一、控制LSD的时间和距离的原则：
1. 训练目标导向：
全程马拉松备赛：建议 LSD 的距离为目标比赛距离的 60%-80%，即 25-32公里。如果有经过系统训练的严肃跑者，可以按老Q一直以来的建议：LSD跑120分钟~150分钟，按心率跑就好。 半程马拉松备赛：建议 LSD 的距离为 15-18公里。
2. 时间控制：
以时间为主导：初学者建议每次 LSD 控制在 90分钟-2小时。有经验的跑者可以逐渐增加到 2.5小时（即150分钟）。 不超过3小时：时间过长可能导致疲劳积累过多，影响后续训练恢复。所以，那些有备赛前距离焦虑的同学，真心不建议跑长距离超过3小时。
3. 配速控制：
心率范围：保持在 最大心率的 60%-70%。当然也可以使用 MTF心率大法，根据公式（180-年龄）确定有氧心率区间。在老Q的安全马拉松训练营中，通常采用的心率方法是储备心率区间，那么在跑LSD课表的时候，普通同学跑在1.5~2.2区间就好。目标330以内的同学，可以跑到2.0~2.5之间。 比赛配速：LSD 的配速通常比目标马拉松配速慢 10秒至30秒/公里。
例如：目标配速为 5分/公里，则 LSD 配速为 5分30秒-5分10秒/公里。当然，如果是按心率跑的话，就不用去看配速，如果可以，跑表课表中设定心率提醒就好。
4. 里程累计原则（逐步递增）：
10%法则：每周的 LSD 距离或者时间不应超过前一周的 10% 增幅，避免疲劳和受伤。如上周跑了20公里，这周跑长距离就要控制在22公里内。按时间跑的同学可以先折算成分钟，再类似操作。
二、如何确保 LSD 更有效率：
1. 科学安排训练周期：
3:1 训练法：前3周可以逐步增加LSD距离（注意10%增幅原则），第4周减少距离，给身体一点恢复的时间。
2. 注意补给：
每 40-60分钟 补充一次碳水（能量胶、运动饮料）。 补水遵循“少量多次”原则，避免脱水或饮水过量。 特别提一下：目标成绩在330内的同学，非常建议刻意做一些耐渴、耐热的针对性训练。也就是说，减少补水、补给的次数。实战当中，才好尽量减少进站的次数，免得跑步节奏被打乱。没什么要求的同学可以无视这个建议。
3. 结合地形与环境：
适当在LSD中加入坡道，模拟比赛中可能遇到的各种地形。
4. 注重恢复：
LSD后进行充分拉伸和按摩放松，确保肌肉恢复良好。 在训练结束后的半小时窗口时间内补充高碳水及高蛋白餐，促进肌肉修复。当然有条件的话，也可以吃一些补剂，如BCAA、谷氨酰胺等，没听过的同学不妨去了解一下，老Q不带货的。
5. 关注主观感受与数据：
记录心率、步频、步幅等数据，结合主观感觉，及时调整训练节奏。
三、LSD 的具体示例方案：
| 周次 | 距离（公里） | 时间（小时） | 配速（分/公里） | 备注 |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 18 | 1:45 | 6:00 | 初步适应，心率控制 |
| 2 | 20 | 2:00 | 5:50 | 增加距离 |
| 3 | 22 | 2:10 | 5:45 | 稳步提升 |
| 4 | 15 | 1:30 | 6:00 | 恢复性 LSD |
| 5 | 24 | 2:20 | 5:40 | 持续耐力提升 |
注意:
总结：
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如果你是长期主义者，需要科学系统的训练，请留言。
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支持线上。
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