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30个高难度瑜伽体式挑战指南！帮你轻松从小白到大神

美体 2025-01-09 21:07 河南

瑜伽练习，从入门到高阶要循序渐进。所谓冰冻三尺非一日之寒，坚持日积月累的练习，并依照科学的方法才是真正的进阶之路。

今天给大家介绍的是30个高难度瑜伽体式的进阶指南，每一个体式都分成了“完成式”和“进行时”两种。

大家练习时要根据个人情况，找对感觉，慢慢来哦~

1.蛇式高级变体

注意：如果开始脚碰不到头，可以双手推墙，让胸腔尽量向后弯曲，注意保护好腰椎。

2.下巴倒立

注意：把砖块放在肩膀下方，可以减少下巴的压力。双脚慢慢踩上墙，右脚离墙，换腿练习。离墙的时候注意平衡。

3.骆驼式

注意：保持大腿和髋部贴墙，把手撑在砖块上，更多专注胸腔的延展打开。刚开始手臂可以离身体远一点，更好把握，注意不要扶空了。

4.双角式

注意：让一边的背部抵住墙，慢慢把重心向前，注意节奏，弯到可以接受的程度就行。

5.手倒立

注意：把脚踩在墙上，单腿离墙，保持背部和腿一条直线。刚开始练习时，身边最好有老师指导辅助。

6.站立劈腿

注意：把上面的脚放在墙上，右手撑地，左手抓左脚踝。刚开始练习时，身边最好有老师指导辅助。

7.孔雀式

注意：把脚放在砖块上，找到重心向前的感觉，保持平衡。

8.前屈变体

注意：把手撑在砖块上，脚背放在墙上。

9.站立后弯抓腿

注意：把瑜伽带套在脚踝上，双手抓住瑜伽带，循序渐进，注意节奏。

10.鸽子式

注意：后面膝盖抵住墙根，瑜伽带套在脚背，双手抓瑜伽带。

11.单腿手臂支撑

注意：用瑜伽带绑住大臂，把右脚放在砖块上。

12.单腿飞鸽式

注意：把后面的脚放在墙上，注意重心。刚开始练习时，身边最好有老师指导辅助。

13.手肘倒立

注意：把一只脚放在墙上，另外一条腿和身体一条直线。

14.完全鸽子式

注意：用瑜伽轮辅助练习，双手抓瑜珈轮两侧。

15.天堂鸟式

注意：脚踩在墙上，同时抓住瑜伽带。

16.舞王式

注意：把胸腔推砖块抵住墙，瑜伽带套在脚上，抓住瑜伽带。

17.战士三式

注意：站立，双手推墙，保持髋部摆正。

18.蝎子式

注意：把脚放在墙上，弯曲一条腿，换腿练习。刚开始练习时，身边最好有老师指导辅助。

19.横劈腿

注意：坐立，双腿打开，脚抵住墙，额头放在墙上。

20.新月式抓脚

注意：用砖块支撑背部，瑜伽带套在脚上，手抓瑜伽带。

21.轮式

注意：躺在瑜伽轮上，手肘和头着地，手抓瑜伽轮。

22.坐立侧伸展

注意：左手放在砖块上，右手抓套在左脚上的瑜伽带。

23.侧板式变体

注意：右手撑在砖块上，左手抓住套在左脚上的瑜伽带。

24.鹤禅式

注意：把脚踩在靠墙的瑜伽砖上，注意重心。

25.四柱支撑

注意：脚跟贴墙，大腿、腹部、额头下方垫上砖块。

26.指南针式

注意：左手撑在砖块上，右手抓住套在左脚上的瑜伽带。

27.侧角式变体

注意：弯曲右膝盖，左脚放在瑜伽砖上，右手抓套在左脚上的瑜伽带。

28.弓式

注意：双手向后抓住套在脚上的瑜伽带。

29.拱背伸腿式

注意：砖块放在头和上背部下方。

30.横劈

注意：脚跟贴墙，双手撑地，髋部下沉。

墙、瑜伽带、瑜伽轮、瑜伽砖都是练习瑜伽的好帮手，有些动作练习中需要借助辅具。

同时，在挑战高难度体式之前，还需要做好充分地热身。体式的完成度要根据个人能力慢慢来，不要着急，安全第一。

祝你早日进阶大神哦~

文中图片来源于网络，不妥请联系删除。

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