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再探索解决站走久了腰痛的问题

教育 2024-07-22 09:17 美国

认真做公号，好文好物，总会有人欣赏~~

分享完《最近大大缓解了困扰多年的颈肩痛问题》，继续探索解决站走久了会腰痛的问题。

回想自己告别活蹦乱跳随意灵活无疼痛的年轻阶段，出现“站走久了会腰痛”问题的起始时间，好像是从生完蛮蛮坐月子开始的。

清楚记得弯腰给婴儿床里的蛮蛮换完尿不湿后，直起腰时开始有困难，感觉整个腰背僵硬甚至有痛感，当时立刻有种“啊，生完孩子就直不起腰，开始变老了！”的感觉。

之后逛街或站立稍久，腰会开始疼，需坐下来休息下才能继续。虽然不严重，但每次休息还是会追忆年轻时连续逛几小时也不累的状态。

触发我想要根治此问题的动机之一，是两年前去欧洲旅游。

第一天的奥赛博物馆走得我休息无数次，第二天的卢浮宫更是整天暴走没停最后都托着腰走了。然而从第三天开始，腰痛频率减少，每次能连续走的时间变长了。

在伦敦游玩一整天，晚上还能走路半小时去玛莎百货买东西。最后走英国白崖时，几个小时也就坐了小会，是大家都会有的正常的走累了休息，以至于回来后还常处在想徒步的感觉里。

回想之前每次出门旅行也如此，开始各种痛，然后很快适应且越站越猛。这让我意识到，如此简单的连续锻炼就能立刻得到回报，说明我的腰痛没到慢性的地步（平时不痛），还是容易挽救的，只要保持锻炼。

但由于我平时不爱刻意锻炼，所有的爱好又全都跟静止有关，所以直到前段时间因颈肩痛再次复发下定决心根除后，才算真正开始行动。

上周六分享的《周末阅读分享：哈佛大学生物学教授的两本书，助你找到健康的生活方式》就是从研究颈肩问题最开始读的原理书，以此为基础又读了一些关于背痛的书，有了一定认知。比如腰痛并不仅因生孩子换尿布而触发，而是上班长期久坐又缺乏锻炼，于是在身体最薄弱时爆发出来。

背腰的疼痛，除了受伤，大多情况下是和环绕整个脊柱的各腹肌背肌强相关的，加强锻炼支撑脊柱的各肌肉强度，是我们锻炼的的主要目的。

有了对自己身体的认知，解决方法就更有针对性，也更有驱动力实施了。至少我现在一周六天在跑步机上快走20-25分钟，然后5-10分钟的划船机，已坚持了好久了。

这一次，我自信能坚持下去。

为了不发展为慢性腰背痛，我还需要改变生活中的一些用力方式和姿势，并形成新的习惯。

首先，重新养成生活中用腰背的习惯，保养好脊柱。

比如弯腰拿东西的姿势是下面左图用髋部活动替换右图用弯背，膝盖好的人还可以通过屈膝来从地上抱起重物，重物贴合自己的身体越近越省力。

比如平时少做髋不扭而腰扭的动作，要转身则保持两者一起转。

系鞋带：

刷牙、拿东西：

就连从椅子上起身的动作，也要重新练习。

以上图来自《腰背维修师》一书。

所以，搞清原理，平时多练习，就会自己慢慢找到相应的动作和解决办法，避免脊柱过多伤害。比如类似给娃换尿布的动作，我们就会马上想到用专门的换尿布台子。

其次，也是最重要的，一定要抛弃久坐！

《锻炼》中提出了一个“间歇静坐”的概念，也即每隔10分钟左右便站起来一次，随便做点啥，上个厕所、倒杯水啥的，不需要耗费过多能量的动作，但打破静坐状态激活肌肉就达到了目的。因为就算你上班久坐一天，下班去健身房打卡，效果也不尽如意。

对于没办法每10分钟就改变状态的人，也还有半小时站半小时坐，或每坐半小时起来走走动动的选择。

总之，可以按当时所处的环境和条件来灵活实施。

在解决颈肩痛问题时我就发现，人的身体是一体的，从颈、肩、背、腰甚至到膝盖的许多问题，其实常常是互相有关联的。一个动作的改变（比如因受伤）就会引起一连串的代偿动作，从而形成导致最终各种痛的不良姿势习惯。

这些知识需要自己有很强的意识，去刻意多学学相关知识和原理（回头推荐几本好点的书），因为每个人的情况都有差别，就算去看医生很多时候也不能得到精准的治疗，而往往是哪痛医治哪里。

一些人为的伤脊柱动作，自己也要学会有能力辨别和尽量避免。

比如菲菲小时候学芭蕾，我们特意和老师叮嘱不让做下腰动作，后来也没去玩体操，虽没看到有书直接说这类运动不要参加了，也肯定不是所有动作都不利于脊柱，但不管舞蹈界体操界如何解释正确的方式不伤脊柱，我还是不冒这个险。

这个话题还能扯到各人的身体灵活度是天生有差异的，有些别人能轻易练出来的动作你怎么都做不到，就不要违反自己的身体条件硬做了。

比如我们小时候体育课甚至还考试的仰卧起坐，做完整个卷起的动作也是十分伤脊柱的。

瑜伽和普拉提中也有些动作要小心选择。比如普拉提要求躺下时把下背部完全“印刻”到地板上的动作，是破坏脊柱中立位可能造成缓慢受伤的，虽然这个动作会让人体会到错误的放松感。

也不要对着小红书随便练各种治疗疼痛、拉伸、减肥甚至所谓的长高动作。如果有了伤痛，还是认真读点专业权威书，做一些保险的康复动作，比如都认可的鸟狗式。

如果你把关不好自己到底应该做怎样的针对动作，那么就遵循进化理论，除了常规的走步游泳等万能运动，可以日常尽量做带各种动作的事情，目的是不让自己固定在某个姿态太长时间，也是较保险的。

最后，要特别提下《锻炼》中的一个有趣观点——靠背椅子如何导致背痛。

为了保持挺直的坐姿，我们会借助靠背椅子甚至一些专门强迫纠正坐姿的纠正椅（看国内团得很火），但作者认为这是本末倒置，可能椅背反而是造成最终背痛的原因。

因为座椅靠背本质上使坐姿更被动，背上使用的肌肉更少，需要的力气更小，结果背部变得更虚弱，更容易背痛。

避免背痛最好的方式是加强支撑脊柱的腰背腹部肌肉，所以反过来，这样的人就更可能有更好的姿态。换句话说，人们一直把因果关系弄反了。

我个人觉得挺有道理，就好像戴支具必须给一定时间锻炼否则肌肉光依赖支具的部分会萎缩。所以，加强相应锻炼，让脊柱组织真正强大起来，才能用且仅用纠正椅来提醒自己平时保持一定坐姿，而不是反过来把纠正椅当解决办法误导人。

-THE END-

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乖妈，应数硕士，现居美国。IT+10多年玩具童书经验，以找强货为乐。此号熟客聚集，顺便分享反焦虑育儿、阅读、电影、美食、三观。。。

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