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一些维生素和营养素在肉类、家禽和鱼类中含量丰富，但在植物性食物中却不丰富（除非它们经过“强化”，即添加了营养素）。因此，素食或纯素饮食可能无法满足所有日常营养需求，可能需要补充。这可能涉及维生素 B-12 和维生素 D、铁、锌、钙、碘、长链 omega-3 脂肪酸以及可能的蛋白质。以下是通过饮食调整或补充来满足每日营养需求的策略，以及如何找到不含素食者或纯素饮食者不宜摄入的成分的补充剂。![]()
维生素 B-12最丰富地存在于肉类、家禽和鱼类中。添加了 B-12 的谷物、牛奶、酸奶和营养酵母可以为素食者提供足够的 B-12，但未强化的植物性食物通常不是很好的来源。请注意，发酵大豆（例如味噌、豆豉）、香菇、藻类和未强化的营养酵母不被视为可靠的 B-12 来源（Plotnikoff，Nutrients 2023）。然而，紫菜（一种海藻）可能有助于改善素食者的维生素 B-12 水平，尽管有人担心紫菜样本中的 B-12 含量存在差异，以及碘和重金属含量可能过高。因此，严格的素食者或纯素食者可能需要补充维生素 B-12。一项针对纯素食者和 B-12 缺乏程度较轻的素食者的为期 3 个月的研究表明，每天补充 50 微克舌下 B-12或每周补充 2,000 微克可恢复充足的 B-12 水平。对于严格的纯素食者来说，停止补充会导致血液中 B-12 水平在 8 至 16 周内显著下降（Storz，Nutrition 2024）。请记住，B-12 的吸收效果与口服片剂和舌下片剂一样好，而舌下片剂和其他特殊形式通常含有糖替代品，可能会导致胀气、腹胀或腹泻。![]()
大多数人通过食用肉类、家禽和鱼类以及干果、谷物和绿叶蔬菜等食物，就能满足每日对铁的营养需求。然而，由于植物来源的铁吸收率只有动物来源的一半，严格的素食者或纯素食者可能需要从食物中摄取几乎两倍于其他人的铁，而这可能很难仅从食物中摄取。使用铁制炊具（而不是其他材料制成的炊具）烹饪食物（尤其是酸性食物）可以为饮食补充一些铁元素。然而，一项评估使用铁制炊具来提高血红蛋白水平的临床研究报告显示，证据不一，只有大约一半的研究表明铁制炊具对血红蛋白水平有显著益处，这表明不应使用铁制炊具代替饮食改变或补铁来预防或治疗缺铁症（Sharma，Nepal J Epidemiol 2021）。如果您需要补充铁来满足日常营养需求，请参阅我们的铁补充剂精选。请注意，补铁会导致便秘、恶心、腹泻、胃糜烂和溃疡，因此在开始补铁之前最好让医生检查您的血红蛋白和铁蛋白水平。![]()
豆类和谷物中含有一种称为植酸的化合物，会影响锌的吸收。因此，素食者和纯素食者所需的锌量可能比非素食者多 50%。成人的锌每日推荐摄入量为男性 11 毫克，大多数女性 8 毫克（孕妇或哺乳期妇女需要更多），因此，如果仅从食物中摄取锌，素食或纯素食的男性和女性每天可能需要的锌量分别接近 17 毫克和 12 毫克。幸运的是，遵循精心计划的素食或纯素饮食，包括富含锌的食物来源并采取措施减少植酸的摄入，应该足以满足锌的需求。富含锌的食物包括大豆、坚果、种子和强化谷物（Saunders，Med J Aust 2013）。虽然豆类是锌的重要来源，也含有植酸，但可以采取一些措施来减少这些食物中的植酸。例如，在烹饪前浸泡豆类有助于减少这些食物中的植酸含量。研究发现，罐装豆类的植酸水平比干豆低 70% 至 90%。但是，请注意，浸泡大米和其他谷物会降低植酸水平，但也会将锌水平降低多达 30%（Lestienne，Food Chem 2005）。有趣的是，实验室证据表明，与大蒜或洋葱一起食用时，大米等谷物和鹰嘴豆等豆类食物中的锌含量可能会增加（Gautam，J Agric Food Chem 2010）。如果您确实需要长期服用锌补充剂来满足您的日常营养需求，通常建议同时服用铜，剂量为每天 1 至 3 毫克，因为过量摄入锌会影响铜的吸收，导致铜缺乏。请参阅我们的锌评论，了解经消费者实验室批准的适合纯素食者和素食者的锌补充剂。![]()
虽然钙可以从各种素食和纯素食品中获取，包括大豆、白豆和豆腐，但一些研究发现纯素饮食与钙摄入不足有关（Clarys，Nutrients 2014 ）。另一项研究发现，遵循纯素饮食且未服用补充钙和维生素 D的中老年女性（但不是男性）与非素食者相比，髋部骨折的风险是其三倍。因此，对于饮食中钙摄入量不足的纯素食者（或素食者）（成年人每日钙的 RDA 为 50 岁以下女性和 70 岁以下男性每天 1,000 毫克，老年男性和女性每天 1,200 毫克），补充适量的钙可能是个好主意——但每份不超过 300 至 500 毫克。请参阅我们的钙补充剂精选，其中包括一些适合纯素食者的补充剂。![]()
虽然通常只需通过充足的阳光照射即可获得足够的维生素 D，但皮肤色素沉着、衣服覆盖和防晒霜的使用、年龄和个人位置（纬度）等因素都会影响皮肤产生维生素 D 的程度。一些研究发现，遵循不含维生素 D 补充剂或强化食品的纯素或素食饮食与维生素 D 摄入量低和血液中维生素 D 水平低有关（Craig，J Am Diet Assoc 2009）。这两种形式都可以廉价获得，并且都可以提高血液中的维生素 D 水平，尽管一些（但不是全部）研究表明维生素 D3 可能更有效。D2形式也可能导致维生素 D 血液测试结果错误地偏低。出于这些原因，如果您需要服用维生素 D 补充剂，使用 D3 形式似乎是明智的选择。请注意，补充剂中的维生素 D3 通常由羊毛脂（动物来源）合成，并以明胶（也来自动物）制成的胶囊出售，因此可能不适合素食者。但是，一些维生素 D3 补充剂含有来自地衣的 D3，虽然价格可能更贵，但对素食者来说是友好的。您可以在我们的维生素 D 补充剂评论中找到这样的产品。![]()
唯一被认为必需的 Omega-3 脂肪酸是 ALA（α-亚麻酸），纯素食者和素食者往往能够获得足够的含量，因为它存在于种子油中，例如亚麻籽油。虽然不被认为是必需的，但另外两种 omega-3 脂肪酸，二十碳五烯酸 (EPA) 和二十二碳六烯酸 (DHA)，通常是从海洋来源的油中获得的，例如鱼、磷虾和藻类。如果饮食中不包含鸡蛋，素食者往往会摄入有限量的 EPA（每日 5 毫克）和 DHA（Davis，Am J Clin Nutr 2003）。请参阅我们的“从藻类油中获取 omega-3 的最佳选择”。![]()
碘是甲状腺正常运作所必需的，甲状腺调节人体的新陈代谢，也是怀孕和婴儿时期儿童正常大脑发育所必需的。鱼和其他海鲜以及乳制品都是碘的良好来源，但请注意，杏仁、大豆、燕麦和其他植物奶提供的碘很少。海藻（如海带）和碘盐也是很好的碘来源，但请注意，如果您使用海带作为碘的来源，那么从海带中吸收的碘量仅为从含碘化钾的碘补充剂中吸收的碘量的一半。看看我们在海带和其他海藻产品中发现的碘含量——同时也要注意我们发现的有毒重金属的含量。![]()
素食者和纯素食者（包括运动员）可以通过植物蛋白满足蛋白质需求。此外，主要局限于一种蛋白质来源的素食饮食可能需要更多的蛋白质摄入量才能满足必需氨基酸的需求，因为一些植物蛋白含有少量的一两种必需氨基酸（例如，大米和小麦蛋白的赖氨酸含量较低）（Craig，J Am Diet Assoc 2009；Marsh，Med J Aust 2013）。对于遵循此类饮食的人来说，添加含有更多所需氨基酸的补充植物蛋白可能会有益。例如，可以通过将谷物蛋白（如大米）与豆类蛋白（如豌豆蛋白）相结合来实现。请记住，只要每天吃多种植物蛋白，就不需要“严格结合蛋白质”，即每餐都吃不同的植物蛋白（Marsh，Med J Aust 2013）。研究表明，大豆和豌豆蛋白，或大豆、大米和豌豆蛋白的组合，有利于维持或增强肌肉质量。尽管豆腐等纹理大豆制品和蛋白质补充剂都是加工食品，但巴西对 558 名纯素成年人（大部分为女性）进行的一项初步研究表明，在饮食中加入此类产品的人比不食用此类产品的人蛋白质摄入不足的风险更小。然而，这项研究仅基于 1 天的饮食调查（Leitao，JAMA Netw Open 2024）。请注意，支链氨基酸补充剂可提供人体所需的一些必需氨基酸，但无法提供所有必需氨基酸![]()
核黄素（维生素 B-2）可从牛奶、肉类、家禽和鱼类中获取。也可从坚果（如杏仁）、深绿色多叶蔬菜以及添加了核黄素的“强化”面包、谷物和谷类食品中获取。虽然这种情况极为罕见，但纯素食者和素食者与食用肉类和奶制品的人相比，更容易出现核黄素缺乏症。服用激素避孕药（可能会干扰核黄素的吸收）的女性以及怀孕或哺乳期的女性（对核黄素的需求增加）尤其如此。母亲在怀孕期间缺乏核黄素，其婴儿也会受到不良影响。不幸的是，很难找到一种仅提供每日推荐量的核黄素补充剂，因为大多数补充剂提供的是每日推荐量的 1000% 或更多，因此从天然和强化食品来源中获取足够的量可能仍然是纯素食者和素食者的最佳选择，而不会出现缺乏症。此外，一些复合维生素可以提供合理、适度剂量的核黄素。对于那些缺乏或需要高剂量核黄素的人，请参阅我们的精选核黄素补充剂。牛磺酸是一种对高能量组织（如大脑、视网膜和肌肉）很重要的氨基酸。我们的身体可以从其他营养物质中制造牛磺酸，因此不需要饮食中的牛磺酸，尽管也可以直接从肉、家禽、蛋、乳制品和鱼中获取。海藻（如紫菜）含有极少量的牛磺酸，但一个人不太可能食用足够的海藻来提供从典型的杂食性饮食中获得的量（ Terriente-Palacios，食品化学 2022）。当饮食不能提供足够的制造牛磺酸或牛磺酸本身的构建块时，体内偶尔会出现牛磺酸水平低的情况，有时素食者也会出现这种情况——尽管目前尚不清楚这是否具有临床意义。硒缺乏症在美国很少见，但在英国和北欧及中欧其他地区更为常见，因为这些地区的土壤中硒含量较低，导致植物性食物中硒含量较低。在这些国家，肉类和奶制品是这种矿物质的主要来源（ Gibbs，《营养学》2024 年）。巴西坚果也是硒的良好来源，一颗坚果就能提供每日推荐的硒摄入量。![]()
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