1、设定合理而灵活的计划
无论是节食计划，还是养成新习惯的计划，最重要的不是一步登天，而是在执行计划的过程中经常获得正面反馈，即使是微小的成功也能给我们带来强烈的成就感。因此，我们在制定改变自我的计划时，可以从以下几个方面入手，设定合理而灵活的目标，而不是追求过于严格的自律：
以减少甜食摄入为例，如果你平常每周吃3次甜点，一下子完全戒掉可能会让你感到极大的压力和不满。相反，可以采取一个更温和、更可持续的方法。比如从每周吃 3 次减少到 2 次，这样的目标更容易实现，并且不会完全压抑自己正常的需求。
计划往往赶不上变化，生活中的意外事件和情绪波动很容易打乱我们的节奏，特别是对于那些过于严格的计划来说，这些小意外更容易催生内心的负罪感。因此，制定一个更灵活的饮食计划，允许自己有一定的余地，是非常明智的选择。例如，设定每个月仅有的一次“自由日”，在这一天里适度放松饮食限制，这样即使偶尔“破戒”，我们也能够平静地接受，并在接下来的饮食中继续保持自律。
2、自我共情，接纳不完美
心理学家发现，自我共情打破负罪感与情绪性进食恶性循环的有效方法，它指的是在面对错误或失败时，能够对自己表现出理解、宽容和支持，而不是一味地苛责和批判。当我们犯错时，如果能够以一种同情和理解的态度对待自己，而不是严厉地自我批评，不仅可以减少焦虑和抑郁情绪，还能帮助我们在行为失控时更快地恢复到正常状态。
对自己展现出自我共情，首先就是要意识到并停止对“完美主义”的自我要求，完美主义常常让我们陷入“全或无”的思维陷阱。如果你稍微偏离了计划，完美主义会立刻让你感到自己“彻底失败”，这种心态很容易导致进一步的“破罐子破摔”。例如，如果你在一天中已经多吃了一块蛋糕，完美主义可能会让你觉得自己已经失败了，从而失控地继续吃更多食物。以一种宽容和温和的态度接纳自己的不完美，不仅有助于我们更好地坚持计划，还能减少因小失误带来的负面情绪。
3、用 10 分钟规则应对情绪性进食
情绪性进食是大脑应对消极情绪的一种自然反应，完全避免它是不现实的。然而，我们可以通过一些方法来减少这种不良的应对策略。
当你想要用吃东西来疗愈心情时，先给自己 10 分钟的时间去评估自己是否真的饿了，还是仅仅因为情绪波动。这段时间可以用来思考一下：我现在的情绪是什么？进食能否真正解决我的情绪问题？等到 10 分钟后，你可能会发现这时候进食的冲动已经减弱了。
