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以备不时之需
中长跑是一个需要速度和耐力的综合性项目，除了需要良好的体形和心肺功能外，后天的专项训练也是提高运动成绩的重要手段。在跑的过程中，要求身体重心位移平稳，动作轻松自然，而且需要较高的步频、快速有效的摆动动作。中长跑一般分为：起跑、起跑后的加速跑、途中跑、终点跑四个过程。
起跑后加速跑：起跑后约50米为加速跑阶段，需要快速占据有利位置，为后期冲刺做好准备。途中跑：要求身体放松，自然摆臂，保持一定的步频步幅，调整好呼吸，一般为“三步一呼三步一吸”或“两步一呼两步一吸”。终点跑：大概在200米左右位置为终点跑，要求快速摆臂，增大步幅步频，同时呼吸调整为“一步一呼吸”，快速通过终点。中长跑运动员要不间断地在较长时间内重复单一动作。所以力量训练主要是力量耐力和支撑器官的训练，经常选用的训练方法如下：
D、行进间高抬腿：50—100米左右，做2～3组。![]()
速度耐力是长时间维持一定较高速度水平的能力，运动员最大速度的水平往往是战术安排和比赛最后阶段决定胜负的关键。经常选用的训练方法如下：
A、50—100米跑的专门练习（起跑、加速跑、重复跑等，各3—5组。
B、60—100米跑的专门练习（上坡跑、下坡跑、顺风跑、逆风跑等，各3～5组。C、200米跑的专门练习（变速跑、重复跑、间歇跑、加速跑等，各3一5组。![]()
耐力素质的发展是专项训练的重要组成部分，它是学生能否完成考试的关键。经常选用的训练方法有5一10千米公路、山地、沙滩、越野跑。
柔韧素质直接影响学生的步幅和技术，特别是下肢关节的柔韧性和灵活性。主要提高学生的肩、髋、臻、踝等关节的柔韧性和灵活性，以改善动作的协调均衡性。经常选用的训练方法有：
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灵敏素质是在各种突然变换的条件下，运动员能够迅速、准确、协调地改变身体运动的空间位置和运动方向，以适应外部环境变化的能力，经常选用的训练方法包括：
A、让练习者在跑、跳中迅速、准确、协调地快速改变方向和各种躲闪的练习C、改变方向的追逐性游戏和对各种信号做出复杂应答的游戏等。A、原地进行摆臂练习：要求动作协调连贯、柔和、不剧烈。可通过哨声或击掌进行有节奏的摆臂练习，每次练习约1分钟，重复5次左右，摆臂的节奏以中速为主。B、在原地摆臂练习较熟练后与身体配合的练习：两臂前后摆动时，腰髓沿垂直轴扭转，左臂向前摆动时，则左髋向左后扭转，同侧做自然的反向运动。![]()
A、慢走：要求从前脚学过渡到脚尖或由脚跟滚动过渡到脚尖，然后接快步走练习30一50米。B、小步跑接前脚掌滚动的加速跑：练习30一50米。
C、小幅度车轮跑接快速下压的加速跑：练习30一50米。
B、后蹬跑30—50米，低重心弓箭步跨步走30—60米。![]()
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中考体育各项目评分标准！（各地区略有差异）
1000\800米考试，这些知识我们需要了解（包括考前准备、考试中、考试后）
中考体育考试时，有这些动作直接0分（一定提前告诉孩子）！
