激动人心的“十一”黄金周到来，无论是说走就走的旅行，还是期待已久的归乡；无论是选择飞机、高铁，还是长途汽车，不免要在狭小的空间中久坐。由此带来的下肢酸痛、肌肉紧张很是影响出行体验。
长时间坐着不动，不仅让人有腰背酸痛、屁股麻木等不适感，还会导致全身血液循环变慢，下肢血液容易淤滞，严重时还可能引发“经济舱综合征”，即下肢深静脉血栓引起的肺动脉栓塞。
激动人心却又漫长的旅途，不仅需要热情填满，更需要健康来保障。
几个乘车久坐后放松下肢的动作，帮助大家减轻旅途不适，助力快乐出游！
1
勾勾脚尖
动作要领：双腿交叉抬高，尽量勾起脚尖，维持20秒为一组。
功效：促进血液循环，预防下肢水肿。
2
转转踝关节
动作要领：将一边小腿架在另一边大腿上，全方位转动踝关节。
功效：促进血液循环，预防下肢水肿。
3
抓抓地面
动作要领：放松双腿，双脚平放地面，脚趾用力，抓握地面。
功效：促进血液循环，预防下肢水肿。
4
拉拉小腿
动作要领：面朝墙面站直，距离墙面一个手臂的距离，一只脚斜放在墙面上，身体前倾。
功效：牵拉小腿，缓解下肢肌肉紧张。
5
提提脚跟
动作要领：身体站直，双脚平放于地面，提起脚尖，循环反复。
功效：促进血液循环，防止下肢水肿。
1
“按”
轻轻按摩小腿可以放松紧张的肌肉，帮助改善血液循环，减少血栓形成的风险。双手大拇指交叠放在脚踝外侧，用上身重量压大拇指，从下到上，慢慢按摩，如此反复一分钟，换另一条腿进行。
2
“饮”
适量喝水能够防止肌肉抽筋，润滑身体关节，避免血液黏稠度增加，有助于预防血栓形成。
3
“穿”
尽量避免穿过于紧身的衣裤鞋袜，选择宽松舒适的衣物，以减少对下肢血管的压迫。高危人群可以选择穿着弹力袜，有助于减少下肢静脉血栓的形成。
长时间乘坐交通工具时，除了通过以上几个动作放松身体，建议每隔一小时到相对空旷的位置活动5分钟，避免连续久坐90分钟以上。另外可以配合腰托、颈枕的使用，多做“摇头晃脑”的动作，缓解旅途久坐不适！
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供稿：杭州市卫生健康委、杭州市康复医院（杭州市第一人民医院下沙院区）康复治疗科 杨加亮
编辑：省卫生健康综合保障中心 王倩
排版：王梦琪
