在面对失眠问题时，很多人的第一反应是依靠安眠药。然而，安眠药虽能快速解决一时的睡眠问题，却存在诸多弊端，如按需服用、副作用大、停药可能出现戒断反应等，让人们对其又爱又恨。
那有没有无需服药就能治疗失眠的方法呢？答案是肯定的，“认知行为治疗 - 失眠疗法”（Cognitive Behavioral Therapy for Insomnia，简称 CBT-I）就是被多个国家和国际权威医疗机构推荐的失眠治疗首选。
一、CBT-I 的主要干预方案
1. 睡眠限制
睡眠限制是通过减少在床上觉醒的时间来提高睡眠效率的策略。这包括从上床到实际睡着之间的时间、夜间醒来的时间以及早上醒来赖床的时间，理论上只保留实际的睡眠时间。
2. 刺激控制
刺激控制疗法旨在打破不利于睡眠的条件反射，重建“睡眠＝床”的积极联系。例如，只有有睡意或到规定睡眠时间才上床，若卧床约 20 分钟无法入睡则离开卧室进行放松活动，直到有睡意再返回，且无论前一晚睡眠情况如何，第二天都在同一时间起床。
3. 放松训练
放松训练又叫松弛疗法，通过一定的练习程序，有意识地控制或调节自身的心理生理活动，以降低机体唤醒水平，调整因紧张刺激而紊乱的功能。常见的放松训练方法有腹式呼吸、肌肉放松法和意向放松法。当失眠频繁发生时，可能会对床、睡觉甚至卧室产生恐惧和焦虑情绪，睡前应尽量放松心情，保持稳定心态。
4. 睡眠卫生
睡眠卫生教育主要是给患者提供适宜的建议，帮助养成良好的睡眠习惯。比如保持卧室环境安静、整洁、舒适，适宜的光线及温度；午饭后避免喝咖啡，睡前 6 小时内不喝酒；睡前 3 小时可进行温和体育锻炼，但避免剧烈锻炼；睡前不看连续剧、不打麻将或进行其他易引起兴奋的游戏；每天坚持规律的体育锻炼，不少于 30 分钟。
5. 认知疗法
关于睡眠的负性认知会影响睡眠，很多失眠患者存在对睡眠的负面信念。认知重构疗法通过与患者讨论，发现这些负性认知，并运用认知治疗技术，让患者改变对失眠的认知偏差和不良信念、态度，达到认知重构的目的。比如纠正不切实际的睡眠期望，不要担忧失去睡眠能力，不要将夜间多梦与白天不良后果联系起来，不要因一晚没睡好就产生挫败感。
二、CBT-I 的实施与效果
CBT-I 需要有经验的心理治疗师或临床医师予以指导，同时要求患者具备一定的自我约束能力。通常需要 4 - 8 次访谈，每周一次，每次 30 至 60 分钟不等。CBT-I 无副作用，安全性好，长期疗效比镇静催眠药物更持久，适用范围广泛，无论年龄、是否服药、是否共病其他疾病，都能有效减轻失眠带来的痛苦。
如果您还在依靠安眠药入睡，不妨尝试一下 CBT-I，或许能为您带来意想不到的效果。
