身体所需调整饮食，就像定期去健康账户里存一笔小钱，随着健康收益的日积月累，营养也会产生叠加效应。
受访专家
张坚 中国疾病预防控制中心营养与健康所老年与临床营养室主任； 左小霞 解放军总医院第八医学中心营养科主任； 蔡骏 上海中医药大学附属龙华医院临床营养科主任医师。
1
出生前至2岁
孕期饮食为孩子打“地基”
女性注意叶酸、钙、铁、碘、B族维生素等营养素的摄入； 男性则需注意补锌，有助提高精子的活力和质量。
女性要适当增加食物的摄入量，日常饮食可做成小份，做到每天摄入12种以上食物，每周达到25种以上； 每天摄入150~200克鱼禽蛋瘦肉，孕晚期可增至175~225克； 多吃富含维生素C的蔬果，比如彩椒、猕猴桃、绿叶菜等。
2
3~12岁
培养健康饮食观
幼儿园可开展食物营养相关的科普教育，与儿童一起讨论食物（以天然食材为主），也可让孩子参与餐食制备过程，加强他们与食物的互动。 家长需避免错误的喂养行为，比如把食物当作奖励或惩罚、强迫孩子吃东西、在餐桌上起争执等，以免留下不愉快的进食回忆。
3
12~20岁
重点关注三方面
青春期的大脑需要大量营养，尤其是抗氧化物质，比如欧米伽3脂肪酸、维生素E、维生素C、维生素B12、番茄红素，青少年可多吃坚果、豆类、深海鱼类、彩色果蔬等食物； 骨骼健康的关键营养素是钙，可通过奶及奶制品、大豆及其制品、水产品等补充，搭配全谷物、绿色蔬菜可促进钙吸收。 女性需适量增加红肉、动物内脏（如肝脏）、血制品、木耳、绿叶菜等深色食物的摄入量，来应对月经期间铁的流失。
4
20~40岁
全力以赴“存肌肉”
在进行适量抗阻运动的基础上，饮食需增加鸡蛋、牛奶、鸡鸭鱼肉、豆制品等优质蛋白的摄入，至少达到每日蛋白质总摄入量的75%，比如每天1~2个鸡蛋、300毫升牛奶，加上150~200克瘦肉、禽类或海产类。
青年人普遍有不良饮食习惯，主要表现为吃过多甜腻食物、不吃早餐吃夜宵等，“三高”年轻化趋势明显，需尽早改善。
5
40~60岁
坚持抗炎饮食可增寿
比如，蔬果、淡水鱼虾等摄入量较多；米饭中加入适量糙米、杂豆等；主要用植物油烹饪，但更推荐蒸、煮等方式。
6
60~80岁
以“吃多”“吃好”为原则
烹饪时，注意把握放盐时机，在出锅前放盐可保证咸鲜，多用葱、姜、蒜、辣椒、西红柿、柠檬、香叶、胡椒等天然调味品。
平时可进行散步、打太极等低强度运动，从而增强食欲。 保证营养充足，建议少吃精致的米面，慎吃饼干、糕点等超加工食物以及油炸食物，为营养密度更高的全谷物、新鲜果蔬、新鲜动物性食物等健康食物腾出更多“热量空间”。
7
过了80岁
足量饮水能防跌倒
老年人不要等口渴再饮水，要定时定点、少量多次的主动饮水，并以温水为主，每次饮用100~150毫升，保证每天喝足1.5~1.7升。 还可以设一个饮水闹钟，饮食中增加炖菜或汤羹等菜品，但这不能代替主动饮水。■
图文编辑：郭芙蓉
编审：李小不
本文来源：生命时报（id：LT0385）
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