膝关节养护
健康科普
膝关节
是人体活动最重要的部位
人们平时走路
都是通过膝关节进行支撑
如果膝关节受凉
或是受到了伤害
都会引发膝关节疼痛
不仅会影响到正常的生活
如果没有得到有效的治疗
还会影响到腿部的健康
现在咱们一起来了解
关于膝关节养护的那些事儿~
开学
如何知道膝关节出现退化
1. 如果在生活当中，一碰膝关节就会特别疼痛，但平时膝关节没有任何异常，说明软骨开始退化。
在按压的过程当中，人就会出现膝关节疼痛这种情况。
2. 单腿下蹲时，关节出现疼痛，也说明膝关节出现了退化。
一般正常人在下蹲过程中，虽然会出现腿部酸胀的现象，但是并不会有疼痛感，如果出现了疼痛，应该尽快到医院进行检查治疗。
3. 在上下楼梯时，膝关节出现疼痛，也表示膝关节出现了退化。
尤其是一些老年人，上下楼梯时会感觉非常费劲，这是由于年龄的原因出现的退化现象。
如何解决膝盖之痛
1.运动前先热身
做好热身运动，能够有效减少运动损伤，尤其进入冬季，天气寒冷更容易受伤。针对膝关节的热身动作有蹲起、原地高抬腿、后踢腿，另外拉伸大腿肌肉也有助于运动时保护膝盖，准备时间不低于2分钟。
2. 选择适合自己的运动方式
年轻人可选择篮球、足球等剧烈运动；中老年人可选择散步、太极拳等温和运动。
3. 选择合适的场地
调查显示，部分运动损伤与场地不合格有关。
4. 动作要规范
调查显示，由于技术动作不正确而导致的运动损伤也不在少数。在运动健身时要注重身体基本素质锻炼，足够强的肌肉力量、良好的耐受性是完成各种技术动作的基本保证。
5. 提高自我保护能力
如摔倒时，立即屈肘低头，团身滚动，切记直臂或肘部撑地。由高处跳下时，要用前脚掌着地，并注意屈膝、弯腰、两臂自然张开，以利于缓冲和保持身体的平衡。
6. 选择合适的运动鞋
根据身高、体重、运动姿势来选择不同的运动鞋来减少运动造成的膝盖损伤。
哪些运动可以保护膝关节
靠墙蹲马步
蹲马步对于膝部肌耐力训练非常有效。
首先背部平贴墙，脚离墙壁约60至90公分远。接着背往下滑，慢慢深蹲，直到身体、大腿、小腿各呈90度。
此时稍微调整脚的位置，使双脚与肩同宽，然后维持此姿势1分钟再起身。
这个动作要连续做五次，每次都要比前次维持久一点的时间，目标是第五次可以撑住5分钟。
腿部伸张运动
利用健身机我们可以好好锻炼股四头肌，增加肌耐力。
坐到器材椅上后，曲膝然后把脚伸到滚棒下。两手握住椅子两边的把手以固定身体上半部不动，接着双腿打直用力往上抬到与椅子平高后再放松回到原位置。
重复上下抬高放下的动作10次，如此重复做3回。
小腿伸展
建议每天做小腿伸展运动，以避免肌肉太紧绷。
面壁，手平贴墙上，右腿前蹲的同时，左腿则向后拉伸打直到你感觉左小腿有拉到筋的微痛感。
维持30秒，然后再换边做。两边都重复做二次同样的动作。
END
供稿：苟东升、丁 来
编辑：刘罗娜
校对：许学兵
审核：业务分管领导
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