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金字塔
Sports &modes
体育中有很多金字塔模式，可以帮助参加运动的人了解更科学的知识，掌握更合适的方法。我们一起了解体育中的“金字塔”模式......
假如一个人同时缺乏食物、安全、爱和尊重，通常对食物的需求量是最强烈的，其它需要则显得不那么重要。此时人的意识几乎全被饥饿所占据，所有能量都被用来获取食物。在这种极端情况下，人生的全部意义就是吃，其它什么都不重要。
只有当人从生理需要的控制下解放出来时，才可能出现更高级的、社会化程度更高的需要如安全的需要。通过跑步认识更多人满足了人们的社交需求，成为一名受人仰慕的严肃跑者也满足了人们的尊重需求。完成一场99%的人都无法想象的马拉松，或者在马拉松比赛中不断实现个人最好成绩，更是充分体现了跑者对于自我成就、自我价值实现的需求，用一句常说的话就是“马拉松都跑下来了，还有什么克服不了的困难呢”。正是在不断挑战自我，实现个人更高价值的过程中，跑者把跑步视作生命的重要意义，自然就能跑步融合自己的生活方式。
塔基的食物摄入量最多，而塔顶的食物应当有意识地减少摄入。
第一层：谷薯类及杂豆250-400克，水1500ml-1700ml。谷薯类要注意多吃粗粮，少吃细粮。碳水化合物提供的能量应占总能量的50%以上。
第二层：蔬菜类300-500克，水果类200-350克。
第三层：畜禽类40-75克，鱼虾类40-75克，蛋类40-50克。
第四层：奶制品类300克，豆类及坚果25克以上。
第五层：油25-30克，盐<6克，糖50克。
12岁之前，儿童及青少年的关键期体能训练中最重要的是动作的学习和发展，而不是比赛成绩、体育天赋。一起走进运动技能金字塔了解孩子的技能发展。
0-2岁三种基本动作包括可掌控的和不可掌控的动作。可掌控的分为有意的和反应的动作，而胎婴期（出生前12个月）属反射行为期(reflexive behavior)，不可掌控的。
1-3岁，重点是发展基本动作模式，我们进行滚、爬、走、跑等基本身体动作，以及平衡，协调，敏捷与速度的基础素质
2-7岁，重点是基本动作技能。基本动作技能是身体活动和体育运动水平提高的基础，也被看做是学习和发展运动技能的基石。简单说，动作技能=动作和动作模式+身体运动能力。
7-13岁，在继续发展基本动作技能FMS的基础上，重点发展基本运动技能(FSS：fundamental sport skills)：就是一个人在参与某项运动中依照次序对基本动作技能FMS（走、跑、跳、踢、挥、打、拍等等）的连续应用。
14岁以上，是在身体综合运动能力基础上，发展各个专项的复杂技能(specialized sport skills)，开始正式竞技比赛。
塔基的活动，比如步行、家务活动等要尽可能多，塔身是体育锻炼，意味着每周要拿出专门时间进行体育锻炼，其中有氧运动比如跑步、游泳、骑行要达到每周3-5次，而力量性运动或者柔韧性运动比如瑜伽每周要参加2-3次，而塔尖看电视、玩游戏等静坐活动，这类活动应当尽可能减少。运动金字塔就是要鼓励人们既要花整块时间锻炼身体，也要增加零散的、点点滴滴的“微运动”，同时减少静坐时间。
金字塔训练法又可以叫“递增组训练法”。使用金字塔训练法的主要原因其实是为了“不受伤” 。增肌是阻力训练的结果，力量的增长也是阻力的作用。金字塔训练的本质是在备赛训练中，合理安排不同配速的训练。
大众跑步能力的构成呈现的也是金字塔模式，下一层为上一层提供基础，没有扎实的下一层就无法为上一层的进步提供支撑。
位于塔基的就是体能，这里的体能主要是指耐力和力量素质，跑步是一项耐力运动，耐力将从根本上决定你的跑步能力，耐力经过训练将得到有效提高，同时跑者不要忽视力量素质，足够的肌肉力量可以提高跑步经济性，降低受伤概率。
位于第二层的就是跑步技术，也就是跑者理解的跑姿，人类天生会跑是没错，但跑姿是否理想就是另外一回事了。合理的跑姿可以减少能耗，节约能量，减轻地面冲击力，提高跑步效率。
跑步技术之上，就是跑步战术，这里主要指的是马拉松战术，对于跑者而言，马拉松战术包括比赛的目标设定、配速策略、赛前饮食和生活策略、补给策略、应对天气变化的策略等等，这些战术是需要学习和经验积累的，不懂这些战术，很有可能让你精心准备的马拉松功亏一篑。
最塔尖的就是心理层面，对于跑步而言就是意志力，跑步是一项相对比较单调枯燥的运动，能坚持跑步的人都是意志力比较坚强的人，同时跑步本身也可以锻炼人的意志力，没有一个坚强的心，你很难成为一名严肃跑者。
金字塔训练的本质是在备赛训练中，合理安排不同配速的训练。
1.轻松跑。也即俗称的LSD训练，其往往安排在马拉松备赛阶段的初期，目的是为打下良好的有氧基础，并提升疲劳恢复能力，为后期更高强度的训练奠定基础。轻松跑位于金字塔的底部，表示其占总跑量的比例最大，为整个备赛打下基础，记住，一定要让自己学会先慢下来，现在的慢是为了将来的快。
2.马拉松配速跑。马拉松配速跑是另外一种形式的LSD跑，但强度更高，顾名思义，就是以预计的马拉松比赛配速进行训练，从而掌握比赛节奏，树立信心，从而增强比赛时的自信。该种跑法位于金字塔第二层，占总跑量的比例仅次于轻松跑，常用于赛前3-4周的训练。
3.抗乳酸跑。抗乳酸跑顾名思义主要训练身体对抗乳酸的能力，当我们跑步时一旦提升配速，往往很快就会陷入疲劳，这主要是由于乳酸堆积引起的，因此，想要真正提升能力，你必须进行一定的抗乳酸跑训练，从而提升身体对抗乳酸和耐受乳酸的能力，该种跑法位于金字塔的中间。
4.间歇跑。大名鼎鼎的间歇跑位于金字塔的上层，表明其强度较大。因此，间歇跑的跑量也相对较小，通过这种较短时间、较大强度、但跑量较少的训练，可以很好的刺激心肺系统，帮助你突破瓶颈，有效提升耐力。
5.冲刺跑。冲刺跑是强度最大的一种跑法，因此位于塔尖，跑马拉松为什么也要进行冲刺跑训练？它可以提升爆发力，从而有利于跑步经济性的提高，快跑是为了更轻松地慢跑。
无论是大众健身、还是健康饮食，无论是科学跑步，还是提升跑步能力，其金字塔模式都是非常适合大众的最佳模式。
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