随着大家越来越重视饮食健康
粗粮富含膳食纤维、维生素、矿物质
受到好多人追捧
然而生活中
很多人吃了一辈子
吃的都是“假粗粮”
不仅无法提供相应的营养物质
还不利于控制“三高”等慢性疾病
甚至可能增加患心脑血管疾病的风险
首先我们来了解一下，
多吃粗粮真的好么？
专家所说的“五谷杂粮保平安”吗？
多吃粗粮，对身体益处多
2019年，世界卫生组织（WHO）与新西兰奥塔哥大学的研究团队一项共包含1.35亿人的相关数据结果表明，与吃膳食纤维最少的人群相比，饮食中膳食纤维含量最多的人群全因死亡率降低15%，经常吃富含膳食纤维的食物可以降低冠心病、中风、2型糖尿病等多种疾病的发病风险。①
多食用富含膳食纤维的食物，还与癌症风险降低有关，尤其是肠癌。匹兹堡大学研究员进行的一项研究发现，通过影响受试者肠道微生物群中与癌症风险有关的生物标志物，高膳食纤维、低脂饮食对结肠癌预防具有潜在作用。②
世界卫生组织与新西兰奥塔哥大学的研究结果显示，与吃膳食纤维最少的人群相比，饮食中膳食纤维含量最多的人群癌症死亡率降低13%。而经常吃富含膳食纤维的食物可以使结直肠癌风险减少16%。
2018年一项研究显示，肠道菌群可以从天然膳食纤维中消化产生一种物质，有助于预防高血压相关的动脉粥样硬化和心脏组织重塑，从而减少心血管系统的损伤。③
2020年一项发表在《科学报告》（Scientific Reports）上的研究表明，有些膳食纤维经过肠道细菌的代谢，产生的生物活性分子益生元可抵抗压力、改善睡眠。④
很多人只知道粗粮好，却不知道粗粮中存在着“伪装者”，它们被我们当作粗粮吃下去，却没有办法提供相应的营养，也无法辅助我们调节三高，保护心脏。
警惕这4种“伪粗粮”
部分“全麦面包”就是“伪粗粮”的典型代表，因为真正的粗粮有很多膳食纤维，所以口感相对差一些，因此有些厂家就会增加更多糖、油和盐甚至是小麦粉来减少口感的不适，这就达不到吃粗粮的目的。
这款面包虽然名为“全麦”
实际配料中并没有全麦粉
其实最怕的不是吃得“不健康”
而是“自以为吃得很健康”
同理，一些麦片、杂粮饼干，在制作过程中为了让口感更好，常添加糖、奶精、糖精及很多种添加元素，口感好了，但是热量增加了，而且饱腹感变差了，膳食纤维带来的这些营养价值自然也就降低或者抵消了，达不到被人体利用吸收的目的。
比如现在很多人喜欢吃的燕麦片，商家为了燕麦的口感更美味，添加大量的糖以及其他添加剂，使燕麦的热量迅速升高，通过吃燕麦片来控制血脂是不科学的，反而还会雪上加霜。
如紫薯馒头或玉米面馒头，打着营养价值高的标签，但事实上，有些不仅加了糖，更有甚者会利用精面和色素来混淆视听。
豆浆是大豆制作而成，大豆属于五谷杂粮，其中含有丰富的营养物质。
而很多人觉得打豆浆麻烦，就选择购买袋装的豆浆来喝，但这种豆浆喝过的人都知道，口感偏甜，这是因为其中会加入大量糖分和添加剂，并非真正的豆浆，常喝这种豆浆会给身体造成负担，想要喝豆浆来达到健康的目的，还是现磨的新鲜豆浆好。
粗粮由于膳食纤维含量多，因此口感比较粗，所以很多人在用其煮粥的时候喜欢煮久一点，糊烂一些。但这样容易使粗粮中的淀粉糊化，虽然口感变好了，价值也降低了。
哪些才是真粗粮？
粗粮是指未经精细化加工，或虽经碾磨处理但仍保留了胚乳、胚芽、谷皮和糊粉层的谷物。
与经过反复加工的细粮相比，粗粮含有更多的膳食纤维、B族维生素、矿物质、不饱和脂肪酸，以及植酸和酚类等植物化学物，有着细粮不可替代的营养价值。
比如，没有精加工的小米、糙米、燕麦、玉米、高粱、大麦、黑米等。
下面推荐几款适合吃的健康粗粮~
玉米
玉米富含膳食纤维，且脂肪含量不高，是减肥人士的较好选择。
燕麦
燕麦含有不饱和脂肪酸、可溶性膳食纤维，可以降低血液中甘油三酯的含量。
燕麦红薯粥
材料：燕麦30克，粳米50克，红薯250克，盐适量
做法：红薯洗净，削皮，切成小块，粳米洗净，用清水浸泡半小时；锅置火上，将粳米放入锅中，加水500克，大火煮沸后换小火煮20分钟；放入红薯块，小火煮10分钟；再加入燕麦，继续用小火煮10分钟。熄火后，加入盐调味即可食用。
功效：红薯具有补中和血，健脾益胃，宽肠通便的功效，生吃还可以生津止渴。与燕麦搭配，适合饮食积滞、大便不通之人食用。
荞麦
荞麦含有可溶性膳食纤维和芦丁，同时荞麦的含铁量也非常高，对贫血者有一定的作用。
荞麦萝卜粥
材料：荞麦15克，白萝卜200克，粳米50克
做法：荞麦洗净，白萝卜去皮切块，备用；中放粳米、白萝卜与适量水，大火烧开后改小火煮20分钟加荞麦，再煮20分钟；关火，加入适量食盐调味，出锅。
功效：荞麦和白萝卜搭配煮粥，荞麦能开胃宽肠，下气消积，白萝卜能健脾消食，化积宽中，很适合饮食积滞腹胀之人食用。
还可以选择自己动手，用南瓜、玉米面、小米面、面粉、酵母等做成玉米面馒头，用全麦面粉做成全麦面包。
吃粗粮记住3点
由于粗粮膳食纤维含量多，需要适量食用，所以在吃粗粮的时候需要搭配一定的细粮和其他食物。《中国居民膳食指南（2016）》推荐，每人每天建议摄入全谷物和杂豆类50-150克，薯类50-100克。
因为膳食纤维吸水量大，所以日常饮食中添加粗粮的人要喝更多的水以润滑膳食纤维，避免导致便秘等情况的出现。
专家指出，不同的粗粮之间还是有差异的，应该换着吃。如玉米含有卵磷脂、亚油酸、维生素 E、维生素 B6、烟酸等，但所含烟酸为结合型，如果食用前不进行碱处理，就不能被人体利用。小米中含有大量维生素 B1、B2，但其氨基酸组成不理想，赖氨酸过低。
三类人吃粗粮要谨慎
粗粮虽好，但也不是人人都适合的，有那么几类人多吃反伤身！
粗粮中草酸和纤维含量普遍较高，会阻碍机体对钙、铁等矿物质的吸收，还会降低蛋白质、脂肪的利用率，让贫血状况一直无法改善。
有贫血问题的人要适当少吃粗粮，可以试试黄豆、小米。若是喜欢吃杂粮，那就不要忘记每日补充足量的红肉，因为红肉所含的血基质铁不受草酸、植酸的影响。
粗粮所含的膳食纤维会对肠胃产生一定的刺激，对于老人、小孩或有胃病、消化性溃疡的人群而言，粗粮会加重肠胃负担，并不适合。
可以将粗粮熬成粥适量食用，以减小胃肠负担。
粗粮中的钾、磷含量偏高，如果把粗粮当成主食大量食用，容易引起高血钾症和高血磷症。
另外，粗粮中所含的蛋白质大都属于非优质蛋白质，人体的吸收利用率较低，食用过多会加重肾脏负担，损害肾脏功能。
