2024年，初三（高三）学生体能恢复训练（第二周）！建议收藏
教育
体育
2024-09-09 14:00
中国
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经过第一周初步的体能恢复，学生疼痛期差不多已经结束。身体已经能够承受一定的力量和耐力练习，所以第二周的训练可以适当的增加训练的强度和密度。5、充分做好热身：重点部位髋关节、肩关节、膝关节、踝关节
1、匀速跑：5—10分钟匀速跑，保持一定速度，中途不能变成走更不能停步，加强用腹部深呼吸，心率控制在150次/分左右。2、变速跑：800米X2组，要求弯道慢跑，直道100%冲刺，心率控制为高160次/分左右。3、高抬腿跑：10米X3组，要求大腿高抬，前进速度不可过快（教练可在前方控制学生速度）。5、后蹬跑：40米X3组，要求前面腿尽量前跨，后面腿尽量伸直，尽量增大步幅。![]()
1、深蹲跳：15个X2组，间隔30秒休息，要求手臂背后，全脚掌着地，靠腿部力量尽量向上起跳。2、踮脚跳：20米X3组，间隔1分钟休息。此法主要是训练小腿及脚踝力量，所以大腿不要用力；落地始终是前脚掌落地，起跳用力和落地受力都是小腿来完成。3、连续蛙跳：10米X3组，间隔休息1分钟。完成后拍打、按摩腿部。4、挺身跳（展体跳）：20个X2组，间隔休息1分钟。要求充分伸展手臂，展开身体，做出立定跳远的腾空展体动作，完成后拍打、按摩腿部。5、冲刺跑：50米X3次，间隔休息30s。要求全力冲刺，完成后进行恢复性深呼吸，抖动、拍打、按摩腿部。6、折返跑（接力）：规定30—50米距离，两边人数相等，进行折返跑接力，间隔不休息，可进行3组。1、仰卧起坐加转体：30个X3组，组间休息30-50秒，两组同学互相帮助。2、两头起：15个X2组，要求每次收腹，手一定要碰到脚尖；腰腹发力。3、平板支撑：1分X3组，要求身体展平，切记不可撅屁股、塌屁股。1、单杠悬垂拉伸肢体：手抓单杠，身体充分伸展，身体完全放松。2、正压腿、侧压腿：要求膝盖不超过脚尖，伸拉韧带拉伸两侧肌肉。3、跨栏腿：要求腿部尽量打开，后腿弯曲；主要练习部位，腰腹部韧带和腿部韧带。![]()
4、体前屈：坐草坪上，腿充分伸直，不可弯曲。上体往前压，胸部尽量靠近大腿。![]()
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