完成马拉松比赛后，身体也会处于极度疲劳状态（即便是一路吃吃喝喝玩赛的也好不了），肌肉和能量系统均消耗殆尽。注意了，这里说的肌肉消耗说的是肌糖原的消耗、肌肉纤维的疲劳与（微）损伤，肌肉细胞内生化环境的改变（如乳酸堆积、肌细胞内蛋白质分解）。
科学合理的赛后补给是恢复的关键，可以帮助减轻肌肉损伤、快速补充能量、恢复体能并准备下一次训练或比赛。
一、马拉松赛后补给的目标
- 补充能量储备：恢复肌肉糖原储备。
- 促进肌肉修复：减少肌肉损伤和炎症。
- 加速体液补充：恢复水电解质平衡。
- 降低身体炎症：减少长时间高强度运动导致的炎症反应。
二、赛后黄金补给时间
赛后30分钟内被称为“窗口期”，此时身体吸收营养的效率最高，应抓住这一时间段补给碳水化合物、蛋白质和水分。之后的2-4小时内，继续进行逐步补给。
三、具体补给策略
赛后即刻补给：30分钟内
- 碳水化合物
优先选择高GI（血糖生成指数）的碳水化合物，如香蕉、能量胶、运动饮料或白米饭。 建议摄入量：每公斤体重1-1.2克碳水化合物。
- 蛋白质
含有优质蛋白质的食物如乳清蛋白粉、低脂牛奶、鸡蛋。素食的同学喝喝豆浆也不错。 碳水与蛋白比例推荐为3:1，有助于更高效地合成肌糖原和修复肌肉。
- 补水和电解质
饮用含电解质的运动饮料，补充流失的钠、钾、镁等矿物质。 避免一次性大量饮水，推荐分次小量饮用，观察尿液颜色来判断补水是否充足（淡黄色为宜）。
2. 赛后2-4小时内
- 主餐搭配
高碳水、高蛋白、低脂肪的均衡膳食， 如： 白米饭、全麦面包或意大利面（提供碳水化合物）。 鸡胸肉、鱼类或豆制品（提供蛋白质）。 新鲜蔬菜如菠菜、西蓝花（提供维生素和抗氧化剂）
- 补充抗炎食物
选择富含Omega-3脂肪酸的食物如三文鱼、亚麻籽油，或补充维生素C/E的水果如橙子、猕猴桃。
- 温热饮品
温和的茶饮（如绿茶、薄荷茶）有助于舒缓消化系统，帮助放松。
- 碳水化合物
3、赛后24小时内
- 继续摄入足量碳水化合物：恢复全身糖原储备，建议摄入总热量的60%-70%来自碳水化合物。
- 均衡膳食：确保三餐摄入足够的优质蛋白、健康脂肪和微量营养素。
- 避免酒精：酒精会延缓恢复、加重脱水和炎症。
四、补剂选择与推荐
支链氨基酸（BCAA）
减轻肌肉酸痛，促进肌肉修复。- 用量：3-6克。请参照实际产品说明。
电解质片/盐丸
补充流失的钠、钾、镁，预防抽筋。维生素C和E
帮助抗氧化，减少炎症反应。肌酸
对有强化训练计划的跑者有帮助，能促进肌肉能量的恢复。谷氨酰胺
支持免疫系统，减少训练后的免疫抑制风险。
五、赛后补给误区
暴饮暴食
避免赛后狂吃高热量、低营养密度的食物，如脂肪含量过高的油腻食品（大猪蹄子！！！）、油炸食品或甜点，会增加消化负担并影响恢复。忽视补水
仅补充固体食物而忽略水分补充，会延缓体液平衡的恢复。立即饮酒
酒精会影响糖原恢复与肌肉修复。
六、补给案例：简化操作
赛后即刻：30分钟内
香蕉1根 + 运动饮料500ml + 乳清蛋白粉一份。 注意不要一口气先干为敬，分多几次慢慢喝完。
赛后主餐：2-4小时内
主食：面条/米饭/意面150克。 蛋白：煎三文鱼150克。 蔬菜：西蓝花100克，胡萝卜50克。 水果：半颗牛油果。
赛后零食：6小时内
坚果20克 + 一杯低脂酸奶。
比赛后1-3天：快速恢复期
饮食结构：
碳水化合物：
每天目标：5-7克/公斤体重。 推荐：糙米、燕麦、全麦面包、土豆、南瓜等。 作用：恢复糖原储备，缓解全身疲劳。
蛋白质：
每天目标：1.5-2克/公斤体重。 推荐：鸡胸肉、鱼肉、鸡蛋、豆腐、乳制品。 作用：支持受损肌肉纤维的修复和再生。
健康脂肪：
推荐：橄榄油、牛油果、坚果、深海鱼类。 作用：减轻炎症反应，促进恢复。
水和电解质：
保持充足的水分摄入（按尿液颜色浅黄为标准）。 食物补充：含钠的食物如汤、咸菜；含钾的香蕉、橙汁。
抗氧化食物：
推荐：蓝莓、樱桃、菠菜、绿茶。 作用：中和自由基，减轻氧化应激。
注意事项：
避免大量的加工食品和高糖零食，以防炎症加剧。 少量多餐有助于持续供能，避免消化负担。
比赛后4-7天：调节过渡期
饮食结构：
- 均衡饮食：碳水、蛋白质和健康脂肪比例约为50:25:25。
- 补充微量营养素：
铁：红肉、菠菜。 钙和维生素D：牛奶、酸奶、豆制品。 镁：全谷物、坚果。
- 益生菌：酸奶或益生菌补充剂，改善肠胃功能。
活动调整：
此时可适当恢复轻量运动（如步行、瑜伽），但避免过早高强度训练。
注意事项：
避免暴饮暴食，即使很疲劳也要控制食量，避免增加身体负担。 关注赛后身体是否有持续性不适（如肌肉严重疼痛、疲惫），必要时调整饮食或咨询医生。
额外注意事项
- 不要忽视睡眠：深度睡眠是身体恢复的关键，赛后几天确保7-9小时睡眠。
- 避免酒精：酒精可能延缓恢复，影响肌肉修复。
- 心理放松：补给时注意愉悦感，适当放松心态，享受美食和轻松的生活节奏。
七、总结
马拉松赛后科学补给是加速恢复的核心。掌握窗口期补充、科学膳食搭配和适当补剂的使用，可以帮助跑者迅速恢复体能，减少肌肉酸痛和炎症，为下一次挑战做好准备。
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