哈喽，大家好，我是远方好物头部卓越服务商李芳。
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作为各大饮食排行榜上的常客，地中海饮食的大名大家或多或少都听说过。然而，在日常生活中真正执行地中海饮食的人并不多。大家虽然知道它的好处，却不知道如何实践。
今天，小芳带大家一起深入了解地中海饮食：
它为何出名？好在哪里？难在哪里？以及中餐如何执行？
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地中海饮食为什么出名？
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地中海饮食之所以出名，首先得益于其名字的独特性，易于识记。其次，地中海地区地理位置优越，盛产各种新鲜食材；同时，它位于欧洲、非洲、亚洲三个大陆的交汇处，历史文化悠久，食物口味也异常丰富。最后，上世纪60年代，地中海饮食开始受到关注时，其独特的意大利、西班牙风格在世界范围内备受推崇。
地中海饮食广泛传播的起点是1970年哈佛大学的Keys教授发表的一篇文章。他发现地中海沿岸的一些国家心脑血管疾病患病率较低，猜想这与地中海周边人群的生活习惯相关。1980年，Keys教授整理了前期的数据，重新研究了地中海区域心脑血管疾病与死亡之间的多项相关性分析，基本确定了当地饮食与疾病风险降低之间的关系。1995年，哈佛公共健康学院的几位学者提炼梳理了地中海饮食的特点，并通过畅销书的方式将其传播给大众。
从一定程度上来说，地中海饮食是探究饮食模式与人群健康的一个标杆，是流行病学发展的经典案例。横贯20多年的地中海饮食研究完成了从人群数据收集、相关性分析、饮食模式归纳总结、媒体传播到大众健康教育的整个闭环。
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地中海饮食好在哪里？
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一句话描述，坚持地中海饮食的人活得更久。
地中海饮食在心脑血管疾病、糖尿病、肿瘤、抑郁、减重等方面都有积极的数据表现，且整体的全因死亡率也低于正常饮食人群。
此外，这种饮食法还迎合了时代饮食的需求。二战后，全球经济复苏，欧美人群的脂肪摄入逐渐提升，但地中海区域的人群心脑血管疾病发病率却明显低于美国。地中海饮食的出现恰逢其时，满足了人们对既美味又健康饮食的追求。
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地中海饮食适合哪些人群？
▷▷03
理论上来说，地中海饮食适用于几乎所有人群。
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地中海饮食如何执行？
04◁◁
我们先来看看原则。
经典的地中海饮食金字塔结构由9层构成，从塔尖往下依次为：
红肉类 | |
甜品类 | |
蛋类 | |
家禽类 | |
鱼类 | |
奶类 | |
橄榄油 | |
水果蔬菜及坚果豆类 | |
主食类 |
塔座为运动及饮水，旁边为葡萄酒。
也就是说，人们摄入的食物量要从下往上递减，越往塔尖吃的量越少，并要摄入适量的水。
地中海饮食中的粗粮谷物及新鲜的蔬菜、水果能为我们提供膳食纤维、微量元素、维生素C、E等营养素，有助于调节肠道微生物、抗氧化应激反应；地方标准； | |
少量红酒同样具有抗氧化应激的作用；橄榄油富含单不饱和脂肪酸，有助于降低LDL胆固醇水平； | |
鱼类、坚果富含Omega-3脂肪酸，有助于稳定心率、改善血管功能。 |
因此，地中海饮食被认为是目前心脑血管疾病患者的最佳饮食方案。
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为什么地中海饮食受众少？
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然而，为什么地中海饮食名气大，但很少有人吃呢？原因主要有以下几点：
食材种类多，准备需要大量时间； | |
食材有地域性特征，如橄榄油、海产品等价格偏高； | |
用全谷物替代常见主食，基本不吃红肉，与中餐口味差异较大。 |
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中式地中海饮食怎么做？
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很多了解地中海饮食的小伙伴可能会觉得这个食谱过于简单，忽略了很多地中海饮食的特点和精髓。小芳解释一下这样一个简化食谱的关键点：
植物油、全谷物、足量蔬菜水果以及少食多餐七分饱是地中海饮食最为精髓的部分。在简化食谱时，我们应抓住这些关键点，以方便操作为主。 | |
在蛋白选择上，尽量选择白肉。在白肉中，海洋鱼类优于禽类，这符合地中海饮食优质脂肪摄入的原则。除了海产品熬汤外，其他汤类因动物脂肪含量高都应限制摄入。 | |
主食方面，推荐杂豆饭和糙米饭。它们既属于全谷物，又补足了地中海饮食中豆类食物的多样性。当然，也建议多吃豆制品的菜用于替换传统菜品。 |
在使用食谱时，初期可以尝试按照食谱进行饮食调整。
后期可根据地中海饮食金字塔的原则加入更多食材来丰富口味和多样性。最终目标是长期坚持这种饮食方式。
中海饮食的底层是运动和多人聚餐。这种饮食方式不仅仅关注个人营养的摄入，更强调社交和生活方式的综合体验。
最后一点，也是大家比较容易忽略的：少吃或者避免吃含有多种添加剂、防腐剂的食物！这种目前略微有点困难，目前可以合法使用的食品添加剂很多，作为消费者，日常生活中很难完全避开。
不过，我们可以选择一个比较靠谱的平台，比如远方好物，所有上架的食材产品都经过SGS检测，确保0农残、兽残才会上架，还会不定期抽检，最大程度保障大家的餐桌安全！
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