6个动作打造粗壮大臂，围度增加5厘米！

美体 2024-09-03 08:59 上海

肱三头肌和肱二头肌成为我们手臂上最重要的两个区域，能练好这两个部分，能有效地增粗我们的手臂肌肉。手臂肌肉的粗壮程度能直接体现你的力量感与爆发力，健身者能练好手臂，能为胸、背、腿等大肌群的锻炼锦上添花，做好相当多的辅助。因此，手臂的粗壮并不是单说外观好看，实际上有很多的实用的功能性包含在内。

先来温习手臂肌群组成，请重点关注上臂肌群（也就是肱二头肌和肱三头肌）。手臂通过肘关节区分，我们划分为上臂和前臂。上臂由一块肱骨组成，前臂由桡骨和尺骨组成。肘关节位于肱骨、桡骨和尺骨之间的枢纽。肘关节涉及屈和伸两种运动。屈肘时前臂向上臂方向运动；伸肘时前臂背向上臂方向运动。当桡骨绕着尺骨旋转时也会使前臂运动，桡尺骨关节之间会产生内旋或外旋运动。

肱二头肌

肱二头肌位于上臂前侧，整肌呈梭形。肱二头肌有长、短二头，因此得名肱二头肌。长头起于肩胛骨盂上粗隆，短头起于肩胛骨喙突。长、短二头于肱骨中部汇合为肌腹，下行至肱骨下端，集成肌腱止于桡骨粗隆和前臂筋腱膜。

除了肱二头肌外，还有两种屈肘肌：肱肌和肱桡肌。肱肌位于肱二头肌深层。

了解一下肌峰，肌峰是肱二头肌最上部的肌肉块，肌峰可以起到美化手臂肌肉、帮助手臂活动等作用。

肱三头肌

肱三头肌在上臂后面延伸，可伸直或伸展该臂，它有三个头：一个附着在肩胛骨上，另两个附着在肱骨上。因此得名肱三头肌。

手臂的肱二头肌和肱三头肌是构成粗壮“麒麟臂”的最重要两个部分。如果将肱二头肌和肱三头肌的动作合理结合起来，在一个手臂的专门训练日，对它们进行强有力的锻炼，会极大地促进臂围提升。

下面是详细的训练计划，涉及六个动作：

一、杠铃弯举

杠铃弯举是一个非常好的练二头的动作，不必追求过大的重量，采用合适的重量，收缩到位，顶峰时停留1-2秒效果更好。

这个动作做4组，每组10~12次。

二、平板杠铃臂屈伸

平躺在凳面上，注意你的上臂始终和地面垂直，并且在动作练习中这个角度一直不要变。

这个动作练习4组，每组8~10个。

三、绳索单臂弯举

将龙门架绳索调至低档位背对它，进行拉力器弯举锻炼。注意保持身体的稳定，上臂夹紧躯干而不要随意地摆动。

这个动作4组，每次10~12个。

四、绳索过顶臂屈伸

将绳索系上两个V把，上臂保持和身体的角度不变，进行臂屈伸练习。

这个动作练习4组，每组12个。

五、胸部支撑哑铃弯举

倚靠在上斜板上，双手各持哑铃，双臂自然的向下垂并让掌心向前，弯举时手肘不要移动。

这个动作练习3组，每组10~12个。

六、俯身哑铃双臂屈伸

俯身，进行双臂臂屈伸锻炼。

这个动作练习3组，每组10个。

—— END 喜欢就点赞关注 ——

http://mp.weixin.qq.com/s?__biz=MzAxMTYyOTg5OQ==&mid=2650662963&idx=3&sn=69de77c876dabd71a7763aa685ec8f46

腹肌健身营

腹肌不难练，只是没苦练，加入腹肌健身营，不仅让你练出有型的腹肌，还让你练出有型的好身材。每天分享实用健身知识，让你不知不觉学会健身。

学会这5招，体脂率一直保持8%

女朋友屁股上的神秘纹路，到底是什么？

这套居家无器械虐腹动作，你值得拥有！

5秒速热！可触屏！这双保暖防风手套，冬日出行一定要安排上！

为什么说女生多做深蹲比跑步好？

在家胸肌和三头肌，你需要这套动作

男生内裤多久换一次？

胸肌看型不看大，8个练胸细节你注意了几个？

力量训练时的呼吸方法，不知道别说你会健身！

天使的脸庞+魔鬼的身材，网友：只看脸，我以为，她是个金刚芭比...

翘臀不粗腿动作推荐：跪姿弹力带伸髋

3点告诉你，肚子大可能原因不在你！

要减脂的看过来，教你怎么吃，分分钟把脂肪秒成渣！

自从进了这个京东捡漏福利群，拿了很多0元商品，还有很多秒杀呢！

练好这3个动作，身材想不性感都难！

7个动作，让你的身体年轻10岁！

零下-10℃不冻手！还能任性玩手机！男女款加绒保暖手套，秋冬必备！

4个实用的虐腹动作，全部能做到的女生，身材都不会差！

练背前一定要做的4个动作，炸背爽翻天

台湾省“cos女神”在日本杀疯了！身材太犯规了

男女款都有，比被窝还暖和的可外穿棉拖！防水防污防油，一脚踩进小火炉！

6个实用的徒手动作，坚持每天3组，身材不会差！

10张图激励你的健身之路

练背前一定要做的4个动作，炸背爽翻天

4分钟Tabata训练，坚持8周想不瘦都难！

徒手胸肌训练，你需要这套动作

男生多久一次算正常？

为什么健身一定要练3个月？

女生穿“假屁股”内裤，身材能有好？

深蹲时，“屁股眨眼”你要注意了！

5个徒手练臀动作，每周2次，坚持6周，让你的翘臀更饱满！

24岁童颜巨乳，新一代南半球女神，5D身材惊艳了！

冲锋衣这种东西！100元和1000元差别有多大！

运动员不穿比基尼被罚款？你们到底是看球还是看“球”啊？

卧推感觉不到胸发力怎么办？全是胳膊在用力！

170cm“美匈模特”火了！却因GIF图过于性感被网暴：“活该！谁让她这么烧！”

NBA最有料的女记者，被封“日本第一美臀”称号！

9个动作，让你变帅变猛，拿去练起来

身高172cm，体重130斤，老板娘性感曲线让人流口水！

提高X能力，不要忘记练这些动作！

俄罗斯妹子因身材太丰满，试穿内衣引围观....女生胸大太难了！

25岁教练卧推380斤意外被砸，胸肌瞬间撕裂，看完瑟瑟发抖！

安妮·海瑟薇，你这身材42岁？！

89元任选2套保暖衣，羊绒+桑蚕丝=速暖锁温，滋养肌肤，3倍高弹！赶紧抢！！

夜店女王体重130斤，粗腿肥臀俘虏几十万直男

健身后7个愚蠢的行为，你有没有中招？

甩掉啤酒肚，就用这12个动作！

警察界的“巨石强森”，一身肌肉炸裂，网友：比巨石还猛！

健身为什么要吃香蕉？

分类

时事

民生

政务

教育

文化

科技

财富

体娱

健康

情感

旅行

百科

职场

楼市

企业

乐活

学术

汽车

时尚

创业

美食

幽默

美体

文摘

原创标签

时事社会财经军事教育体育科技汽车科学房产搞笑综艺明星音乐动漫游戏时尚健康旅游美食生活摄影宠物职场育儿情感小说曲艺文化历史三农文学娱乐电影视频图片新闻宗教电视剧纪录片广告创意壁纸头像心灵鸡汤星座命理教育培训艺术文化金融财经健康医疗美妆时尚餐饮美食母婴育儿社会新闻工业农业时事政治星座占卜幽默笑话独立短篇连载作品文化历史科技互联网

发布位置

广东北京山东江苏河南浙江山西福建河北上海四川陕西湖南安徽湖北内蒙古江西云南广西甘肃辽宁黑龙江贵州新疆重庆吉林天津海南青海宁夏西藏香港澳门台湾美国加拿大澳大利亚日本新加坡英国西班牙新西兰韩国泰国法国德国意大利缅甸菲律宾马来西亚越南荷兰柬埔寨俄罗斯巴西智利卢森堡芬兰瑞典比利时瑞士土耳其斐济挪威朝鲜尼日利亚阿根廷匈牙利爱尔兰印度老挝葡萄牙乌克兰印度尼西亚哈萨克斯坦塔吉克斯坦希腊南非蒙古奥地利肯尼亚加纳丹麦津巴布韦埃及坦桑尼亚捷克阿联酋安哥拉