1. 训练调整
减少跑量
进入比赛前的减量期（Taper Phase），通常在比赛前三周逐步减少跑量。重点是：减量不减强度。 第一周可以保持正常训练量的 70-80%。 第二周减少到 50-60%。 最后一周减少到 30-40%，让身体完全恢复，避免过度疲劳。
保持强度但缩短时间
虽然总跑量减少，但可以保持一些短时间的高强度间歇训练，维持跑步的速度感和心肺能力。 可以安排轻松的 Tempo 跑、短时间的节奏跑（如 5-6 公里的 Tempo 跑），让身体保持比赛节奏。
提前两周安排一次 15~21 公里的长距离跑，模拟比赛节奏。 提前一周左右安排最后一次长跑（15公里），注意不要全力以赴跑太快，主要强化比赛配速的感觉。
加强恢复
增加瑜伽、拉伸、核心稳定性训练等低强度恢复性运动，保持肌肉的柔韧性和身体的放松。 可以增加按摩、泡沫轴、热水浴来促进肌肉恢复。
2. 睡眠调整
保证充足睡眠
每晚保持 7-9 小时的高质量睡眠，尤其是比赛前一周。 早些上床睡觉，避免熬夜，保持固定的作息时间。 如果比赛是早上进行，可以提前适应早起，逐渐将生物钟调整到适应比赛的时间。
避免睡眠焦虑
比赛前一晚可能难以入睡，因此比赛前两晚的睡眠尤其重要，尽量确保在比赛前两晚的良好休息。
下午小憩
如果在下午感觉疲劳，可以进行 20-30 分钟的小憩，但避免时间过长，防止影响夜间睡眠质量。
3. 饮食调整
增加碳水化合物摄入
比赛前三天开始碳水化合物加载，提高肌糖原储备。 可以多吃糙米、燕麦、全麦面包、意大利面等富含碳水化合物的食物。 保持蛋白质和脂肪摄入的平衡，避免碳水化合物过量导致肠胃不适。
避免高纤维和油腻食物
比赛前两天尽量减少高纤维食物，避免肠胃负担。 避免高脂肪、油腻、辛辣的食物，保持肠胃的轻松。
注意饮水
在最后一周保持充足的水分摄入，避免脱水。 比赛前一天可以稍微增加盐分摄入，帮助身体储存水分。
比赛日的早餐
比赛日的早餐应简单易消化，如香蕉、燕麦、吐司加蜂蜜、果汁等。 最好在比赛前 2-3 小时吃完早餐，避免影响消化。
4. 补剂调整
电解质补充
比赛前一周可以考虑补充电解质，如钠、钾、镁等，帮助防止抽筋和电解质失衡。 在长距离训练和比赛期间也可以考虑补充电解质饮料。
肌酸和蛋白粉
对于一些有使用肌酸的跑者，可以在最后一个月继续保持肌酸的摄入，帮助恢复和力量维持。 蛋白粉可在训练后作为恢复性营养补充，促进肌肉修复。
能量胶和运动饮料
训练时尝试适合自己的能量胶和运动饮料，比赛时使用熟悉的品牌和种类，避免比赛日尝试新产品。 比赛当天可以提前携带能量胶，按比赛计划补充。
总结
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