点击 关注 「毓华读书」，终身陪伴读书
坚持输出超过365天，认知觉醒、读书写作！
转载请联系授权（ID：huaread01）
因为玩手机，久久不能入睡；因未放纵自我，错过了任务截止期限；因为手淫，而萎靡不振...以上这些问题你有遇到过吗？
这是三个月之前，我的一些表现。
我也试图改掉这些不良习惯，但没坚持两三天就故态复萌。
直到一次工作上的重大失误，让我下定决心，为了我的未来着想，无论如何我都要改掉这些问题。
复盘之前的经历，我发现自己失败的原因——自控力不足，为了对症下药，我找到了麦格格尼尔的《自控力》。
直到我实践后才知道这本书好在哪，但在没看之前，我看到有人对这本书的评价：
“鸡肋，没有自控力的人根本不可能看完并执行下去；有自控力的人，又怎么会需要看这本书呢。”
但或许是由于我内心过于迫切的渴望，我竟然坚持看完并将之反复实践，感到大有收获。
在执行实践过程中，我将自己的个人感悟和精华内容加以归纳，共分为6个阶段，在此和大家做以分享，希望对大家能有所帮助！
1/准备阶段
我对《自控力》的看法：这是一本介绍训练意志力和精力管理方法的书籍。
所谓自控力，就是通过强大的意志力和充沛的精力，对抗诱惑的能力。
回顾我的实践经历，没有充沛的精力无法支撑起强大的意志力。
因此，如果各位打算改变自己，那么必须让自己充分休息。
意志力的训练方法，被作者分为三项内容：“我不要”意志力挑战、“我要”意志力挑战、“我想要”意志力挑战。
在每一项意志力挑战下，把自己需要习得或改正的习惯罗列出来，方便后续更深入的意志力训练，例如：
“我不要”意志力挑战：我不要熬夜看小说，我不要先玩后工作，我不要跷二郎腿等。
“我要”意志力挑战：我要早睡早起，我要坚持锻炼身体，我要多喝水等。
“我想要”意志力挑战：我想要圆满完成工作，我想要摆脱社恐等。
当你把自己想要提升的方向都罗列出来，对于下一步的计划也就更有条理和可操作性了。
2/小试牛刀
反思过去失败的经历：总是刚一开始便朝着最顽固的坏习惯发起冲锋。
因此，需要在清单中找到最容易更正的习惯，拿它来做开胃菜，提升我们的意志力强度。
我最开始选择的是“我不要”挑战中的：我不要跷二郎腿。
之所以选择它的原因，一来它是最容易改变的习惯，二来它是我下意识的举动，在日常生活里，出现频率最高。
你可以找下自己最容易做到、出现频率最高的坏习惯来改变。
在意志力挑战初期，有一个有用的小技巧，那就是：记录个人的成功日记。
看过《小狗钱钱》的朋友都知道，小狗钱钱通过让主人公每天坚持写成功日记的方法，帮助主人公建立自信心。
我在意志力挑战初期，就通过这种方法，每天记录自己成功的点和感受，分析哪些有利于实现目标，哪些是自我消耗，坚持记录，培养专注力。
每当我坚持不下去想要放弃的时侯，就把成功日记拿出来看看，这样我就又能重拾信心，继续坚持下去了。
意志力训练就像肌肉训练一样，逐步地增加负担，反复训练让自己的意志力得到增长。
因此，不要小看了“牛刀小试”的价值，它能够帮助你度过初期最艰难的阶段，并逐步爱上这种自我提升的快感。
3/改变自己的第一步：“我要”
在经过了初期的训练后，接下来就要进入到正式阶段了。
首先是“我要”意志力挑战，“我要”更准确的表述，应该称之为“我应该”：我应该做，对于自身有正面价值，但又被自身情感抗拒的事。
可以选择身边的朋友/家人，公开自己的意志力挑战内容，以破釜沉舟的心态帮助自己不轻言放弃。
我当初选择和宿舍的同事公开了我的意志力挑战：我要早睡早起。
不出意外，得到了舍友的嘲讽：“你在搞笑吧，平时就你睡的最晚，哈哈哈”。
“走着瞧吧”我如此和舍友说道，一切都只能在行动中来证明了。
在公开了自己的意志力挑战后，我感到了压力但也充满了动力，我相信自己一定能够做到，把这项有益于自己的正面习惯培养出来。
我以往之所以睡的晚，多是由于熬夜看小说，逐渐上头并最终没有睡意。
从打算开始“我要”意志力挑战的一开始，我就为自己立下目标：我要此之前早睡十分钟。
听起来很容易做到，不是吗？
这就像牛刀小试阶段，我有意地把大目标分解为多个小目标，逐步打怪升级，最终在《自控力》的指导下，成功培养出了早睡早起的习惯。
在这一阶段结合书的训练方法，我总结出了以下几点：
1）自身要认识到“我要”意志力挑战的必要性。内心强化做了可以得到的好处，以及不做会带来的强烈负罪感，逼迫自己去迈出第一步。
2）面对情感上抗拒的有益的事，坚持先做十分钟。
在执行过程中或许你会发现，一切都没有想象中那么难，So easy，倘若十分钟后依然抗拒，也不要勉强自己，下次有的是机会嘛。
我在实操“十分钟训练”时，通常会选择用听歌来奖励自己，如果能坚持十分钟，那么就听一首自己喜欢的歌。
但由于我习惯听的歌，节奏感都比较强，因此听完以后反而更不容易睡着，并且内心中会期待在十分钟内不睡着，方便能够听歌。
这无疑是本末倒置了，所以大家在执行实践中，要注意这一点：
下一回，当你因取得些许进步而想要犒劳自己时，想想你做“好”事的原因，你并不是为了这些许的奖励而行动的。
通过长久的训练，如今我也能做到在规定时间内睡着，也算是在舍友面前扬眉吐气了。
4/“我不要”意志力挑战
在结束了“我要”意志力挑战后，我的自信心爆棚，对于自己能够将意志力挑战执行到再无犹疑。
在接下来的日子里，虽偶有波折，但最终我还是坚持完成了为自己规划的意志力挑战。
对于这一阶段，我想分享给大家的经验有：
1）坚持以“牛刀小试”开局，分阶段地完成各项目标。这样不单难度降低，更能增强自信心，对于抵制诱惑有极强的增幅。
2）当诱惑来临时，不要刻意忽略。因为当你越是刻意地不去想，它越会频繁的在脑海里浮现，毕竟得不到的才是最好的。
面对诱惑，正确的做法是，让想法自然发展，然后绝对不要付诸行动。把注意力转移到身体上，专注于呼吸，想象想法随呼吸释放。
3）从根本上解决问题，远离诱惑。
4）当你选择顺从诱惑时，或许可以选择次一级的（危害更小的）欲望达成方式。
例如：当我非常渴望看小说并且无法抑制冲动时，我会选择看半个小时，然后强制关机，在多巴胺被消耗掉后，对抗诱惑会简单很多。
5/“我想要”意志力挑战
对于“我想要”意志力挑战，我想和你分享的是：要搞清楚自己真正需要的和他人诱导你想要的，之间的区别。
只有真正发自内心的愿望，才能够成为你长久坚持下去的支柱，“我想要”也即是树立个人的人生目标。
无论是阶段性目标，或者是长期目标，一定扪心自问，什么是我真实需要的？
例如我想要的，小富即安。
为什么不是大富大贵，因为我不具备那样的心理素质，我很平凡普通。
记住，无论你的目标是怎样的，它都是最适合你自己的，适合自己的才是最好的。
6/注意事项
1）虽然我是分阶段为大家分享经验的，但在实践过程中，三大意志力挑战项目和经验是可以搭配使用。
例如：在进行“我不要”意志力挑战时，可以想想“我想要”意志力挑战，让自己多坚持几分钟。
多思考做某件事对自己的价值，长久地坚持下去，会让你逐渐走上正确的道路，因为你已经对那些“我不要”的东西感到乏味和厌烦了。
2）当意志力挑战失败了，应该怎么办？
面对挫折，不要自责，那只会让你破罐子破摔，一错再错。
就连我自己当初那么有信心，还是经历了两次放弃，靠着成功日记才重拾信心，
屈服于诱惑，并非不可原谅，想做就做了，心中的平和和洒脱才是真正重要的东西。
3）不要把希望寄托给未来的自己，自己当下的处境就是未来自己会面临的处境，制定计划要根据当下的实际情况来安排。
有缘的朋友，若你能看完整篇文章，相信你对如何提升自控力，已经有了自己的想法。
但重点不在于你怎么想，而在于你如何做。
只要你下定决心要改变，那你的人生便是一个螺旋上升的过程，哪怕有短暂的倒退也无妨，我们一直在路上，一直在前进。
我建了一个以书会友交流群，欢迎大家进群，获取读书资料！
—END—
作者简介：毓华，一名终身读书人，坚持365天写作，未来七年将持续日更1000天，阅读1000本书，钟灵毓秀，腹有诗书气自华，毓华陪伴你成长！
