寒假来临，这是一段可以让同学们放松身心的时光，也是锻炼身体的绝佳机会。同学们在享受假期的同时，千万不要忽视了运动的重要性。运动犹如一把神奇的钥匙，能开启健康与活力的大门，我们可以进行户外锻炼，感受温暖的阳光洒在脸上，呼吸着清新的空气，让身体在奔跑中苏醒。还可以在家中进行简单的练习，提高身体素质。
直臂前后肩部绕环
动作要点
•双脚分开站立，挺胸抬头目视前方；
•双臂伸直，以肩部为轴最大幅度的前后环绕，正向一圈，反向一圈，依次交替；
•控制动作速度，不要太快，尽可能大幅度环绕。
动作感觉
•肩部有一定舒展感。
站姿大腿前侧动态拉伸
动作要点
•双脚与肩同宽站立，双手自然下垂，双腿微屈，重心移到一条腿上，另一条腿屈膝向后，同侧手迎合屈起的腿，并抱住脚背；
•人整体向上，手抱住脚背并向臀部贴近，感受大腿前侧的牵拉感，换另一侧重复。
动作感觉
•拉起时，大腿前侧有明显拉伸感。
俯身大腿后侧动态拉伸
动作要点
•自然站立，一腿迈向前方大概一个脚掌的距离，身体正直，挺胸收腹；
•后腿微屈向下坐，前腿伸直，身体正直状态向前趴，感受前腿大腿后侧牵拉，左右交替进行。
动作感觉
•大腿后侧有明显牵拉感。
大腿内侧动态拉伸
动作要点
•双脚约两倍肩宽，脚尖朝向斜前方，重心放在一侧腿上，下蹲至另一侧腿完全伸直；
•背部挺直，微微俯身，将伸直的大腿内侧朝向地面，双手触地后做另一侧；
•双脚脚跟不要离地。
动作感觉
•大腿内侧有牵拉感。
跪姿释手俯卧撑
动作要点
•膝盖上方和双手支撑在垫子上，腰背挺直，从侧面看躯干与大腿成一条直线，双手撑于胸部两侧，间距与肩同宽；
•屈臂俯身至胸部接触地面，手掌离开地面，然后双手撑地，伸臂起身还原。
动作感觉
•胸部、肩前部和大臂后侧有酸胀感。
平板支撑转体
动作要点
•肘部支撑在瑜伽垫上，双脚分开与肩同宽，小臂水平放置，身体保持一条直线；
•腹部、肩部同时发力转体，同时将该侧手臂展开伸直，略作停顿，回到起始位置；
•向两侧交替转体；
•身体转到侧面时，支撑地面的手臂绷紧肩部，用力将身体撑高。
动作感觉
•整个动作过程中，核心保持紧绷；
•转体时，支撑一侧的肩部保持高度紧绷。
单腿硬拉
动作要点
•身体保持直立，微收腹，重心移到左侧，左腿微屈，右腿向后抬起；
•上身挺直并向前屈，使躯干与右腿保持在同一直线上，尽可能与地面平行，手自然下垂，手指伸直，还原时躯干与右腿迅速还原到初始位置，动作全程保持腰背挺直。
动作感觉
•左侧大腿后侧有酸胀感。
半蹲左右移动
动作要点
•腰背挺直，双腿微屈，膝盖与脚尖方向一致，不要内扣，重心压低，双手相握，屈肘放于胸前；
•保持半蹲姿势向右侧横向行走一步再向左走一步，交替往复。
动作感觉
•大腿前侧有酸胀感。
开合深蹲跳
动作要点
•挺直腰背，双手交握放于胸前，双脚略宽于肩，深蹲；
•起身时，双脚蹬地跳起；
•下落时，屈髋屈膝，缓冲落地。
动作感觉
•全身发力参与，几次动作后心跳呼吸速度越快。
快速高抬腿
动作要点
•挺直背部，目视前方，前脚掌着地快速交替抬腿；
•保持身体稳定，随着抬腿节奏用力摆臂；
•保持最快速度。
动作感觉
•速度越快，心跳越快，呼吸越急促。
全身舒展
动作要点
•俯低身体，双手交叉，起身的同时双手划一个最大的圆举至头顶；
动作感觉
•手臂上举时整个腹部、胸部会有牵拉感；
•向下俯身时，背部、大腿后侧会有牵拉感。
同学们，让我们在寒假中行动起来，用运动诠释青春，用坚持书写成长。
让我们在运动中遇见更好的自己，以饱满的精神状态迎接新学期的到来！
期待看到大家在寒假中积极运动的身影，让我们一起为健康加油！
编辑:罗羽丰
素材:钟亮亮
审核:屠俊杰
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