作为ACE认证私人健身教练、营养师、健康管理师，开设知识星球“平哥说营养健康”
当您患有骨关节炎 (OA) 时，您的关节疼痛感觉就像是一位不愿离开的房客。
每次您走楼梯、弯腰或伸手拿东西时，它就在那里，你不知道如何让它消失。
虽然 OA 无法治愈，但有很多不错的选择可以帮助您治疗疼痛。
第一步是了解这些内容，然后寻找可以指导您的专家——与您的医生讨论将您转介给骨科专家和物理治疗师。
你无法治愈你的 OA，但是你可以帮助自己感觉好多了。
一、什么是骨关节炎？
快速回顾一下：骨关节炎是关节炎的“磨损”形式——迄今为止最常见的一种。
与所有关节炎一样，OA 的特征是关节疼痛——通常被描述为“钝痛”、“疼痛”或“悸动”——以及僵硬和肿胀。
但与类风湿性关节炎（当您的免疫系统失灵并攻击您的关节时发生）不同，骨关节炎是随着年龄的增长在某种程度上发生在我们所有人身上的自然过程的结果。
这一切都始于关节软骨的磨损，这是一种坚固的保护垫，可以吸收冲击力并防止关节中的骨骼相互摩擦。
软骨可以承受很多，但它不能做的是再生——一旦消失，它就消失了。
当它磨损或损坏时（随着年龄的增长或外伤），它会失去海绵状、缓冲状的特性，使其能够吸收力。
它变得干燥和片状（并且更容易受到损坏）并且小块脱落，刺激和刺激关节内衬的薄组织（滑膜）并使其发炎。
一旦发生这种情况，多米诺骨牌就开始倒下。
滑膜分泌的关节液退化——进一步削弱关节吸收震动的能力。
骨细胞的反应是产生更多的骨——称为骨赘或“骨刺”——改变关节的形状和轮廓，通常会导致肌腱磨损，有时甚至撕裂。
随着关节间隙变窄，结缔组织会伸展并受损。
最终，软骨和组织可能会完全磨损，骨头开始相互摩擦，导致更严重和持续的疼痛。
二、骨关节炎治疗的目标是什么？
OA 治疗的目标很简单——缓解关节疼痛并让您以所有需要的方式活动。
要找到适合您的治疗方法，首先要了解 OA 治疗能做什么和不能做什么。
他们能做的是缓解您的症状，他们不能做的是阻止疾病的发展。
事实上，OA 的新药开发比类风湿性关节炎的新药开发要慢得多，因为 OA 进展非常缓慢——因此需要很长时间来追踪新疗法是否有效。
类风湿性关节炎和骨关节炎是两种截然不同的疾病。
事实上，OA 的一线治疗根本不是药物，而是生活方式的改变，如运动和减肥。
三、骨关节炎的最佳运动
运动是 OA 的核心治疗方法——它可以帮助将关节疼痛改善多达 10 分（从 0 到 100 分（平均））。
随着疼痛减轻，功能趋于增强——这意味着您将能够移动得更快、持续时间更长，并且疼痛更少。
请记住：它不会在一夜之间起作用。
您可能需要遵循一个结构化的锻炼计划（即，一个特定的计划——理想情况下每周至少锻炼一个小时，锻炼 3 次；记住：不只是随意重复一两次）大约三个月之前，您可以增加足够的力量和灵活性以注意到好处。
好消息？一旦您确实看到疼痛有所改善，那将是非常有动力的。
因此，如果您感到气馁或失去动力，请这样想：如果您能坚持到三个月，这项锻炼就会变得容易得多。
最好的策略是聘请物理治疗师（或有资格与 OA 患者一起工作的私人教练）来设计适合您独特需求的锻炼计划。
如果您刚开始锻炼，物理治疗师是必不可少的。
并非每种练习都适合每种类型的 OA。示例：虽然瑜伽通常被推荐用于 OA，但某些姿势——例如需要您用一只脚保持平衡或将关节（如膝盖）弯曲超过 90 度的姿势——可能会加重关节炎，应该避免。
物理治疗师或合格的私人教练可以为您开出安全有效的治疗方案。
OA 的优质锻炼方案应包括：
1、力量训练：
也称为阻力训练，这种类型的锻炼可以帮助您增强肌肉质量和力量——帮助肌肉更好地稳定和支撑关节，并将部分负荷从关节转移到肌肉上。
你可能会想象大重量——比如杠铃和哑铃——是的，这是一种力量训练。
但你也可以使用阻力带或你自己的体重，仍然可以获得很好的效果。
2、有氧运动：
有氧运动（想想快走、骑自行车或跑步）可以改善您的整体健康状况，为您提供能量和耐力，并帮助控制体重，减轻膝盖和臀部承重关节的压力。
3、平衡和灵活性：
这些运动——特别推荐瑜伽和太极拳——可以改善平衡和“本体感觉”（即对身体位置的意识），提高你控制关节的能力。
此外，灵活性锻炼可以改善您的运动范围，因此您可以按照您需要的所有方式继续运动。
理想情况下，你会定期改变你的日常生活，让你的身体不断猜测（和进步）。
您可以在几个不同的程序之间交替，或者增加重量、重复次数或锻炼时间。
只是不要一遍又一遍地做同样的事情，否则你的身体会适应并停止获得收益。
请记住，当您患有 OA 时，运动时有些疼痛是正常的，但这不应该阻止您锻炼。
遵循两小时规则：如果运动后疼痛持续时间超过两小时——或者看起来不寻常或特别严重——这表明你已经过度了，下次轻一点。
为缓解运动后疼痛，您可以尝试对关节进行冰敷或加热（以感觉最舒服为准）最多 20 分钟。
如果陆上运动太痛苦了？考虑水疗。
水的浮力有助于减轻关节的任何紧张或压力，同时提供足够的阻力来增强肌肉，水生治疗师可以帮助制定适合您的水疗计划。
锻炼也能帮助 OA 吗？
它可以！信不信由你，有一些特定的手部练习旨在提高灵活性和功能——尤其是在手指关节和拇指根部。
支持锻炼对手部 OA 的益处的研究并不像对髋部和膝部 OA 那样有力。
但一些小型研究表明，它对手部疼痛、功能和关节僵硬有积极影响。
物理治疗师可以为您开手部练习。例子：
（1）拇指伸展：
从手处于中立位置开始。将拇指弯曲穿过手掌，触摸小指的最底部。回到起始位置，然后重复。
（2）指关节弯曲：
将手和手指伸直，手指并拢。弯曲手指的上关节和中关节，保持大的下关节伸直（弯曲时手指的目标应该是接触这些关节）。回到起始位置；如果可以的话重复一遍。
（3）拳头伸展：
将前臂、手腕和手放在桌子上。将手指合拢成一个温和的拳头（不要挤压！）。慢慢打开你的手，然后重复。
四、OA减肥
您知道吗，当您走路时，膝盖会承受相当于您体重三到六倍的力？
这就是为什么，如果您超重或肥胖，您还需要通过改变饮食来帮助您减重——即使减掉体重的 5%（如果您的体重为 200，则减掉 10 磅）也可以缓解 OA 疼痛，改善功能。
不仅如此，而且因为脂肪会促进炎症，减少脂肪储存可能有助于缓解任何受影响关节的疼痛，甚至是你的手。
同样，雇用帮助是明智的。
注册营养师可以帮助制定适合您的安全、有效的减肥计划——此外还可以提供有关明智饮食习惯的有用提示以及食品购物和膳食计划建议。
这比涉足网上令人困惑（而且常常可疑）的饮食建议要好得多。
五、OA 药物
当您等待锻炼计划的好处开始发挥作用时，您的医生可能会推荐药物以快速缓解疼痛。
以下是选项，大致按照推荐的顺序列出：
1、外用非甾体类抗炎药 (NSAIDs)：
NSAIDs 通常可以缓解 OA 疼痛，从局部用药开始是有意义的，与口服 NSAIDs 相比，它的副作用和药物相互作用更少。
目前，只有一种非甾体抗炎药可用作外用药物——双氯芬酸。
外用非甾体抗炎药非常适合有 1-3 个问题/疼痛关节的人。
尽管即使是局部用药，与您的医生讨论风险和益处也很重要。
它有以下几种形式：
（1）凝胶（扶他林；可在柜台购买）
（2）补丁（Flector）
（3）液体（宾赛德）
2、口服非甾体抗炎药：
如果外用非甾体抗炎药无效——而且您没有心脏、肾脏或胃病史——您的医生可能会建议口服非甾体抗炎药。
许多都可以在柜台购买，但如果这些方法的帮助不够，那么处方强度是一种选择。
您的医生可能会在最短的时间内开出最小的有效剂量（可能是一个月的每一天）以提供快速缓解，然后让您停药。
非甾体抗炎药不会让人上瘾，尽管随着时间的推移它们可能会失去止痛效果，因此患者监测其非甾体抗炎药的有效性非常重要，尤其是因为更换非甾体抗炎药通常会有帮助。
之后，您可以根据需要间歇服用。
许多非处方非甾体抗炎药都是家喻户晓的名字，但不要被这种熟悉程度所蒙蔽：过量服用它们会很危险——所以一定不要用非处方药来补充你的处方，或者服用比医生处方更高的剂量。
市场上大约有 20 到 25 种非甾体抗炎药，您有很多选择，包括：
（1）Bufferin，拜耳（阿司匹林）
（2）Zorvolex、扶他林（双氯芬酸）——也有外用形式
（3）双水杨酸（salsalate）
（4）Advil（布洛芬）
（5）Mobic，Vivlodex（美洛昔康）
（6）Aleve（萘普生）
（7）Feldene（吡罗昔康）
（8）Relafen（萘丁美酮）
（9）Celebrex (celecoxib) COX-2 抑制剂是 NSAID 的一个子类，内出血或胃溃疡的风险较低——这是长期大剂量使用的其他 NSAID 的常见副作用。
对于有胃肠道 (GI) 病史的人来说，这可能是一种选择。
（10）Cymbalta（度洛西汀）：您可能知道这是一种抗抑郁药，但它最近也被美国食品和药物管理局批准用于 OA 疼痛。
对于有其他健康问题的人来说，它可能比非甾体抗炎药更安全，并且可能会推荐给也有抑郁症状的骨关节炎患者。
（11）皮质类固醇注射：
由医生或放射科医师将类固醇直接注射到关节中，可以为那些不适合使用 NSAID 或发现 NSAID 效果不佳的人提供快速缓解。
它们最多可以使用三到四个月，但最多只能每六个月使用一次。
通常被认为是短期修复，使用时间过长的类固醇实际上会破坏软骨（使 OA变得更糟）。
（12）粘性补充：
为了长期缓解疼痛，您可以尝试粘性补充——当您的医生注射一种叫做透明质酸的粘稠液体时，透明质酸是一种存在于滑液中的分子，会随着年龄和骨关节炎而降解。
有趣的事实：透明质酸注射剂过去是用公鸡的梳子制成的（是的，公鸡头上的红色小东西），但现在通常是在实验室中进行生物工程。
恢复关节的透明质酸水平有助于润滑和减震。
您需要等待几周才能开始缓解疼痛，但一旦开始，它可能会持续长达六个月，有时甚至更长时间。（当它消失时，您可以返回进行另一种治疗。）根据您使用的产品类型，您可能只注射一针，或一周间隔注射三到五针。
对乙酰氨基酚（泰诺）治疗骨关节炎怎么样？
虽然对乙酰氨基酚可以缓解 OA 疼痛，但它往往不如非甾体抗炎药有效——而且风险也大致相同。
由于这些原因，通常不建议他们治疗 OA。
六、OA 何时需要手术？
如果您的疼痛太严重而无法仅通过改变生活方式和药物来应对——尤其是如果所有的软骨和组织都已经磨损并且骨头相互摩擦——那么是时候考虑手术了。
您将咨询整形外科医生，他可以帮助您决定手术是否适合您。
以下是您的医生可能会与您讨论的手术类型。
1、关节置换术（关节成形术）：
如果您正在接受 OA 手术，很可能是关节置换术——当骨骼的受损末端被移除并用金属或塑料部件替换时，形成一个缓冲层，这样您的骨骼就不会摩擦在一起.
成功率很高——大约 90% 的患者报告说在髋关节置换术后 10 年疼痛减轻，85% 的患者在膝关节置换术后 10 年疼痛仍然减轻。
但是您的结果在很大程度上取决于您的健康状况和手术前的健康水平。
那些非常虚弱或健康状况不佳的人患并发症的风险更大。
关节置换术后的疼痛减轻幅度可能很大——在 0 到 100 的范围内，普通患者报告疼痛减轻了 50 分。
这可能意味着能够做更多的事情，减轻很多痛苦，甚至可能重返心爱的活动。
网球、高尔夫、骑自行车、游泳，甚至偶尔的慢跑等低强度活动可能再次成为可能。（不过，不要指望任何跑步或跳跃。）
预计会在医院呆一两天，并进行六到八周的物理治疗。您可能需要暂时限制您的活动（不要开车）并使用拐杖或助行器，直到您的肌肉适应新关节并恢复平衡感。
但疼痛应该会迅速消退——对于许多患者来说，功能会在短短一到两周内得到改善。
两到三个月后，您应该可以康复并能够恢复大部分活动，当然，这需要您的医生批准。
虽然髋关节和膝关节置换术最为常见，但几乎任何关节都可以进行关节置换术——包括肩关节、指关节、踝关节和肘关节。
2、关节融合：
如果关节置换失败，或者您有非常严重的足部、踝部或脊柱关节炎，您的医生可能会建议进行融合——当骨骼的受损表面被移除并通过板和螺钉连接骨骼直到它们长出（或“融合”）在一起。
疼痛的缓解可能是戏剧性的，但它是有代价的：你失去了关节的活动能力。
恢复可能需要几周到一年的时间。
3、年轻患者的骨关节炎手术
如果您年轻且活跃——并且您的 OA 是由于重复使用、运动损伤或其他外伤引起的——并且您只有关节的一部分患有早期 OA，那么您可能适合进行这些手术之一.
（1）截骨术：
截骨术包括通过移除或添加骨头来重新调整关节的手术方式——因此一些力将转移到仍然健康的关节部分。
这些可以用于髋关节或膝关节 OA。
恢复时间更长——大约七到八个月，前六周需要拐杖——但好处是一旦你康复了，你就没有任何限制。
对于某些患者，这可能会延迟关节置换的需要。
对于其他人来说，这将使他们永远不需要一个。
（2）关节镜检查：
在这个过程中，外科医生会做几个小切口，插入相机和薄的手术器械来修整或修复受损的组织（软骨、韧带或半月板——膝盖中的一块 C 形软骨）。
这最常发生在膝盖、肩膀、肘部、脚踝、臀部和手腕上。
（3）软骨移植：
外科医生从关节的健康部分取出移植物，并将其转移到磨损的关节部分。
有点像头发移植，只有软骨。
七、OA 的补充疗法
自然疗法和补充疗法的证据有限——许多疗法可能需要数周才能见效（如果它们真的起作用的话）。
但总的来说，他们可以安全地尝试。请务必先咨询您的医生。
1、热疗/冷疗：
热疗、冷疗和“对比”疗法（两者交替进行）均已被证明可以缓解 OA 疼痛。
找到适合您的方法可能需要反复试验。
但是，如果您找到合适的组合，它可以成为一种简单、安全的管理 OA 疼痛的方法。
洗个热水澡，冷敷，或者用毛巾裹上一袋冷冻蔬菜，敷在疼痛的关节上。
2、针灸：
大多数支持针灸治疗 OA 的证据都是轶事。
但如果你想尝试，一定要找有经验的从业者。
向您的医生寻求建议。
3、低强度激光治疗：
将低功率激光照射在受影响的关节上，以在细胞中诱导光化学反应，从而减少炎症。
研究一直不一致，尽管有些研究显示出积极的效果，包括来自匈牙利的一项小型研究，在该研究中，膝关节 OA 患者在每周两次的激光治疗一个月后疼痛明显改善。
4、辣椒素：
这种从辣椒中提取的提取物以局部乳膏、凝胶或贴剂的形式出现，已被证明可以在短短三周内缓解关节疼痛。
公平警告：它会燃烧！但如果你能在头两周坚持下去，燃烧就会变得更容易忍受。
5、姜黄：
2020 年的一项小型随机试验发现，每天两次服用 500 毫克姜黄胶囊，持续 12 周，在减轻膝骨关节炎患者的疼痛方面比安慰剂更有效。
黄色香料含有一种叫做姜黄素的化学物质，可以对抗炎症，可能缓解关节疼痛。
八、我应该为 OA 服用任何补充剂吗？
一些补充剂已针对 OA 进行了研究，但结果喜忧参半且证据有限。在开始膳食补充剂之前，请务必咨询您的医生。
1、维生素 D：
《营养学》杂志 2019 年的一项研究表明，维生素 D 补充剂可以缓解缺乏这种营养素的人的关节疼痛。
2、鱼油：
研究表明，鱼油中的 omega-3 脂肪酸可以抗炎、减轻疼痛和改善功能。但缺乏对 OA 影响的证据。
3、氨基葡萄糖和硫酸软骨素：
一些人认为这些化合物（存在于健康的软骨中）促进软骨形成和修复，并具有抗炎作用。
一些研究表明它们可以缓解 OA 疼痛，但结果好坏参半。（请注意，如果您正在服用血液稀释剂，则不应服用这些补品。）
