你有没有过这样的经历呀？跷二郎腿的时候，跑步的时候，或者久坐之后起身的时候，突然听到膝盖 “咔” 的一声，就好像被什么东西卡住了一样。嘿，这在医学上可有着专门的说法，叫做关节弹响哦。而且啊，这关节弹响还分两种呢，一种是生理性弹响，另一种就是病理性的啦。
膝盖咔咔响，声音从哪儿来？
深圳大学总医院关节创伤科主任尚剑告诉我们，关节腔就像一个负压密闭的小空间哦。要是关节受到牵拉或者屈折的时候，拉力值超过了腔内的负压值，这关节里就会出现一个小腔隙，周围的气体就会快速地向这个腔隙扩散，然后和关节液一起震动，于是就发出了 “咔咔” 的弹响声，就像掰手指时会发出声音一样呢。
生理性弹响
大多数的弹响其实是生理性的哦。这种生理性弹响的声音很清脆，而且是单一的、不会重复。它常常在关节突然被牵拉或者屈折的时候出现，可能会伴有关节轻微的疼痛，不过弹响之后关节会感觉轻松一些呢。所以呀，如果只是这种生理性弹响，不用担心，也不需要特别去处理哦。
病理性弹响
可要是病理性弹响那就不一样啦！它常常会伴有其他的症状，这就意味着膝关节可能出问题了哦。
一旦弹响还伴有下面这些症状，那可就得高度重视了，要尽早弄清楚病因才行呢。
疼痛：常常在膝盖内侧、关节间隙以上的部位，劳累或者运动后会加重，休息后能缓解；天气寒冷的时候会加重，暖和起来又会减轻一些。
肿胀：一般多出现在膝盖骨上方、大腿前侧或者两个膝眼（就是膝盖下面的凹陷处），休息后可能会缓解，甚至消失不见呢。
无力：有些患有骨关节病的老年朋友，会感觉到膝关节没力气，上下楼都很困难哦。
卡壳：膝关节炎患者走路的时候关节常常会卡住，但是过一会儿又没事了。
晨僵：这可是类风湿关节炎的典型症状呢。不少早期骨关节炎患者早上起来的时候也会觉得关节僵硬，要活动一会儿才能舒展开，要是病情加重了还会发展成疼痛呢。
病理性弹响的 4 种常见情况
在那些常见的膝关节疾病里，最容易出现病理性弹响的有 4 种哦，其中关节软骨磨损和半月板损伤引发的弹响是最常见的呢。
关节软骨磨损
关节表面是有软骨包裹着的哦，但是随着年龄慢慢增长，软骨的厚度会逐渐变薄呢。要是频繁地使用关节、剧烈运动或者体重增加，都会让软骨发生磨损，甚至表面会出现皲裂、脱落。当软骨表面不再光滑平整的时候，屈伸关节就能听到很明显的 “咔咔” 声啦，特别是上下楼梯、蹲起的时候，还可能伴有剧烈的疼痛呢。
半月板损伤
半月板就像是膝关节里面的衬垫结构，质地比较软。膝关节要是受了外伤或者老化了，常常会导致半月板撕裂哦。如果撕裂后的半月板卡在了关节间隙里，随着关节屈伸，它就会和软骨相互摩擦，这样就会引起弹响、疼痛，还会有卡顿感呢。
髂胫束挛缩
当膝关节屈伸的时候，拉紧的髂胫束会和股骨外侧髁反复、过度地摩擦，然后就会产生炎症哦。这个时候，关节屈伸就会伴有弹响，这种弹响大多出现在膝关节前外侧的区域，尤其是在膝关节屈曲 20°~30° 的时候摩擦最明显，还会伴有疼痛，不过休息一下能缓解哦。
髌股关节紊乱
这种情况多见于髁浅平、高 / 低位髌骨以及大腿肌力不足的人。它的特点是膝前弹响，声音清脆或者低钝，还会伴有摩擦感呢。
所以呀，大家要是发现自己的膝盖有 “咔咔” 响的情况，可别大意了哦，要分清楚是生理性的还是病理性的。要是不确定，最好还是去医院让医生看看，这样才能更好地保护我们的膝盖健康哦！
今天，给大家推荐10个简单的保养膝盖的练习，5个动作缓解和消除膝盖疼痛，然后再练习5个加强膝盖的动作。经常练习也可以达到预防膝盖出现疼痛等问题。
一、5个缓解膝盖疼痛练习
1、拉伸小腿肌肉
找一个墙面，一只脚脚掌踩在墙面上
拉伸小腿肌肉，随着拉伸的深入
将脚后跟慢慢靠近墙面
每次保持5-8个呼吸，换另一侧
2、网球放松膝盖周围肌肉
将网球放在膝盖后方
用小腿和大腿夹住网球
放松膝盖窝周围的紧张僵硬的肌肉
试着调整网球的位置
每次保持5-8个呼吸，换另一侧
3、骑马式变体拉伸大腿前侧
在做这个练习前
为了避免膝盖过大的压力
可以在膝盖下方垫毛毯或者将瑜伽垫折叠
如果膝盖疼痛比较严重，就不要屈膝
只做骑马式，保持5-8个呼吸，换另一侧
4、放松大腿外侧
侧卧在垫面上，将泡沫轴放在大腿外侧
上下滚动，直到放松大腿外侧
然后换另一侧，俯卧同样放松大腿前侧
仰卧放松大腿后侧，直到双腿全部放松
5、仰卧上身腿（单腿）
仰卧在垫面上，将伸展带套在右脚上
抬右腿向上90度，双手臂压实垫面
保持5-8个呼吸，换另一侧
注意不要过度伸直膝盖
如果膝盖疼痛严重，可以微微屈膝
二、5个加强膝盖的练习
1、幻椅式变体
坐在椅子上，双腿夹小塑球
双脚平行，吸气延展脊柱
双手前平举，颈部后侧放松
呼气臀部离开椅子向上
注意双腿肌肉收紧夹住球
保持5-8个呼吸，重复练习3-5组
2、站立侧抬腿+高抬腿
站立，右手扶椅子左手扶髋
将左腿向外侧打开约30-60左右
保持5-8个呼吸，然后还原
重复练习3-5组，换另一侧
同样的站立，屈膝抬左腿向上
保持5-8个呼吸，然后还原
重复练习3-5组，换另一侧
3、小桥式
仰卧在垫面上，屈双膝靠近臀部
双腿夹住小塑球，抬臀部向上
保持5-8个呼吸，还原
重复练习3-5组
4、仰卧抬腿屈伸练习
仰卧在垫面上，屈双膝
将左脚脚尖放在小塑球上
然后慢慢的从脚尖到脚跟
推球向前滚动，直到伸直左腿
重复练习5-8组，换另一侧
5、仰卧屈膝抬腿30度
仰卧在垫面上，屈双膝
颈部下方可以放毛毯或者折叠的瑜伽垫
伸直右腿向前，腿离地面大概30度
保持5-8个呼吸，换另一侧
如果想进一步加强膝盖的力量
可以重复练习3-5组
