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今天给大家推荐一种不太常见的优质主食——青稞，青藏地区人们餐桌上的主食。
青稞，是大麦的一个变种，适应性很强，生长在贫瘠、寒冷的青藏高原，比普通小麦、稻米的营养价值高，有助于控糖、降脂，很适合糖尿病病友食用。
100克青稞约含有4-6克的β-葡聚糖[1]。燕麦和青稞，是含有β-葡聚糖最多的粗粮之一。
青稞β-葡聚糖可以减少食物在小肠中的消化速度，改善胰岛素抵抗，降低餐后血糖、改善糖化血红蛋白，调节血脂，降低心血管疾病的发生风险。
晚餐食用含β-葡聚糖高的青稞，还能够抑制夜间脂肪分解，有利于维持第二天空腹血糖的稳定，防止夜间低血糖的发生。
青稞多酚具有较高的抗氧化能力。体外试验发现，青稞多酚对α-淀粉酶和α-糖苷酶均有一定的抑制作用，通过降低糖原的分解速度，起到调节血糖的作用。
青稞含有34.4%的抗性淀粉，12%的慢消化淀粉[2]，青稞中的淀粉不容易消化吸收，属于低GI食物，有利于血糖控制。
此外，青稞的膳食纤维含量也很丰富，也有利于餐后血糖的控制。
青稞分为白青稞和黑青稞，其中黑青稞的营养物质含量略高于白青稞，如果没有特别要求可以选黑青稞。
选整粒的青稞米，碾磨、抛光的青稞升糖能力上升、营养价值下降。
推荐食谱：
青稞粥（青稞 30g）
青稞米饭（大米 50g，青稞 50g）
杂粮米饭（黑米 5g，糙米 50g，小米 5g，高粱米 5g，青稞 10g）
1.和其他粗粮轮换着吃，营养更均衡。其他粗粮推荐：燕麦、荞麦、藜麦、糙米、薏米、绿豆、红豆、扁豆、豌豆、芸豆等。
2.每天的粗粮控制在150克以内。主食不能只吃粗粮，容易导致消化不良、贫血等问题。《中国居民膳食指南（2022）》推荐，每人每天摄入全谷50-150克（生重）为宜。在每日主食定量的基础上，粗粮占主食的1/3-1/2为宜。
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参考文献：
[1]赵彩云,亓相媛,谷方红.不同产区青稞中β-葡聚糖含量的分析[J].酿酒科技,2016,No.268(10):65-66.DOI:10.13746/j.njkj.2016272.
[2]陈文若,綦文涛,贠婷婷,等.不同品种皮大麦与裸大麦的营养与功能活性成分差异比较及相关性分析[J].中国粮油学报,2017, 32 (8): 39-45, 70
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