回复“173”，送你100份「控糖早餐食谱」
根据加工方式不同，燕麦产品可以分为整粒燕麦、钢切燕麦、生燕麦片、速食燕麦片、即食燕麦片、水果燕麦片……等等十几种，其中只有4种对控糖有好处。
你千万别买错了！
看看你买的燕麦是不是下面这4种：
01
整粒燕麦
完整的燕麦粒分两类，一类是带壳的，叫带稃型（皮燕麦）；一类是不带壳的，叫裸粒型（裸燕麦/燕麦米），这两种燕麦营养区别不大，均含有5%左右的β-葡聚糖（控糖主力军），整体膳食纤维含量都达到了10%以上，食用后有助于降低餐后血糖。
※ 每天食用的燕麦总量不建议超过100克（生重）。
02
钢切燕麦
将整粒燕麦切成2～4段，对燕麦的物理结构破坏很小，营养成分没有改变，只是降低了蒸煮的时间，食用后有助于降低餐后血糖。
超市和菜市场很少有钢切燕麦，糖尿病病友可以从网上买。
03
生压片燕麦
用物理操作直接把燕麦压成片，营养成分没有改变，和钢切燕麦相似，食用后有助于降低餐后血糖。
04
厚燕麦片
将燕麦轻度加热或蒸汽处理，再用间隙较大的对辊磨碾成片，也叫老式燕麦片、传统燕麦片。这种厚燕麦片对燕麦的天然物理结构破坏相对较小，煮起来时间更短，食用后有助于降低餐后血糖。
为什么上面4种燕麦产品对控糖有好处？
燕麦的"控糖"主力军
β-葡聚糖
β-葡聚糖，是燕麦中含有的一种高黏度的可溶性膳食纤维，燕麦黏黏的口感就来自β-葡聚糖。100克燕麦含5克左右的β-葡聚糖。
β-葡聚糖能让小肠保持黏性，减缓食物的运输和吸收，延缓胃排空；β-葡聚糖黏黏的，能把淀粉包裹起来，降低淀粉酶和淀粉的接触，延缓消化吸收；β-葡聚糖还能抑制内源性葡萄糖的产生。由于这些特性，让β-葡聚糖具有降低餐后血糖的作用[1]，让燕麦成为糖尿病病友的理想主食。
燕麦产品的控糖效果与β-葡聚糖含量有关。欧洲食品安全局指出，每30克可利用碳水化合物中至少要含有4克的燕麦β-葡聚糖，才能达到降低餐后血糖的效果[1]。但，这只是指燕麦加工品，整粒燕麦的降糖效应与β-葡聚糖含量无关[1]。
下面这些燕麦产品，对控糖没有好处：
1. 速食燕麦片（薄燕麦片）
将加热或蒸汽处理后的燕麦，用间隙较小的对辊磨碾成片。对燕麦的物理结构破坏较大，糊化的速度加快，淀粉酶与淀粉的接触面积变大，GI值（血糖生成指数）高达71，比米粥的GI值69还高。
速食燕麦是一种燕麦加工品，市面上速食燕麦中β-葡聚糖的含量大多在3%~5%左右，每30克碳水化合物中的β-葡聚糖含量远远低于4克，不能达到降低餐后血糖的效果。
（**速食燕麦片：经计算可知30克碳水化合物中含有1.5克β-葡聚糖）
2. 即食燕麦片
比速食燕麦的加工更精细，先用更高温蒸汽加热使淀粉部分糊化，再切段，最后通过间隙较小的对辊磨碾成片。即食燕麦对燕麦天然结构破坏更大，在沸水中能迅速吸水膨胀，吸收消化很快，GI值为75。
即食燕麦也是一种燕麦加工品，其β-葡聚糖的含量也远远达不到"每30克碳水化物质含4克β-葡聚糖"，同样没有降低餐后血糖的效果。
（**即食燕麦片：经计算可知30克碳水化合物中含有1.9克β-葡聚糖）
3. 燕麦粉
燕麦焙烤后打成粉，彻底破坏了燕麦的物理结构，糊化更快，已经变成了高升糖食物，GI值高达83。燕麦产品的物理结构完整性受到的破坏越大，GI值越高。
加工越精细，升糖指数越高
升糖指数：整粒燕麦＜钢切燕麦、生压片燕麦、厚燕麦片＜速食燕麦片＜即食燕麦片＜燕麦粉
4. 混合燕麦产品等
如燕麦奶、坚果燕麦片、水果燕麦片、复合燕麦片、燕麦饼干等，这些燕麦产品大多添加了糖、盐、油等调味，一般没有降低餐后血糖的作用，甚至可能会快速升糖，不建议选。
（**坚果水果燕麦片：添加了糖、油、盐、椰子粉等）
最后，教你一个快速选燕麦产品的技巧：
1. 选颗粒较完整的燕麦：颗粒越完整，物理结构破坏越小，越有助于降糖。
2. 选生燕麦片：生燕麦片比熟燕麦片更有助于降糖。
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参考文献：
[1]叶婷,范志红,李帼婧.燕麦产品的血糖指数[J].中国粮油学报,2018,33(08):141-146.
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