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生命·命运·健康-共同体
快 感 的 背 后
多巴胺，这种让我们感受到快感的神经递质，已经成为现代生活中隐形的操纵者。
越来越多人陷入其陷阱，生活的每一刻都在追逐短暂的愉悦，失去了真正的满足感与生活的掌控力。
1. 快感的背后，是焦虑的深渊
加州大学精神病学教授卡梅隆·瑟帕曾在其实验中提出一个结论：快节奏的娱乐方式会刺激多巴胺的分泌，使人迅速感受到短暂的精神愉悦。
然而，这种愉悦是短暂且具有依赖性的，一旦我们离开这些带来快感的刺激源，便会产生强烈的焦虑和空虚感，这种现象被称为“多巴胺戒断反应”。
现代社会，手机、社交媒体、短视频和游戏等娱乐方式无时无刻不在刺激我们的大脑。
试想一下，当你一早醒来，拿起手机开始刷短视频，整个早晨的时间很可能在不知不觉中就这样被浪费掉。
而如果早晨起床后你选择去跑步、看书或是处理工作，虽然一开始可能会感到不适，但坚持下去，你会发现整个人状态焕然一新，时间似乎也变得充裕起来。
这并不是偶然，而是多巴胺机制在作祟。
2. 多巴胺的代码：快感如何操控我们？
心理学家拉姆塞·布朗曾说：“如果世界上存在控制所有人的代码，那一定就是多巴胺的代码。”
我们的大脑渴望不断的奖励和快感，而现代生活为我们提供了源源不断的短期刺激。
只要我们的大脑持续获得快感，我们便会心甘情愿地沉溺其中，甚至不惜付出巨大的代价去获得这些瞬间的快乐。
我们在日常生活中，往往不自觉地选择那些容易获得的快乐，比如刷手机、玩游戏、暴饮暴食。
这些简单直接的快乐让我们瞬间感受到满足，但却带有隐形的代价。
你是否也曾在某一刻突然发现，走两步路就气喘吁吁？看半小时的书就烦躁无比？甚至工作时每一秒都度日如年？
这就是低级快乐带来的恶果。
长期依赖这些轻松获得的快感，结果只会让我们的身体变得臃肿，注意力逐渐涣散，大脑功能也随之退化。
我们的野心和不甘被逐渐偷走，最终成为了多巴胺的奴隶。
3. 戒断多巴胺，才能真正逃离焦虑
戒断多巴胺并不意味着完全杜绝所有的娱乐，而是要学会控制和选择。
我们需要摆脱那些即时满足带来的短暂快感，逐步培养能带来长期满足感的习惯和行为。
戒断多巴胺的过程注定是不轻松的。
当你第一次尝试减少刷手机或停止暴饮暴食时，可能会感到无比的难熬和焦躁，这是戒断的必然反应。
你需要忍受这些不适感，因为它们是你重获自由的第一步。
可以尝试在每天的日程中，逐步加入一些能让你大脑缓慢分泌多巴胺的活动。比如晨跑、阅读或专注的工作。
4. 高级的快乐才是人生的馈赠
低级的快乐触手可及，但高级的快乐需要时间、毅力和耐心才能获得。
我们不妨反思自己每天生活的状态，是被瞬间的快感拖着走，还是通过自律与坚持，不断迈向心中的目标？
在“娱乐至死”的时代，多巴胺戒断反应让很多人迷失在短暂的快乐之中，却不知这些快乐背后早已标注了巨大的代价。
那些需要我们付出更多精力和耐心去追寻的高级快乐，才是我们生活中真正的奖赏。
当你学会控制多巴胺，戒断那些带来空虚的低级刺激，便能逐渐走向自由，重获对生活的掌控权。
逃离多巴胺的陷阱，才是真正走向自由的第一步。
希望你能从今天开始，走出低级快乐的舒适区，拥抱真正的生活。
家有郁症患者注意几点……
陪伴抑郁症患者最重要的是理解和尊重，今天我们就来聊聊陪伴他们时，应该注意的五件事。
1. 不要随便告诉别人他们的病情
很多抑郁症患者内心非常敏感，特别害怕别人知道自己的病情。
作为家人或朋友，千万不要因为着急或想帮忙就到处跟别人说。
这不但不会帮到患者，反而可能让他们更有压力，觉得自己被“曝光”了，甚至觉得被背叛。
尊重他们的隐私是你能做的最重要的事情之一。
2. 别总把他们当“病人”看待，和他们正常相处
虽然抑郁症是一种病，但我们不能把患者时时刻刻当成病人。
过度的关心反而会让他们觉得自己与众不同，甚至可能让他们更加排斥帮助。
你可以知道他们在经历什么，但尽量不要在言语或行动上表现得太刻意。
像平时一样和他们相处，不必时时提醒他们生病了，这样他们会感到更轻松。
3. 不要总提“抑郁”、“焦虑”这些字眼
频繁提到“抑郁”、“焦虑”等词汇，可能会让患者觉得自己被标签化，或者觉得你只关注他们的病，而不是他们这个人。
与其总提这些沉重的词，不如聊聊其他开心的事，或者一起做点轻松的事情。
你的陪伴应该是帮助他们暂时摆脱负面情绪，而不是时刻提醒他们“你在生病”。
4. 不要拿他们跟别人比较，多给些鼓励
抑郁症患者的自尊心非常脆弱，如果家人总拿他们跟别人比，只会让他们觉得自己更差劲、无力改善现状。
与其说“你看看别人多好”，不如多夸夸他们的努力和进步，哪怕是一些微小的改变。
每一句鼓励、每一个认可，都会让他们感到温暖，帮助他们慢慢建立起信心。
5. 不管他们有多消极，别否定他们，给些时间
抑郁症患者有时候看起来非常消极，甚至连最基本的生活都不想打理，家属可能会感到无奈，甚至心急想让他们“振作起来”。
但这个时候，千万不要否定他们或催促他们“快点好起来”。
其实，他们只是太累了，心理上正在承受巨大的压力。
给他们一点时间和空间，让他们慢慢恢复，你的耐心和理解是他们最需要的。
陪伴一个抑郁症患者，可能是一段漫长的旅程，但请记住，你的每一句话、每一个行动，都会影响他们的情绪。
保持理解、尊重和耐心，给他们足够的空间和支持，这才是最好的帮助。
你不需要做什么惊天动地的大事，只要陪在他们身边，安静地守护，就已经是最有力量的支持了。
人生的每个低谷都会有出口，只要有人陪着走，他们就一定能看到希望。
你的关心，可能就是他们撑下去的动力。
让我们一起为抑郁症患者创造一个温暖、安全的环境，陪他们慢慢走出阴霾。
告别
——过度思考
思考过去的决策是否正确，或是忧虑未来的不确定性，却唯独无法专注于当下。
以上均属于过度思考，说白了就是想得太多，在情绪中反复内耗，不肯放过自己，不断消磨心力。
这样的思考并不会带来任何好处，反而让我们止步不前，搞砸苦心经营的关系。
那么，该如何摆脱这种情况呢？
重塑认知，强化正向归因
为什么我们会过度思考呢？
花如此大的心力去反思、斟酌、忐忑、怀疑……
究其原因，焦虑本身是存在低价值感和缺乏安全感。
低价值感——产生焦虑不安情绪——面对前路选择时纠结害怕——无法放下恐惧，更加焦虑不安——更加低价值感
这是一个恶性循环的过程，而唯一的改变途径是重塑认知。
所谓的低价值感并不是客观事实，而是你的认知出现了偏差。
心理学的认知行为疗法中，有一个非常经典的理论叫作“情绪ABC理论”。
它把我们对事物态度的成因分成三种，分别是：外界事件（Activating event)，信念（Belief）和情绪反应（Consequence）。
其中，影响情绪反应的决定性因素，并非外界事件本身，而是我们的自身信念。
心理学上也将这种信念定义为归因，分为正面归因和负面归因。
举个简单的例子，当你将辛苦加班搞定的方案发给领导时，他迟迟未回消息。
负面归因是:“完蛋了，肯定是方案不通过，我白干了，我为什么总是做不好？”
这时候你会提前陷入忐忑不安和焦虑中。
而正面归因是:“领导可能在忙，还没时间仔细看方案，我先忙别的事情去了。”
看吧，面对同一件外界事实，当我们采取不同的角度去看待时，产生的情绪也截然不同。
所以，重塑认知的关键点在于，强化正面归因。
通过有意识的训练，将可能引发焦虑情绪的负面归因摒弃，转变成不会引发情绪波澜的正面归因，从而提升自我认可价值感和安全感。
用行动取代想法
不知道你有没有发现，焦虑只存在于空想中，当你脚踏实地采取行动时，你根本没有时间焦虑。
这也是人类进化的一个特点，大约在四十多万年前，人类进行了一次伟大的心智革命——我们的前额叶发达，开始拥有思考的能力，而与此同时行动效率也逐渐降低了。
哈佛“幸福教授”丹尼尔·吉尔伯特，针对这一现象总结道:“那些过度思维的人，其实就是行动偏少。”
人的大脑是闲不下来的，如果没有一个具体对象可以承接意识，那么大脑将自行活跃，过度思考，产生焦虑。
而当一切回归到具体行动上时，焦虑的情绪也将随着行动而被疏散。
这个理念在《行动转变性格：森田式精神健康法》一书中也得到了证实。
书中指出“情感是人类内在的（精神上的）自然现象之一，它是意志和理性支配不到的领域”。
焦虑的情绪不受人的自由意志支配，但行动却是可以自行决定的。
更重要的是，焦虑情绪是会随着行动的变化而改变。
积极的行动带来积极的情绪，消极的行动带来消极的情绪。
所以，与其苦思冥想，还不如去努力行动起来。
那么当你不知道如何采取行动时该怎么办呢？
作家松浦弥太郎在《不能不去爱的两件事》一书中写道：
“按照顺序，一件一件地用心去处理好眼前发生的问题，这才是你该做的事。只要这么做，你心中的不安便不会再任意膨胀，只因你采取了具体的行动。”
我遇到过许多来访者，他们知道行动是化解焦虑的关键，但是他们更害怕行动后面对失败的局面。
“一想到我可能做错事，我就更加焦虑了。”
这个时候大家要相信自己永远有掰回一局的能力，每个选择都不是一劳永逸的，
人生之路漫漫，一个选择之后还会有另一个选择，所以为什么要思来想去，焦虑不安呢？
拿出玩游戏的精神来，做个勇敢无畏的玩家。
巧用快乐预测法，进行自我接纳
其实很多人之所以会焦虑，是因为在过度思考中失去了快乐。
我们常常幻想一些“重大”的事情所带来的快乐，而忽视一些“微小”的事情带来的幸福和对人生的改善。
伯恩斯焦虑自助疗法中，为我们举了个有趣的例子。
一位作家竭尽全力想要创作出“伟大作品”，他认为在创造出伟大作品之前，自己再也不可能快乐，因此日渐焦虑，写作状态也急转向下。
伯恩斯直言：“事实上，只有当我们感到快乐、放松和自我接纳时，我们才无所不能。”
当这位作家学会快乐预测法记录后，他逐渐放松了下来，不执著于伟大的作品，反而重新找回了写作的乐趣。
由此可见，快乐是消除焦虑情绪的秘诀之一。
那么什么是快乐预测法呢？
非常简单，只需要将自己每天要做的事情列下来，预测自己做这件事会获得的快乐得分，当做完之后，再立刻记录自己的快乐得分。比较两者看看是否一致。
记录后可能你会发现，人生快乐的事情有那么多，何必将自己困在焦虑情绪中呢？
所以，容易焦虑的人应该更要做到的是：
重塑认知，强化正向归因；用行动取代想法，做勇敢无畏的玩家；巧用快乐预测法，进行自我接纳。
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