养生是人类永恒的话题，从古至今有许多人通过养生来达到长寿的目的，中医养生学的确立其标志性典籍为《黄帝内经》，对生命进行了精辟的诠释，其《素问》第一篇《上古天真论》提出了顺应自然的养生原则：“法于阴阳，和于数术、饮食有节，起居有常，不妄作劳”，即顺应生命周期、顺应四时天气、顺应五方环境。一到立冬就进入冬季了，如何合理安排起居、饮食、睡眠、运动？我们来说一说：
一、早睡晚起，生发阳气
合理规划睡眠时间有助于调节体内阴阳平衡，冬天夜长昼短，在起居上宜早睡晚起，尤其老年人，老年人阳气虚衰，时间允许的话，最好等太阳升起，阳气生发时再起床。为保证充足的睡眠，日常应做到作息规律，生活有度，有利于阳气潜藏，阴精蓄积。古人讲起居有常，不同的时辰对应身体不同的经络，如亥时（21点—23点）三焦经当令，调节肺功能，亥在古文里有生命重新孕育的意思，要想身体好，此时一定要入睡，由于现代生活节奏快压力大，也建议上班族尽量在23点前入睡。子时（23点-凌晨1点）胆经当令，辅助内脏调节功能，《黄帝内经》中提到“凡是十一藏取于胆”，指的是人体的十一脏腑都依赖胆经的支持，此时最好能熟睡。辰时（7点—9点）胃经当令，此时是阳气旺盛的时候，在此时起床有助于阳气升发，胃有腐熟水谷精微之功，早餐于辰时符合《内经》养生之道。在日常生活中，我们可以通过调整生活习惯来帮助入睡，提高睡眠质量，如睡前避免强烈的情绪波动，忌饮咖啡、浓茶；放松心情，洗热水澡、听舒缓心情的轻音乐，做冥想，饮用适量热牛奶、不将电子产品放在床头，这些都可以帮助我们尽快入睡，拥有一个高质量睡眠。
二、饮食调整，调养正气
1.冬季饮食养生应以“藏”为主，重点在于调理脾胃，护卫正气。冬季严寒，人体需要更多的热量来抵御寒冷，可以多增加一些高热量食物的摄入，并且也要保证足量的维生素和矿物质，建议多食用鸡肉、牛肉、羊肉等高蛋白食物，亦可在烹饪时加入一些温热调料，如：桂皮、辣椒、花椒、生姜、葱花等以温阳散寒。同时，应该选择易消化的食物，多吃新鲜水果和蔬菜如杏、樱桃、桂圆、乌梅、栗子、冬瓜、南瓜等温性食物。建议少量多餐，避免暴饮暴食，损伤脾胃正气。
2.冬季宜补肾，“五脏之阴非肾阴不能滋，五脏之阳非肾阳不能养”，肾为先天之本，五行中肾属水，而冬应水，故而肾与冬季气候相应。寒为阴邪，容易伤阳，因此在冬季最易受到外界气候刺激的脏器为肾脏，而恰恰此时也是养肾藏精的最好时机，因此冬天养生首先要保护肾阳。顾护肾阳时，切不可滥服补药，要辨证施治，对症下药，如此才能做到有的放矢。冬令进补药性宜偏于温热养阳，但应以温而不散、热而不燥为主，同时调养后天之本的脾胃，建议冬季结合体质可常食用当归生姜肉汤、山药薏米芡实粥、亦可饮用桑葚桂圆饮、生姜紫苏叶红茶等具有温阳功效之品以滋补肾阳，调养脾胃。
冬季食疗推荐方
1.当归生姜羊肉汤方（自《金匮要略》）
当归15克，生姜30克，羊肉300克，将当归用纱布包裹，生姜切成细丝，羊肉洗净切块，一同放入锅中。加清水适量，用中火煮沸后去浮沫，转文火，煮至羊肉软烂后去药包，加食盐调味即可，此方可补肾助阳。
2.归地烧羊肉（自《千金要方》)
肥羊肉500g，当归、生地各20g，干姜15g，酱油、黄酒、白糖、食盐各适量。羊肉冲洗干净，切块，放入锅中，加清水、当归、生地、干姜、黄酒，煮至七成熟时，再加酱油、白糖、食盐，小火烧煮收汁即成。本品有补气养血，温中暖下功效。
3.山药薏米芡实粥（自《神农本草经》）
取山药粉、芡实粉、薏米粉各25克，先用热水调开，然后放入白粥中加水煮，最好边煮边搅拌，以免糊锅，15-20分钟左右即可，可健脾益胃。
4.陈皮三仙饮（自《慈禧光绪医方选议》）
取陈皮10克、焦山楂15克，炒麦芽、炒谷芽各10克，用沸水冲泡，浸泡10分钟，代茶饮，每剂冲2-3次，每日1-2剂，可健脾和胃，消食除胀。
三、适量运动，闭藏阳气
冬天阳气收敛，深藏于体内，为防止阳气外泄，要避免剧烈运动后身体大汗淋漓，因为人体出大汗时毛孔大开，寒邪可长驱直入，侵袭机体，损伤阳气。此时可进行适当的运动，如散步、慢跑、八段锦、五禽戏、太极等，冬季运动避免大量出汗耗伤津液，使身体微有汗出即可，运动后及时保暖，做到气血静而不止，阴阳更加调和。
四、冬季泡脚，引热下行
从中医角度讲冬季阳气潜藏于内，机表不能得到阳气温煦而容易自觉手足冷，脚在人体最下部，足少阴肾经、足太阴脾经、足厥阴肝经三条阴经都汇集于此，但同时也是阳气最不易到达的地方。从西医角度讲脚离人体的心脏最远,而负担最重,因此,这个地方最容易导致血液循环欠佳,冬季用一些温热补肾、活血化瘀的药物泡脚，如干姜、艾叶、肉桂、花椒、益母草、红花、淮牛膝等，可以起到祛寒保暖，活血通络，鼓舞阳气，引热下行的作用，对于阳气虚、手脚冰凉的人益处多。《黄帝内经》云:“寒气升，泡脚祛寒，消百病。”
泡脚方推荐
艾叶10克，肉桂5克，生姜10克，花椒10g，红花10克，怀牛膝10克，鸡血藤10克，本方具有补（阳）气活血，强腰膝功效。
冬季万物生机潜伏于内、闭藏不泄的生理特点，以达到扶正祛邪，调整阴阳的目的，故冬季养生是为来年的身体健康打下基础。养生只是在健康的基础上通过一系列的方式提高是人体的机能，增强抵御邪气的能力，不能治疗所有疾病，如果感到身体不适，请及时就医并遵循医生的建议进行治疗。祝大家身体健康！
文/肺病科王雅莉王建会
个人简介
王雅莉，副主任医师、副教授，硕士研究生导师
罗铨全国名中医传承工作室、罗铨名医工作室及云南罗氏调气理血学术流派传承工作室主要成员、第三代主要传承人；云南省第五批中医药师带徒李晓教授学术继承人。2001年毕业于昆明医科大学临床医学专业，2008年毕业于云南中医学院中西医结合临床专业。
医生擅长：
从事临床内科工作（全科医学）20余年。擅长急慢性支气管炎、哮喘、慢性阻塞性肺病、肺心病、高血压、冠心病、高脂血症、慢性心力衰竭、糖尿病等内科疾病；以及感冒、咳嗽、喘证、眩晕、头痛、心悸、水肿、出汗、失眠、中风后遗症、胃痛、便秘、口腔溃疡等疾病的中西医结合诊治。以及呼吸、循环系统疾病多病共存的老年病治疗，慢病管理及亚健康人群的调理。
光华院区门诊时间：周五上午，周日下午。
供稿单位：云南省中医医院
编辑|李艳曦
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