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睡前的不良习惯会严重影响睡眠质量、降低人体免疫力、导致学习和记忆能力显著下降，并降低情绪稳定性，使人烦躁易怒。
专家说
睡前的不良习惯有哪些
①睡前吸烟：睡眠时，吸烟者比不吸烟者大脑活跃程度更高、深睡眠时间更少。因此，吸烟者易睡眠不佳。
②睡前饮酒：睡前饮酒虽然能缩短入睡时间，但可导致睡眠变浅、浅睡眠时间延长、中途觉醒次数增多，使睡眠变得断断续续。同时，半夜酒精的作用消失后还会引起失眠、多梦，使总体睡眠质量下降。
③开灯睡觉：人处于睡眠状态时，虽然双眼紧闭，但仍能感知到外界光线。当灯光直射眼睛时，人会感觉心神不宁；即使闭上双眼，也很难进入睡眠状态；即使已进入睡眠状态，也只能是浅睡眠，很容易惊醒，导致睡眠质量下降。
④睡前玩手机或看电视：这种情况使床从一个睡眠场所变成了一个娱乐场所，导致很多人见到床就感到兴奋而无法产生睡意，从而使睡眠时间被机械性地推迟并缩短了。同时，屏幕发出的人造光会抑制褪黑素的分泌，导致睡眠时间延迟，打乱睡眠节律，扰乱整晚睡眠时相，进而影响睡眠质量。
⑤睡前剧烈运动：适量运动对睡眠有益，但睡前过度运动、剧烈运动则会降低睡眠质量。剧烈运动会导致大量出汗，肢体在睡前处于兴奋状态，且体温过高，这些都会降低睡眠质量。
⑥晚上吃夜宵：晚上大吃大喝，尤其是进食油炸、辛辣的食物，不仅难以消化、延缓胃排空时间，还会引起胃肠不适，从而影响夜间睡眠质量。
⑦睡前过度用脑：睡前用脑过度的人上床后大脑依然处于持续兴奋状态，想法很多，难以入眠；即使睡着了，起床时也会感到疲乏。
⑧睡前“卧谈会”：睡前“卧谈会”时，人会不由自主地说太多话，尤其是聊到一些让人情绪激动或辩论性话题时，常会因精神兴奋而难以入睡或出现多梦，进而影响睡眠质量。
如何改善睡前的不良习惯
想要改变不良的睡眠习惯，需要从多个方面作出努力，同时，也要尊重自身的睡眠需求和特点，不强迫自己遵循别人的标准或建议。只有这样，才能享受到高质量的睡眠。
①睡前避免吸烟、饮酒。
②睡前应关灯、调整好窗帘，避免过强的光线刺激。
③睡前尽量避免看电视或电影、玩手机或各种网络游戏、聊天等。不在床上做与睡眠无关的事，减少卧床时间，在有困意时或规定的睡眠时间才可上床，若卧床20分钟仍无困意，需下床做一些放松活动，直到有困意为止，如有必要，整晚可重复该步骤。无论前一天睡得多晚，第二天都要在规定的时间起床。
④睡前尽量避免剧烈运动，运动时间以白天为宜，睡前2小时应避免进行大量运动，运动量因人而异，运动方式以有氧运动为宜。
⑤进食有利于安神、镇静、催眠的食物，少吃易引起兴奋的食物，睡前3小时不要进食。
⑥睡前放松情绪，可以听舒缓的音乐或做呼吸训练如腹式呼吸法、4-7-8呼吸法。
⑦若以上措施均不能改善睡眠质量，建议前往正规医院就诊。
内容来源：
人民卫生出版社出版《十万个健康为什么丛书——睡眠的健康密码》
本书主编：
国家健康科普专家库专家 中国科学院院士 北京大学第六医院 陆林
本文作者：
王育梅 张姝媛 赵增仁
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