高血压是一种常见的慢性疾病，随着年龄的增长，发病率逐年提高，已经成为了危害人体健康的隐形杀手。
高血压的主要症状为头晕头痛，主要原因为：血压异常波动引起的脑供血不足，另外血管壁紧张性加大，血压的流动速度阻力增加了，脑细胞缺氧，也会引起头晕，若是发现不及时，可能会加重病情，严重时还会影响到生命安全。
对于高血压而言，首先要坚持服用降压药，另外运动的治疗方法已经被确认为有效的降压方法之一。
2021年3月，欧洲心脏病预防协会（EAPC）发表了有关预防和治疗高血压的个性化运动处方的共识，认为对于高血压患者，运动降压确实有效，并提出根据血压水平，选择不同的运动方式降压。
高血压患者适量的运动可以促进患者血液的循环，还可以使患者增加食欲，能明显改善睡眠情况。
那么，高血压患者如何通过运动降压？运动过程中有哪些注意事项呢？我们一起来看看~
适合高血压患者的有氧运动
散步：高血压患者运动要有一定的强度，步行锻炼的正确姿势：双腿抬起、上身保持正直、双臂摆动、双手握拳，与肩同高。运动时间可因人而异，建议一天内步数累计达到6000～10000即可；如果运动中出现不适，应降低运动强度。
慢跑或长跑：由于慢跑和长跑运动量比散步大，适用于轻症患者。高血压者在慢跑时最高心率可达120~136次，以15~30分钟为宜，速度不宜过快，如果本身患有冠心病则不宜长跑，以免发生意外。如果长期坚持锻炼，可有助于血压平稳下降。
太极拳：由于太极拳动作柔和，肌肉放松且多为大幅度活动,思绪宁静而有助于降低血压。注意：任何一种运动，如果你在锻炼时出现恶心、头晕、胸痛、呼吸短促、心脏剧烈跳动等情况，就说明运动强度太大了，需要让身体歇一歇。
对于年轻的高血压患者，除了上面所说的有氧运动，还可以适量进行一些负重运动。适量的负重运动可以增加肌肉力量和耐力，特别是对控制收缩压有帮助。例如负重高抬腿，负重弓箭步等等。
运动时需要注意什么
等血压降到安全水平后开始运动
高血压鼓励运动，运动在一定程度上确实能够降压，甚至对于轻度高血压来说，运动能替代降压药。可是并不是所有的高血压都鼓励马上运动。如果血压高于160/100，那么肯定不建议马上运动，必须通过降压药先把血压降到160/100以下，同时没有头疼头晕等症状的前提下才建议运动。
依据医学建议制定计划
有些情况比较特殊的高血压患者，在制定运动计划前，进行身体的评估并征求医生建议很重要。高血压伴有以下这些情况，需要去咨询医生的意见：①体重超重或肥胖；②患有心肺的急慢性疾病；③走路时有胸部不适或头晕等症状；④近亲属有 55 岁之前患心脏病；⑤服用其它药物；⑥吸烟；⑦对自己的身体状况不确定。
避开两个血压高峰
运动时间上尽量避开两个血压高峰，一个是醒来后的头几个小时（清晨6-9 点），另外是下午5-7点。尤其是早晨的一个高峰时段，是心脑血管疾病发生率最高的时候，尤其需要避免。
适度控制运动强度
运动强度要适当，每个运动强度维持数天或1-2周后再逐渐增加运动强度。整个运动过程呼吸要自然轻松，尤其是重量训练不可以憋气，憋气会导致血压骤升。
监测血压变化
在运动前测量血压，避免血压过高情况下运动，运动后至少1小时再监测血压变化。
注意预防运动损伤
注意正确的姿势以免发生运动损伤。运动前注意热身，运动后要有放松运动。
发生意外及时中止运动
运动过程中发生以下情况，须要及时中止运动，并就近寻求医生帮助：胸痛或胸闷，头晕或晕倒，胳膊或下颌痛、明显的气喘、心跳不齐、过度的疲劳。对于高血压患者，运动是千万不要贪多贪快，一定要循序渐进。可以先从运动量小的散步、慢跑开始，等自己的身体适应了以后，再慢慢增加运动的强度。
最后要提醒大家，高血压是一个综合防治的疾病，不仅从要规律运动做起，同时要注意膳食营养的均衡，再结合必要的药物治疗，才是长久之计。
图片来源：摄图网
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2024-10-14
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