吃饭的时候，你喜欢一口菜配一口饭，还是先吃点菜再吃主食？西餐是先吃沙拉再吃主菜，还是一上来就把餐前面包吃光？

研究发现，完全一样的食物，用不同的顺序吃下去，餐后血糖升高幅度可能翻倍。

吃饭时调整食物的进食顺序，对健康人来说，可以明显减小血糖水平波动，也许还能减少饭后犯困和饥饿感；对于2型糖尿病患者，也能帮助有效控糖（当然，正在用药的患者除了饮食和运动等生活干预外，还要坚持遵医嘱用药）。

不过，并不是每一个人都适合“最能让血糖稳定的进食顺序”。

在血糖正常的健康人中，进食顺序决定着血糖水平的走势，还可能影响到饭后的困倦感和饥饿感。

近年一项研究入选了16名健康年轻中国人，采用大家常吃的米饭、鸡肉和小白菜，详细对比了同样一餐5种进食顺序的影响。

• 餐后15～45分钟：血糖升高幅度最大的是先吃米饭的吃法，包括单独先吃饭和饭菜肉混在一起这两种。血糖升高最少的是先吃蔬菜的两组，其中：先吃菜、再吃肉、最后吃饭，比先吃菜、然后一起吃肉和饭的血糖更平稳。

• 在餐后45分钟时：先吃饭组的血糖升高幅度足有先吃菜组的三倍之多。

• 餐后45～180分钟：先吃饭的两组血糖又迎来明显的降低，而先吃菜的两组相对平稳。

对比餐后血糖最高值（峰值增量）和平均水平（曲线下面积），先吃饭的最高，先吃蔬菜的两组和先吃肉的组之间没有明显差异。

▲五种进食顺序餐后180分钟血糖水平变化。一餐包含63.2克生泰国香米做成的米饭（含50克碳水化合物）、蒸熟的100克去皮鸡胸肉、煮熟的180克小白菜，进食每种食物之间没有间隔。V-MR为先吃蔬菜，后吃肉和米饭；M-VR为先吃肉，后吃蔬菜和米饭；V-M-R为先吃蔬菜，再吃肉，最后吃米饭；VMR为所有食物一起吃；R-VM为先吃米饭，再吃蔬菜和肉。（图片来源：参考资料[7] ）

胰岛素水平的变化与血糖类似，也是先吃饭的峰值高、波动大，先吃菜的更平稳。不同的地方在于，先吃肉让胰岛素水平出现了比较大的波动，可能是因为除了碳水化合物，蛋白质也有刺激胰岛素分泌的作用。

对于胰高血糖素样肽-1（GLP-1）水平，先吃菜引起了最大幅度的升高。

研究还对比了5种顺序的餐后饱腹感、进食欲望和3小时后自助午餐食量，都没有发现明显差异。

▲五种进食顺序餐后180分钟胰岛素、GLP-1水平变化。（图片来源：参考资料[7] ）

研究者认为，先吃饭让血糖飙升的主要原因是胃排空速度快。胃里只有碳水化合物时，食物会很快一起进入小肠并被消化吸收，血糖也就升得又快又高；先吃蔬菜或肉的时候，纤维素、蛋白质或脂肪降低了胃排空速度，碳水化合物再进入胃里时就不会一股脑冲进小肠，血糖也就平稳下来了。

另外，GLP-1有抑制胃排空、增加胰岛素分泌等作用。先吃蔬菜带来的GLP-1升高，可能也对降低血糖有一定效果。

根据研究结果可以推断，对于健康人来说，一口菜一口饭、或先吃餐前面包的吃法，都会增加血糖波动；而先吃蔬菜、后吃主食，可以让血糖更平稳，避免餐后血糖猛冲到高值又快速下降。

有研究者认为，即使血糖水平始终都在正常范围内，它的快速下降也可能会引起困倦、疲劳及饥饿感等，让人在午餐吃完一大碗面或米饭之后，下午困到不行，而且没到晚餐时间就又饿了。

这么来看，吃中餐时按常见的上菜顺序来吃，正好是最稳糖的吃法：小菜垫底，然后吃主菜，主食收尾。

对应研究中的180克小白菜，我们只要在吃主食之前夹几筷子蔬菜，就可以抹平血糖的尖峰了。

对于糖尿病和糖尿病前期患者，控制血糖，不仅是为了避免立刻发生血糖过高或过低的危险情况，更是为了预防以后发生冠心病、中风（卒中）、视网膜病变和糖尿病肾病等糖尿病并发症，以及延缓糖尿病前期向2型糖尿病进展。

而餐后血糖，是2型糖尿病患者血糖达标的关键，对心脑血管疾病的影响大于空腹血糖，同时是最容易通过调整生活方式改善的指标。

目前关于2型糖尿病和糖尿病前期的饮食建议主要是，控制总能量、碳水化合物的量和种类。但食物的营养成分、升糖指数和添加糖量查起来费力，记录计算更麻烦。于是，研究者们继续探索其他方法，发现调整进食顺序也可以降低餐后血糖，做起来简单、效果好而且容易坚持。

其中一项研究里，对比了16名2型糖尿病患者吃饭时先吃、后吃碳水化合物和混着吃的差别。

• 先吃碳水化合物（面包加橙汁）、后吃蔬菜和肉（油醋汁沙拉和去皮烤鸡胸肉）时（“先吃法”），血糖升高最快。

• 最后吃碳水化合物的吃法（“后吃法”）血糖升高最少，餐后60分钟血糖比“先吃法”降低了30.2%。后吃法的血糖峰值增量最低，餐后血糖曲线下面积比先吃法降低53.4%，比三明治法降低44.1%。

这样的控糖幅度，算得上好吗？其实在控制餐后血糖方面，已经比得上部分降糖药物了。在一项研究中，与安慰剂相比，阿卡波糖和那格列奈降低餐后血糖曲线下面积的幅度分别是31%和64%。

而且，“后吃法”的血糖水平在90～180分钟之间仍比较平稳，“先吃法”则已经明显降低。大幅度的血糖波动，会增加2型糖尿病患者控制血糖的难度。最后，“后吃法”的胰岛素曲线下面积和GLP-1水平也比先吃法更理想。

▲3种进食顺序下的餐后血糖、胰岛素和GLP-1水平。各顺序均在30分钟内吃

完所有食物，“先吃法”和“后吃法”中，碳水化合物与其他食物间隔10分钟；“三明治法”是先吃一半食物，休息10分钟后吃另一半。整餐热量600.9千卡、蛋白质55.3克、脂肪9.6克、碳水化合物64.5克。¥θ◇表示存在统计显著性差异，¥为CF和CL之间，θ为CF和S之间，◇为CL和S之间。（参考文献[1]）

在进食顺序对2型糖尿病和糖尿病前期患者的影响上，其他研究也得出了类似的结果。虽然各项研究的规模都比较小，但都显示出最后进食碳水化合物有降低餐后血糖和胰岛素、升高GLP-1的作用，先单独进食碳水化合物时血糖波动最大，甚至曾经引发糖尿病前期患者的餐后低血糖症状。

长期来看，对于血糖控制不好的2型糖尿病患者，先吃蔬菜的方法可能优于控制食物种类。有研究显示，相对于学习计算碳水化合物，先吃蔬菜法可以让2型糖尿病患者吃更多蔬菜，糖化血红蛋白水平降低幅度更大。

▲两种饮食控制方式下的糖化血红蛋白水平变化。两种方式均在开始后1个月至2年间明显降低了糖化血红蛋白水平，6～12个月间及24个月时，先吃蔬菜组（实心棱形）糖化血红蛋白水平明显低于计算碳水化合物组（空心方形）。（参考文献[5]）

无论血糖是不是正常，吃饭时先吃蔬菜都能让血糖相关指标更平稳。

对于2型糖尿病或糖尿病前期患者，调整进食顺序可以说是控制血糖的有效方法之一，值得尝试一下，特别是之前习惯先吃主食的人。但改顺序的效果也是有限度的，如果总热量、碳水化合物的量明显超标或者吃很多甜品，怎样的进食顺序都会让血糖明显波动。

健康人调整进食顺序也能减少血糖波动。有研究者认为，先吃蔬菜可能帮助减少餐后的困倦、延长饱腹感以减少全天能量摄入，还有可能帮助我们多吃蔬菜、少吃主食，让原本不均衡的饮食结构更健康。

那么，健康人是不是都应该改成先吃蔬菜后吃主食呢？不一定。

首先，前文中的研究没有发现进食顺序对餐后食欲和食量的影响，目前也没有其他研究能证实，先吃蔬菜或平稳血糖一定可以减少餐后的困倦。吃完饭后，血糖出现一定波动是正常的，如果血糖峰值本来就在正常范围内，进一步减小波动是否有益健康，目前还没有明确结论。

而且，进食顺序不能完全决定餐后血糖，影响血糖的因素还包括饮食总量、成分、碳水化合物类型和量、运动等等。餐后血糖也不是判断饮食健康的唯一标准，总热量、各种食物的类型和量都会长远地影响身体健康，都是需要关注的因素。

最后，部分人无法适应先吃蔬菜，强行改顺序会导致胃肠不适或者让吃饭变成很痛苦的事，这样就得不偿失了。

综合所有因素来看，对于健康人来说，如果你原本是先吃主食或者混着吃、不爱吃蔬菜、吃完饭犯困严重而且没过多久就很饿，可以考虑试试先吃蔬菜。

如果感觉先吃菜实在很难受，那不如去关注整体饮食结构，每天把蔬菜量吃够、把能量和各种营养成分平衡好更有意义。

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