背景：在环境、社会和政治动荡的时期，混乱会引发对未来的种种不确定感。错误信息和虚假信息更是加剧了这种不安。我们的脑海中，自然会将不确定性视为威胁，从而引发焦虑（Grupe & Nitschke，2013）。这种感觉可能会让人感到不堪重负。
当世界事件引发焦虑时，有些人选择完全退缩，像鸵鸟一样把头埋在沙子里，这样可能会错过有用的信息。另一些人则不断沉溺于最坏的情况，反复刷新闻，结果看到的都是更让人沮丧的内容。这种“毁灭性滚动”（doomscrolling）可能导致头痛、肌肉紧张、血压升高和失眠（George et al., 2024）。
人们往往会怀念过去，或是对未来感到担忧。这使得我们很难享受眼前生活中的美好事物。保持一种平衡的心态，同时应对潜在的焦虑是至关重要的。活在当下可以减少消极情绪和压力，同时增强心理韧性（Jentsch & Hoferichter，2024），但也要避免将其变成逃避现实的手段或忽视后果与责任。活在当下意味着在保持情绪健康的同时，赋予自己采取深思熟虑、有影响力的行动的能力。
1. 获取视角
我们往往将时间视为线性的，从过去流向现在再到未来。然而，爱因斯坦的相对论表明，我们所感知的“现在”实际上是一个相对的构造，取决于多种因素。时间并不像看上去那么绝对。正如爱因斯坦所说：“时间存在的唯一理由就是让一切不会同时发生。”时间帮助我们整理生活中的事件。事情似乎是依次发生的，但过去已经过去，未来尚未到来。即使我们感受到的“现在”，实际上也是在事件发生后稍晚由大脑处理的——现在在我们处理之前就变成了过去。理解这种幻觉带来了自由。虽然我们无法完全活在现在，但我们可以努力“有意”地生活，意识到大脑如何将我们拉向未来和过去，努力保持对当下的关注。
2. 如何活在当下
活在当下需要正念和心理重塑。正念练习可以减少压力、焦虑和抑郁，促进身心健康（Moammed & Yadav，2024）。正念鼓励我们关注呼吸、身体感受和无评判地参与任务。心理重塑意味着承认自己的感受，同时学习识别那些促使我们对过去或未来反复思考的不良思维模式。对过去的执着可能导致悔恨、内疚和怨恨；对未来的担忧可能引发恐惧、焦虑和不耐烦。挑战消极思维，并用成长和改变的机会来替代它们，可以帮助我们将心思固定在当下，增强抵御混乱的韧性。
积极心理学将完全沉浸于某项活动的状态称为“心流”。当你进入心流状态时，思维是无忧无虑的，因为它与所从事的活动同步。你的思维变得平静，时间似乎放慢了，感官变得敏锐，思维与行动完美契合。当你全情投入到一项具有挑战性但可行的活动中时，你会感到精力充沛、内心平衡。有时，心流会自发发生，比如听音乐、跳舞、创作艺术、亲密接触或在自然中散步。要诱发心流，确定你一天中最佳的时间，并设定一项你擅长但又具有挑战性的具体任务。过于困难的任务会带来压力，而过于简单的任务则会让人感到无聊。两者之间的最佳点为心流创造了良好的环境。
还有其他一些方法可以帮助你活在当下。身体活动可以调节压力激素，并释放内啡肽，促进幸福感。感恩练习，包括正念反思、呼吸练习和写日记，可以将注意力转向当下，尤其是积极的方面。关注感官的活动，比如亲近自然或细细品味一顿美餐，也能让我们更加专注于当下。
3. 活在当下的步骤
步骤 1：暂停并承认。意识是活在当下的第一步。当你感到不堪重负时，停下来反思一下，承认你感到焦虑、压力大或与周围脱节。 步骤 2：深呼吸。尝试“盒式呼吸”法，这是一种帮助你放慢节奏的呼吸练习。基本方法是：通过鼻子吸气4秒，屏住呼吸4秒，然后通过鼻子或嘴巴呼气6秒。将注意力集中在一个特定的物体、声音或图像上，以帮助你摆脱干扰。 步骤 3：调动你的感官。利用五种感官与周围环境建立联系。在深呼吸后，试着让自己与环境和谐相处。找出五样你能看到的东西、四样你能触摸的东西、三样你能听到的声音、两种你能闻到的气味和一样你能品尝的东西。这种倒计时的方法可以进一步放慢你的思维，将注意力从担忧中拉回到当下。 步骤 4：命名此刻。无论是默默对自己说，还是大声说出你正在做的事情，比如“我在湖边散步”。通过给此刻命名，你增强了对当下的意识。 步骤 5：扫描身体。注意身体中紧绷或不适的地方，花点时间有意识地放松这些肌肉。释放紧张感可以让你变得更加冷静，更能活在当下。 步骤 6：以感恩为基础。想想你此刻感激的一件事情，或者说一句积极的肯定，比如“我现在很安全”。 步骤 7：通过运动锚定自己。进行一些小而有意的身体动作，比如走动或拉伸，以增强你与身体和周围环境的联系。 步骤 8：反思。花点时间注意你是否回到了当下，观察自己情绪或思维的变化。通过反思，你可以增强自我意识，进一步巩固活在当下的积极体验。
在环境、社会和政治动荡时期，活在当下需要将正念与对更大系统和行动的意识结合起来。正念可以提供情感支持，帮助你不再被危机压倒。活在当下让你能够做出更深思熟虑的决策，而不是对混乱做出冲动反应。此外，活在当下还增强了同理心，使你能够更深入地倾听他人并建立联系。同理心、深度倾听和与他人的连接能够帮助你建立一个强大的社区，共同应对社会和政治的动荡。正念行动意味着你不仅仅忽视过去和未来，而是以意识、意图和专注的态度面对现实，寻找维持情感健康和采取有效行动的方法。改变正是从活在当下开始的。
编译| Jim
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