合理膳食、适量运动、调节心态、戒烟限酒一起被称为老年人健康的“四大基石”。老年人的饮食营养需要特别关注，以确保他们获得足够的能量和营养素来维持健康和活力。但老年人，尤其高龄老人，对能量需求降低，但对大多数营养素的需求并没有减少，如蛋白质、钙等需求反而增加。由于老年人口腔唾液量分泌减少、牙齿脱落、咀嚼吞咽能力下降，消化吸收功能减退、嗅觉和味觉降低，进食受限等更容易造成摄入不足。故2024版中国老年人平衡膳食宝塔为老年人提供了更加贴合实际需求的饮食指导。![]()
1、谷薯类占比调整：新版膳食宝塔中，谷薯类食物的摄入量占比从25%下降到20%。对于老年人而言，适当降低谷薯类的摄入比例有助于维持血糖稳定，但仍需保持基础的碳水化合物摄入。建议老年人每日摄入125-150克谷物，如米饭、面食等，可适当搭配全谷物产品。相当于一个半拳头大小的馒头或拳大小的米饭。同时也可以适量食用土豆、红薯等淀粉类食物。
2、蔬菜水果占比提升：新版宝塔建议蔬菜和水果的摄入量占比从35%提高到40%。这是因为大量研究表明，充足的蔬菜水果摄入能有效预防心脑血管疾病、肿瘤等慢性病，对老年人尤其重要。建议老年人每天摄入400-500克蔬菜和200-300克水果，相当于一捧叶菜和1-2拳大小的水果。3、蛋白质食物构成优化：蛋白质食物的摄入量占比维持在15%，但在具体食物构成上进行了优化。除了传统的肉蛋奶，还增加了豆制品、水产品等多种蛋白质来源，有助于满足老年人的蛋白质需求，并更好地平衡各种营养素的摄入。比如早餐可以来一个煮蛋，午餐可以选择一份清蒸鱼，晚餐则来一碗红烧豆腐。不同蛋白质来源能满足身体所需的氨基酸种类和比例。一些人喝奶后可能腹胀、腹泻、恶心甚至呕吐的不良反应，是由于体内缺乏乳糖酶引起的乳糖不耐受，可选酸奶或者专为乳糖不耐受者生产的舒化奶。4、水分摄入量建议：新版宝塔针对老年人提出了具体的水分摄入量建议，即在温和气候条件下，每天饮水量宜达到1.5-1.7升。有助于预防脱水、便秘等问题。在食物选择和制作方式上，宜保证易消化、易吸收，比如将马铃薯做成土豆泥，可以代替一部分主食，多选择绿叶蔬菜、茄子、肉丸、豆腐、鱼泥、虾丸等有利于咀嚼的食物。同时在食物摄入量降低的情况下，多选择高营养密度的食物，来满足日常的膳食营养需求。高营养密度食物主要有蔬菜、水果、水产品、瘦肉、蛋、奶、全谷类食物等。如果日常膳食达不到需求的80%，需要在营养师的指导下，合理使用营养补充食品，如营养强化的中老年奶粉、优质蛋白粉、特殊医学用途配方食品等，以改善营养状况，维护身体功能，提高生活质量。1.老人进食，尽量采用坐或半坐位，饭后不要立即躺下，防止食物反流。5.进食鱼肉或其他带骨食物时，尽量加工后再食用或提前剔除。1、要早：上午7点-9点是胃经当令的时候，所以早饭最好安排在这个时间。中医说“胃不和则卧不安”，因此晚饭也尽量早吃，这样才不会给肠胃增加负担。3、要暖：脾胃乃后天之本。胃喜燥恶寒，所以要避免冰的凉的食物刺激，要暖食，但是要注意，暖食不等于烫食。4、要软：老年人牙口不好、脾胃消化力弱，宜“吃软不吃硬”，所谓“硬食”，还包括煎炒油炸、肥甘厚腻一类的不好消化的食物。6、要慢：只有细嚼慢咽，才可以充分吸收营养、保护肠胃、促进消化等。老年医学科为广大患者增设营养不良与肌少症门诊，如有需要欢迎来诊或咨询。
来源|老年医学科
