一般来说，无论你是办公一族、开车、煲电视剧，建议最好不要超过90分钟，每过60分钟，最好站起来走走。而且每天的累积的久坐不要超过8小时为宜。
两脚分开站稳，与臀部等宽；
降低臀部，膝盖向下弯曲，让大腿和小腿呈90度夹角；
重心放在脚后跟之间，弯曲两个手肘向上举，手掌心向前，上半身保持正直；
在这个姿势保持5个深呼吸。
接上个体式顺势折叠腰腹，上半身向前倾；
将你的双臂向前伸直，帮助你保持身体的平衡；
在这个姿势保持5个深呼吸。
继续上个体式后站直双腿，臀部朝向天花板方向；
向下弯曲腰腹，上半身紧贴腿部，两双手分别拉同侧的大脚趾，如果柔韧性还有欠缺，用指尖触碰地面即可；
上下点头，伸展颈部；
在这个姿势保持5个深呼吸。
山式站立，慢慢将身体的重心转移到左脚上，向上抬起右腿，保持身体平衡；
向右旋转右腿，右手紧紧抓住右脚大脚趾；尽力让腿部保持挺直，感受尾椎骨和脊柱的延长；
身体平衡后，向左转动头部，目光向左凝视；
在这个姿势保持5个深呼吸。
继续保持重心在左脚上，右腿旋转回到身体中心位置，松开手，然后缓缓放下右腿，向前蹬直；
双手掐腰，尽可能保持上半身正直，保持肩膀打开，感受臀部的拉伸；
在这个姿势保持5个深呼吸。
从上个体式往下做，放下右腿，放到身后位置，类似于战士1的腿部姿势；
保持左膝盖弯曲呈90度，不超过脚尖，大腿与地面平行，背部向后弯曲，感受脊柱的拉伸，右手放在大腿后侧；
在这个姿势保持5个深呼吸。
继续接着上个体式往下做，折叠腰腹，上半身向前弯曲，头部朝下，如果柔韧性够好，可以把头部落在前方瑜珈垫上；
双臂在身后并拢，两只手反向紧握，向前推出，感受肩膀被张开；
在这个姿势保持5个深呼吸。
接上个体式，两手臂保持姿势不动，左腿慢慢伸直，两腿呈倒V型支撑在垫子上；
下腰，头部朝下，目光看向后方，感受脊柱的伸展；
在这个姿势保持5个深呼吸。
两腿向左右两侧分开，肩膀放在身前的垫子上以支撑起上半身，在身体下方放松两条手臂；
侧脸放在地面上，分开双脚，保持脚底平放于地面时刻保护膝盖；
放低臀部，直到能放到的最低位置，感受髋关节的打开；
在这个姿势保持5个深呼吸。
