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在很多中国人的概念里，补钙就是“吃钙片”或者喝牛奶。
但实际上，如果饮食中摄入了足够的钙，是不需要额外补钙的。
而且除了牛奶，还有一些常见的高钙食物被大家忽视了，比如5种蔬菜（胡萝卜缨、黄花菜、荠菜、绿苋菜、毛豆）和3样美食（芝麻、巴旦木、杏干），钙含量甚至比牛奶还高。
今天健康榨知机就带大家来了解一下，如何从饮食中补钙↓↓
一般来说，成年人体内约99％的钙都储存在骨骼和牙齿中，剩下约1%在体液和细胞中。这1%的钙看似很少，却很重要，很多生理功能都需要它。每一次心跳、每一次活动都离不开它；如果皮肤破了，钙还会参与生理性凝血。我们的身体会精确控制细胞和血液中的这部分钙含量，根据需要将骨头中的钙调用出来、释放到血液，以维持血钙水平稳定。![]()
图片来源：123RF
如果长期钙摄入不足，就会有更多的钙从骨骼中流出，使骨骼变得脆弱、导致骨质疏松症。从这个角度来说，骨头其实是钙的“银行”。补钙强健骨骼，也是为了储备更多“钙资金”、保持骨量。（注：骨量是指是单位体积内，骨矿物质［钙、磷等］和骨胶原、蛋白质、无机盐等物质的含量。）但是，身体不能自己合成钙，需要不断从外界补充。我们体内的钙主要来自食物，大部分在小肠的上段吸收入血。
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▲ 整个生命周期的骨量变化。（图片来源：参考资料[1]）如上图所示，每个人的骨钙从出生后开始累积，到二十几岁时达到了峰值骨量，之后就开始走下坡路了。到了生命晚期，每年骨质流失率约为1%，导致每年约损失15克的钙。如果30岁以后才想起来补钙，只能稍稍延缓钙的流失。因此，30岁前储备足够多的骨钙并长期保持足够的钙摄入量，非常重要。中国居民膳食指南推荐，中国18~49岁成年人每天的钙推荐摄入量为800 mg；50岁及以上中老年人群是1000 mg。但实际上，中国人普遍存在钙摄入量不足的问题。2017年国际骨质疏松基金会（IOF）发表的全球成人膳食钙摄入量指出，中国大陆的人均钙摄入量仅为每天339 mg，不到推荐摄入量的一半。
你可能要说，当然是喝牛奶，因为奶制品中的含钙量高、吸收率好。没错，每100 g牛奶的含钙量一般在100 mg~110 mg之间。如果每天喝一杯300 g（约300 ml）的牛奶，就可以补充至少300 mg的钙。但你可能不知道，除了牛奶外，还有很多食物不仅含钙量丰富、吸收利用率也不差，有些甚至比牛奶还高。![]()
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常见深绿色蔬菜如小油菜、小白菜、西兰花、荠菜、芥菜、苋菜、萝卜缨等的钙含量也都很丰富。但需要注意的是，蔬菜中的草酸会影响钙的吸收。通常草酸含量越高，涩味越重，但是烹饪之前焯一下水就可以去除大部分草酸。
毛豆是鲜豆类、也是一种蔬菜，它的表现也很抢眼。100 g新鲜毛豆含钙135 mg，同样比牛奶更高。其他鲜豆类，比如四季豆也还不错，钙含量在43 mg/100 g。毛豆晒干之后的大豆（黄豆、黑豆都是大豆）以及豆制品也都是含钙丰富的食物。![]()
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而且，传统豆腐、豆腐干等豆制品，制作过程还会加含钙的卤水或石膏，他们的含钙量为：- 100 g内酯豆腐，含钙17mg（因为水分多、豆的成分少）。
作为调料的芝麻，含钙量更是比牛奶高出好几倍——每100 g黑芝麻含钙780 mg！不过芝麻不方便单独吃，一般是做成麻酱拌着面和菜吃。
坚果中含有的草酸和植酸，会影响钙的吸收。但是浸泡、去皮、烘烤等加工方式，都可以去除一部分植酸，提高吸收率。
需要注意的是，坚果和芝麻的热量也挺高，每天不能吃太多。
通常来说，水果和果干中的钙含量很低，但是这两种却值得一提：100 g杏干，含钙147 mg；
100 g芦柑，含钙45 mg。
有研究指出，过量摄入咖啡因，会加速钙的流失；但也有研究指出，咖啡因对钙的摄入量和骨骼健康似乎无害。无论如何，咖啡因的摄入都不能过量。建议健康成年人把每天咖啡因的摄入量控制在400 mg以内，也就是差不多是5.2杯意式浓咖啡的量 ，或者咖啡厅常见的超大杯新鲜调制咖啡。吃饭重口（偏爱加盐、酱油或各种风味酱料）的朋友们也要注意了，钠盐摄入量高也会增加钙的排泄。肾脏每排出1 g钠（相当于2.5 g盐），就有大约26.3 mg钙一同随尿液流失。另外，喝太多酒也可能会导致钙的流失，酒精还会直接毒害成骨细胞。维生素D能改善哪些健康问题？
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[1]GLOBAL DIETARY CALCIUM INTAKE AMONG ADULTS. Retrieved Oct 17, 2024 from https://www.osteoporosis.foundation/educational-hub/topic/calcium/calcium-map
[2] 钙在人体内的作用概述. Retrieved Oct 17, 2024 from from https://www.msdmanuals.cn/home/hormonal-and-metabolic-disorders/electrolyte-balance/overview-of-calcium-s-role-in-the-body
[3] 国际骨质疏松基金会 (IOF) 骨质疏松症纲要. Retrieved Oct 17, 2024 from https://share.osteoporosis.foundation/WOD/Compendium/IOF-Compedium-of-Osteoporosis-chinese-WEB.pdf
[4] USDS Databases. Retrieved Oct 17, 2024 from https://nal.usda.gov/legacy/fnic/databases
[5] Heaney, R. P. (2002). Effects of caffeine on bone and the calcium economy. Food and chemical toxicology, 40(9), 1263-1270.
[6] 中华人民共和国国家卫生健康委员会. 中国居民膳食营养素参考摄入量第2部分：常量元素. Retrieved Oct 17, 2024 from http://www.nhc.gov.cn/ewebeditor/uploadfile/2018/05/20180523144024622.pdf
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