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虽然跑步对您的健康有很多好处，但它也可能造成损害并使您容易受到常见的跑步伤害。这是因为您的身体每走一步都会吸收平均是您体重两倍半的地面反作用力。根据2021年发表在《运动与健康科学杂志》上的一项研究，这可能是近40%的跑步者遭受跑步相关伤害的原因。此外，根据2023年发表在《形态学与运动机能学》杂志上的一项通过社交媒体进行的研究，84%的跑步者自述有受伤史，45%的跑步者承认在过去一年内经历过伤病。![]()
考虑到这些统计数据，可以肯定地说，我们中的许多人都会在某个时候经历与跑步相关的伤害，但这并不意味着你不能通过一些关键策略来降低风险。首先，如果您感觉到的疼痛程度在1到10的等级中达到6或7级（10级表示极其痛苦），或者疼痛影响了您的日常生活，或者疼痛持续了两周以上，请尽快去看医生。当跑步刚出现扭伤和刺痛时，为了在家中解决问题，请尝试以下这些补救措施。感觉：臀部真的疼——更具体地说，臀部肌肉疼痛、抽筋和刺痛，可能延伸到腿后部和脚部。请记住，如果您感到臀部疼痛，同时伴有背痛、麻木、刺痛或虚弱，请去看医生，因为这可能是背部神经受到挤压。发生原因：臀部无力（由于坐得太久）或重复性运动（如跑步）会使梨状肌疲劳，而梨状肌负责髋关节的外旋，这可能导致附近的坐骨神经受到压迫。坐在长凳或椅子的一侧，膝盖弯曲成90度角，左腿可以前后移动。另外，在日常锻炼中加入梨状肌拉伸，比如4字形拉伸：![]()
感觉：沿着胫骨，集中在腿部前部或外侧的持续性疼痛；通常在运动期间和运动后以及按压小腿患处时出现。发生原因：胫骨和结缔组织反复受压，导致肌肉从骨骼上微观撕裂，这通常是由于活动负荷（即过快增加里程数）和身体力学（尤其是步幅过大）造成的。解决方法：短期内，使用鞋垫支撑足弓可能会有所帮助。你还可以通过加强脚、脚踝、小腿和臀部的力量来保护自己，这些力量可以通过特定的锻炼来支撑你的小腿。将一根迷你弹力带绕在脚上，然后将双脚分开，直到感觉到弹力带上的阻力。弯曲一只脚，使脚趾抬离地面，然后慢慢将脚趾放回地面。
